อาร์ติโชค ผักหน้าตาแปลก แหล่งไฟเบอร์ชั้นดี ที่สายสุขภาพนิยมกิน

อาร์ติโชค (Artichoke) เป็นผักที่มีใยอาหารสูง อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเรื่องหัวใจ ระบบย่อยอาหาร และการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล 

หลายคนรู้จักอาร์ติโชคในฐานะผักเพื่อสุขภาพ แต่ยังไม่รู้ว่ามีสารอาหารเด่นอะไร ส่วนไหนรับประทานได้ รสชาติเป็นอย่างไร และนำไปทำเมนูอะไรได้บ้าง บทความนี้จะพาไปรู้จักประโยชน์ของอาร์ติโชค วิธีเตรียมก่อนปรุง วิธีรับประทาน และข้อควรรู้ก่อนเลือกกิน

อาร์ติโชค คืออะไร?

อาร์ติโชค หรือ Globe Artichoke มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Cynara cardunculus var. scolymus มีถิ่นกำเนิดในบริเวณทะเลเมดิเตอร์เรเนียน และถูกนำมาใช้ประกอบอาหารมาเป็นเวลานาน ส่วนที่นิยมรับประทานคือดอกตูมซึ่งต้องเก็บเกี่ยวก่อนดอกบานเต็มที่  แหล่งปลูกสำคัญพบในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลี สเปน และฝรั่งเศส รวมถึงรัฐแคลิฟอร์เนียของสหรัฐอเมริกา

ส่วนประเทศไทยมีการปลูกในพื้นที่อากาศเย็นทางภาคเหนือ แต่ยังไม่ใช่ผักที่พบได้ทั่วไปในตลาดสดทุกแห่ง

อาร์ติโชค รสชาติ เป็นอย่างไร?

อาร์ติโชคดิบมีรสฝาดและขมเล็กน้อย แต่เมื่อผ่านการต้ม นึ่ง หรือย่าง เนื้อจะมีรสหวานอ่อนๆ มัน และมีกลิ่นเฉพาะตัว เนื้อสัมผัสบริเวณหัวใจอาร์ติโชคจะนุ่มแน่น คล้ายมันฝรั่งหรือถั่วต้ม

อาร์ติโชค ส่วนไหน กินได้?

• โคนกลีบด้านใน เมื่อปรุงสุกแล้ว สามารถใช้ฟันรูดเอาเนื้อนุ่มบริเวณโคนกลีบมารับประทานได้
• หัวใจอาร์ติโชค เป็นส่วนเนื้อนุ่มตรงกลาง ถือเป็นส่วนที่นิยมกินมากที่สุด
• ก้านด้านใน บางส่วนรับประทานได้ หากปอกเปลือกแข็งและปรุงจนสุก

ส่วนเส้นใยฟูที่เรียกว่า Choke ซึ่งอยู่เหนือหัวใจอาร์ติโชคควรตักออกก่อนรับประทาน เพราะมีลักษณะแข็งและระคายคอได้

วิธีเตรียมอาร์ติโชคก่อนทำอาหาร

1. ล้างดอกให้สะอาด โดยแยกกลีบเล็กน้อยให้น้ำไหลเข้าไปด้านใน
2. ตัดปลายก้านและใช้กรรไกรตัดส่วนปลายแหลมของกลีบ
3. ผ่าครึ่งหรือต้มทั้งดอกตามเมนูที่ต้องการ
4. แช่ในน้ำผสมน้ำมะนาว เพื่อช่วยชะลอการเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล
5. ปรุงให้สุกจนสามารถดึงกลีบออกได้ง่าย

เมนูอาร์ติโชค ทำอะไรได้บ้าง?

• อาร์ติโชคนึ่งหรือต้ม ใช้เวลาประมาณ 25–40 นาทีตามขนาด เสิร์ฟคู่กับดิปโยเกิร์ต ซอสมะนาว หรือน้ำพริก
• อาร์ติโชคย่าง ผ่าครึ่ง ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย แล้วปรุงด้วยเกลือและพริกไทย
• สลัดหัวใจอาร์ติโชค ใช้หัวใจอาร์ติโชคต้ม แบบกระป๋อง หรือแบบบรรจุขวด
• พาสต้าและพิซซ่า เพิ่มหัวใจอาร์ติโชคเป็นเครื่องเคียงร่วมกับเห็ด มะเขือเทศ หรือชีส
• อาร์ติโชคจิ้มน้ำพริก นำไปต้มหรือนึ่งจนสุก แล้วรับประทานแทนผักต้มชนิดอื่น

คุณค่าทางโภชนาการของอาร์ติโชค

อาร์ติโชคสุกขนาดกลาง 1 ดอก ให้พลังงานประมาณ 60-65 กิโลแคลอรี และมีใยอาหารราว 7 กรัม นอกจากนี้ยังให้โฟเลต วิตามินซี แมกนีเซียม และโพแทสเซียมในปริมาณที่แตกต่างกันตามขนาดและวิธีปรุง

สารอาหาร	ประโยชน์ต่อร่างกาย
ใยอาหาร	ช่วยเพิ่มกากอาหาร ส่งเสริมการขับถ่าย และช่วยให้อิ่มนาน
อินนูลิน	เป็นใยอาหารพรีไบโอติกที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์บางชนิดในลำไส้
โฟเลต	มีบทบาทต่อการสร้างเซลล์และเม็ดเลือดแดง
โพแทสเซียม	เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และการควบคุมความดันโลหิต
สารฟีนอลิก	มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

ประโยชน์ของอาร์ติโชค มีอะไรบ้าง?

1. มีใยอาหารสูง ช่วยเรื่องการขับถ่าย

อาร์ติโชคจัดเป็นผักที่มีใยอาหารค่อนข้างสูง จึงช่วยเพิ่มปริมาตรของอุจจาระและสนับสนุนการทำงานของระบบทางเดินอาหาร การกินอาหารที่มีใยอาหารหลากหลายยังมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดเมื่อกินเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

2. มีอินนูลินที่เป็นพรีไบโอติก

อาร์ติโชคมีอินนูลิน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์บางชนิดในลำไส้สามารถนำไปใช้เป็นอาหาร จึงอาจช่วยสนับสนุนความสมดุลของจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร

3. ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก

ใยอาหารช่วยชะลอการย่อยและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ขณะที่อาร์ติโชคให้พลังงานและไขมันไม่สูง จึงสามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม น้ำหนักตัวไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารชนิดเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับปริมาณพลังงานรวม การออกกำลังกาย การพักผ่อน และพฤติกรรมการกินในระยะยาว

4. มีสารต้านอนุมูลอิสระ

อาร์ติโชคมีสารประกอบจากพืช เช่น ไซนารินและลูทีโอลิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานผักหลากหลายชนิดเป็นประจำอาจช่วยลดความเสียหายของเซลล์และสนับสนุนสุขภาพโดยรวม

5. อาจมีส่วนช่วยดูแลระดับไขมันในเลือด

งานวิจัยบางส่วนพบว่า สารสกัดจากใบอาร์ติโชค อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม LDL และไตรกลีเซอไรด์ในบางกลุ่ม แต่ผลการศึกษาไม่ได้สอดคล้องกันทั้งหมด และยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าช่วยเพิ่ม HDL ได้

ผลดังกล่าวเป็นข้อมูลจากผลิตภัณฑ์สารสกัดในปริมาณที่กำหนด ไม่สามารถสรุปได้ว่าการกินอาร์ติโชคเป็นอาหารจะให้ผลเช่นเดียวกัน ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงจึงไม่ควรหยุดยาหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนคำแนะนำจากแพทย์

6. อาร์ติโชคช่วยบำรุงตับจริงไหม?

มีงานวิจัยบางชิ้นศึกษาสารสกัดจากใบอาร์ติโชคในผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ และพบความเปลี่ยนแปลงของเอนไซม์ตับบางค่า แต่หลักฐานยังมีข้อจำกัดทั้งด้านจำนวนผู้เข้าร่วม ปริมาณสารสกัด และระยะเวลาการศึกษา

ดังนั้น อาร์ติโชคไม่ใช่อาหารหรือสมุนไพรสำหรับรักษาโรคตับ ผู้ที่มีค่าตับผิดปกติ ไขมันพอกตับ ตับอักเสบ หรือตัวเหลือง ควรพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม

อาร์ติโชคมีโทษหรือข้อควรระวังอะไรบ้าง?

• ผู้ที่ท้องอืดง่าย อินนูลินและใยอาหารอาจทำให้เกิดแก๊ส แน่นท้อง หรือปวดท้อง ควรเริ่มจากปริมาณน้อย
• ผู้แพ้พืชวงศ์ Asteraceae เช่น เบญจมาศ ดาวเรือง เดซี่ หรือแร็กวีด อาจมีความเสี่ยงแพ้อาร์ติโชค
• ผู้มีนิ่วหรือการอุดตันของท่อน้ำดี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้สารสกัด เพราะอาจกระตุ้นการหลั่งน้ำดี
• หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร สามารถกินเป็นอาหารในปริมาณทั่วไปได้ แต่ไม่ควรใช้สารสกัดหรืออาหารเสริมโดยไม่ปรึกษาแพทย์
• ผู้ใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานสารสกัดเข้มข้น เพราะอาจเกิดปฏิกิริยากับยาบางชนิด

วิธีเลือกซื้ออาร์ติโชคสด

• เลือกดอกที่มีน้ำหนักแน่นเมื่อเทียบกับขนาด
• กลีบควรชิดกัน ไม่แห้งหรือแยกออกมาก
• สีของกลีบและก้านควรดูสด ไม่มีรอยเน่าหรือจุดดำผิดปกติ
• เมื่อบีบเบาๆ กลีบสดอาจเกิดเสียงเสียดสีกันเล็กน้อย

ในประเทศไทยสามารถพบอาร์ติโชคสด ได้ตามร้านจำหน่ายผักเมืองหนาว ร้านโครงการหลวง หรือซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่ง หากหาของสดยาก สามารถเลือกหัวใจอาร์ติโชคแบบกระป๋องหรือบรรจุขวดได้ แต่ควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมและล้างน้ำก่อนนำมาปรุงอาหาร

อ่านเพิ่มเติม

• รู้จัก "อาร์ติโชค" ราชาผักโปรตีนสูง ช่วยดูแลตับ ลดเสี่ยงมะเร็ง
• 5 ผักไฟเบอร์สูง มีกากใยมากกว่า "บรอกโคลี" กินง่าย ขับถ่ายคล่อง

ที่มา

1. USDA FoodData Central
2. National Library of Medicine