5 ผักไฟเบอร์สูง มีกากใยมากกว่า "บรอกโคลี" กินง่าย ขับถ่ายคล่อง

หลายคนคิดว่า บรอกโคลี เป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง แต่จริง ๆ แล้วบรอกโคลี 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์เพียงประมาณ 1.8 กรัมเท่านั้น หากต้องการเพิ่มใยอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ยังมีผักหลายชนิดที่ให้ไฟเบอร์มากกว่าบรอกโคลี

บทความนี้จะพาไปรู้จัก 5 ผักไฟเบอร์สูงที่ช่วยเรื่องการขับถ่าย สุขภาพลำไส้ และทำให้อิ่มนานขึ้น

5 ผักไฟเบอร์สูงกว่าบรอกโคลี ตัวช่วยเพิ่มใยอาหาร ดีต่อลำไส้และการขับถ่าย

หลายคนเลือกกินบรอกโคลีเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ แต่ในความเป็นจริง บรอกโคลีให้ใยอาหารประมาณ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นแหล่งของใยอาหาร แต่ยังไม่ใช่ผักที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด หากต้องการเพิ่มใยอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ลองเพิ่มผักเหล่านี้ในเมนูประจำวัน

1. ถั่วลันเตา (Green Peas)

ถั่วลันเตาเป็นหนึ่งในผักที่มีไฟเบอร์สูง โดยให้ใยอาหารประมาณ 5.7 กรัมต่อ 100 กรัม และยังมีโปรตีนจากพืชในปริมาณที่ค่อนข้างสูง ช่วยให้อิ่มนานขึ้น

• มีทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
• ช่วยส่งเสริมการขับถ่ายและสุขภาพลำไส้
• มีลูทีนและซีแซนทีน ช่วยบำรุงสายตา

2. อาร์ติโชก (Artichoke)

อาร์ติโชกเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดชนิดหนึ่ง โดยให้ใยอาหารประมาณ 5.7 กรัมต่อ 100 กรัม และมีอินนูลิน (Inulin) ซึ่งเป็นพรีไบโอติกที่ช่วยเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้

• ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้
• อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• เป็นแหล่งของโพแทสเซียม

3. กะหล่ำดาว (Brussels Sprouts)

กะหล่ำดาว มีใยอาหารประมาณ 4.8 กรัมต่อ 100 กรัม หรือเกือบ 2 เท่าของบรอกโคลี และยังอยู่ในตระกูลผักกะหล่ำเช่นเดียวกัน

• มีทั้งใยอาหารละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
• อุดมด้วยวิตามินซีและโฟเลต
• มีกลูโคซิโนเลต ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ

4. คอลลาร์ดกรีน (Collard Greens)

คอลลาร์ดกรีน หรือ คะน้าฝรั่ง ผักใบเขียวชนิดนี้ให้ใยอาหารประมาณ 4 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมวิตามินเค แคลเซียม และธาตุเหล็กที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกและเม็ดเลือด

• ช่วยเพิ่มกากใยในระบบทางเดินอาหาร
• มีวิตามินเคสูง
• เป็นแหล่งของแคลเซียมและธาตุเหล็ก

5. มันเทศ (Sweet Potato)

มันเทศขนาดกลาง 1 หัว ให้ใยอาหารเกือบ 4 กรัม โดยเฉพาะเมื่อรับประทานพร้อมเปลือก นอกจากนี้ยังมีเบตาแคโรทีน วิตามินเอ และโพแทสเซียม

• มีใยอาหารหลายชนิด ทั้งละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
• ช่วยให้อิ่มนาน
• อุดมด้วยเบตาแคโรทีน

ไฟเบอร์ ช่วยอะไร

ไฟเบอร์ (Fiber) หรือใยอาหาร คือคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ร่างกายย่อยไม่ได้ พบในผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว แม้จะไม่ให้พลังงานโดยตรง แต่มีบทบาทสำคัญในการดูแลระบบขับถ่าย สุขภาพลำไส้ และสุขภาพโดยรวม

ไฟเบอร์ ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก ช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ (ไมโครไบโอม) ซึ่งช่วยสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ที่มีส่วนช่วยบำรุงลำไส้ ลดการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน และส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและอารมณ์

อาหารอื่นที่ช่วยเพิ่มไฟเบอร์

นอกจากผักแล้ว ยังสามารถเพิ่มใยอาหารจากอาหารกลุ่มอื่นได้ เช่น

• ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วเลนทิล
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว
• ผลไม้ เช่น ราสป์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี และกีวี
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนด์ และวอลนัต

ต้องกินไฟเบอร์เท่าไรต่อวัน?

ผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารประมาณ 25–38 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มไฟเบอร์ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยลดอาการท้องอืดหรือแน่นท้องที่อาจเกิดขึ้นได้

บรอกโคลี เป็นผักที่มีประโยชน์และให้ใยอาหาร แต่หากต้องการเพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละวัน ยังมีผักที่ให้ใยอาหารมากกว่า ได้แก่ ถั่วลันเตา อาร์ติโชก กะหล่ำดาว คอลลาร์ดกรีน และมันเทศ การรับประทานผักหลากหลายชนิดร่วมกับธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และถั่วต่างๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ และส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้ในระยะยาว

อ่านเพิ่มเติม

• ถ้ากิน "บรอกโคลี" เป็นประจำ จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณ?
• มันม่วง มันส้ม มันเหลือง ต่างกันอย่างไร เลือกกินให้เหมาะกับสุขภาพ

ที่มา

1. USDA FoodData Central
2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC)