เฉลยแล้ว "กินข้าววันละกี่ชาม?" เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เปิดสูตรจากกูรูโภชนาการ!

ลดน้ำหนักต้องกินข้าววันละกี่ชาม? เผยความจริงจากแพทย์ ตัดแป้งระวังโยโย่และเสียสุขภาพ

หลายคนมีความเชื่อว่าหากต้องการลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่ต้องทำคือการงดข้าวขาวหรือตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปจากมื้ออาหาร แต่รู้ไหมคะว่าการขาดแป้งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมได้อย่างคาดไม่ถึง ปัจจุบันมีคนจำนวนไม่น้อยที่เลือกกินข้าวน้อยมาก ๆ เพียงมื้อละ 1 ชามเล็ก หรือบางคนกินแค่ 1 ชามต่อวันเพื่อควบคุมน้ำหนัก ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว วิธีนี้อาจไม่ได้ช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดีในระยะยาว ซ้ำยังอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อร่างกายอีกด้วย

แทนที่จะตัดข้าวทิ้งไปโดยสิ้นเชิง การปรับปริมาณการกินให้เหมาะสมในแต่ละวันต่างหากคือสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณรักษาหุ่นดีไว้ได้โดยไม่เสียสุขภาพ

---

ทำไมเราถึงไม่ควรตัด "ข้าว" ออกจากมื้ออาหาร?

ข้อมูลจาก ดร. นพ. เหงียน จ่อง ฮึง (Dr. Nguyen Trong Hung) จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติเวียดนาม ได้เปิดเผยผ่านบทความใน Vnexpress ว่า ร่างกายของคนเราจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากสารอาหาร 3 กลุ่มหลักให้สมดุล ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) โปรตีน และไขมัน โดยพลังงานจากกลุ่มคาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วนสูงถึง 50-60% ของพลังงานทั้งหมด ส่วนโปรตีนจากพืชและสัตว์แนะนำที่ 13-20% และตามด้วยไขมันดีจากพืช (เช่น น้ำมันจากถั่วและผลไม้) รวมถึงไขมันจากสัตว์ (เช่น มันเนื้อ มันปลา) นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ด้วย

คุณหมอได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า สำหรับคนปกติทั่วไป หากกินข้าวเป็นหลักและไม่ได้กินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นเลย เช่น บะหมี่ เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือขนมปัง ร่างกายจะต้องการข้าวขั้นต่ำอย่างน้อย 4 ชามต่อวัน ส่วนผู้ที่ต้องทำงานใช้แรงงานประเภทอื่นหรือออกกำลังกายเป็นประจำ ก็ควรรับประทานในปริมาณที่มากกว่านั้น

ข้าวนับเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่มีประโยชน์รอบด้าน ทั้งให้สารอาหารที่จำเป็นอย่างใยอาหาร, วิตามินดี, ไนอะซิน, แคลเซียม, เหล็ก, ไรโบฟลาวิน และไทอามีน ซึ่งช่วยรักษาสมดุลการทำงานของร่างกายและสมอง ช่วยควบคุมความดันโลหิต และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่มีโรคประจำตัวอย่างความดันโลหิตสูงจึงได้รับคำแนะนำว่าไม่ควรงดมื้ออาหารเด็ดขาด

---

ทำไมการ "กินข้าวน้อยลง" บางครั้งกลับไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ?

หลายคนคิดว่าการกินข้าวน้อย ๆ จะช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งในความเป็นจริง ผลการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารอาจช่วยให้เห็นผลในระยะสั้น เพราะการกินข้าวน้อยลงจะช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับ ส่งผลให้ร่างกายถูกบังคับให้ดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงแรก ๆ ที่จำกัดการกินข้าว

แต่หากเราลดน้ำหนักโดยไม่สร้างสมดุลในมื้ออาหารและมุ่งแต่จะตัดข้าวออกไป ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะขาดสารอาหารอย่างรวดเร็ว เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในข้าวคือแหล่งกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักในการทำงานของกล้ามเนื้อและสมอง

เมื่อร่างกายขาดแป้ง เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และยากที่จะรักษาจังหวะชีวิตประจำวันรวมถึงการออกกำลังกายเอาไว้ได้ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายลดน้ำหนักได้เร็วในช่วงแรก แต่ก็สวิงกลับมาเพิ่มขึ้น (โยโย่) ได้ง่ายเช่นกัน

นอกจากนี้ การกินข้าวน้อยลงยังทำให้หลายคนมีแนวโน้มที่จะหันไปกินอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานทดแทน ซึ่งการกินเนื้อสัตว์ติดมัน ของทอด ของมัน หรืออาหารแปรรูปมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร สุขภาพไต และระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ การกินข้าวน้อยลงอาจช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ถ้าขาดความสมดุลในภาพรวมของการกินอาหาร การลดน้ำหนักนั้นก็จะไม่ยั่งยืน

---

ลดน้ำหนักอยู่... ควรกินข้าววันละเท่าไหร่ไม่ให้อ้วน?

ตามรายงานจากหนังสือพิมพ์ Sức khỏe & Đời sống (สุขภาพและชีวิต) ระบุว่า แทนที่จะตัดข้าวทิ้งไปโดยสิ้นเชิง เราควรปรับสัดส่วนในแต่ละมื้อหากต้องการลดน้ำหนัก สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณข้าวที่เหมาะสมต่อ 1 มื้อหลักจะอยู่ที่ประมาณ 1 ชาม (หรือประมาณ 150-180 กรัม) แทนที่จะกินมื้อละ 2-3 ชามเหมือนที่หลายคนทำอยู่ การลดปริมาณข้าวลงมาแล้วเน้นเติมผักใบเขียวรวมถึงโปรตีนไขมันต่ำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น

นอกจากนี้ สามารถเลือกรับประทานข้าวกล้องหรือธัญพืชเต็มเมล็ดแทนข้าวขาวได้ เพราะอาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามินกลุ่มบี ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และช่วยจำกัดการสะสมของไขมันได้ดียิ่งขึ้น

ดังนั้น สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องมีความคิดริเริ่มในการกินอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือน โดยในมื้ออาหารควรจำกัดของทอด ของมัน อาหารผัด และอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง แล้วเปลี่ยนมาให้ความสำคัญกับเมนูนึ่งและต้มแทน รวมถึงหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึก

การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนไม่ใช่การตัดข้าวออกไปทั้งหมด แต่คือการกินอย่างเหมาะสม ปริมาณข้าว 1 ชาม (150-180 กรัม) ต่อมื้อหลัก ผสมผสานกับการเพิ่มผักและโปรตีนดี ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างมีวินัย จะช่วยให้คุณรักษาหุ่นสวยไว้ได้ในระยะยาวโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย