โหลดแป้งอย่างไร ไม่ให้ชนกำแพงตอนแข่ง "วิ่งมาราธอน"

โหลดแป้งอย่างไร ไม่ให้ชนกำแพงตอนแข่ง "วิ่งมาราธอน"
S! Health (Rewrite)

สนับสนุนเนื้อหา

  • ก่อนการแข่งฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน ต้องเตรียมพลังงานให้พร้อมก่อนวิ่ง โดยต้องโหลดแป้งให้เพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้เราวิ่งได้ตามแผนโดยไม่มีกำแพงมาขวาง

  • แหล่งพลังงานหลักๆ ของนักวิ่งมาราธอน มาจากแป้งและไขมัน ส่วนจะใช้อะไรมากกว่ากันนั้น ก็ขึ้นอยู่กับความเร็ว หรือความหนักที่เราจะวิ่ง

  • แป้งที่กินก่อนการวิ่งต้องเป็นแป้งที่ย่อยง่าย กากน้อย เช่น ข้าว ขนมปังขาว หลีกเลี่ยงแป้งที่มีกากติดมาด้วย เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท

นอกเหนือจากการซ้อมวิ่งแล้ว การกินหรือการเตรียมพลังงานให้พร้อมก่อนแข่งวิ่งระยะทางยาว ๆ ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน

นักวิ่งระยะไกล หลาย ๆ ท่านคงเคยได้ยินมากันอยู่แล้ว ว่าก่อนแข่งฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน จะต้องโหลดแป้งให้เพียงพอ ซึ่งแนวคิดนี้ก็เอามาจากหลักการใช้พลังงานของร่างกายทั่ว ๆ ไป โดยแหล่งพลังงานหลัก ๆ ของนักวิ่งมาราธอน ก็จะมาจากแป้งและไขมัน ส่วนจะใช้อะไรมากกว่ากันนั้น ก็ขึ้นอยู่กับความเร็ว หรือความหนักที่เราจะวิ่ง ถ้าวิ่งเร็วก็จะใช้แป้งในสัดส่วนที่มากขึ้น

ซึ่งในตอนแข่งส่วนใหญ่แล้ว เราก็จะใช้แป้งเป็นหลัก โดยแป้งที่เราใช้ก็จะอยู่ในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและที่ตับ ถ้าไกลโคเจนหมด เราก็จะต้องเปลี่ยนไปใช้ไขมันมากขึ้น และร่างกายก็ต้องทำงานหนักขึ้นในการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานอีกด้วย ตรงนี้แหละ ที่เราจะเริ่ม “ชนกำแพง” ดังนั้นการโหลดแป้งให้พอ ก็จะช่วยให้เราวิ่งได้ตามแผน โดยไม่มีกำแพงมาขวาง

ส่วนเรื่องวิธีการโหลดก็มีสูตรแนะนำกันอยู่หลายสูตร บางคนโหลดก่อนล่วงหน้าเป็นสัปดาห์ บางคนกินทุกอย่างที่ขวางหน้าเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอ แต่จริง ๆ แล้วจะโหลดอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด

Dr. Wilson และทีมวิจัย ได้ทำการวิจัยในนักวิ่งที่ลงแข่งมาราธอน 46 คน โดยเก็บข้อมูลการกินตลอดตั้งแต่ 3 วันก่อนแข่ง จนถึงขณะที่แข่งอยู่ รวมถึงข้อมูลทางร่างกายต่าง ๆ ด้วย พบว่า คาร์โบไฮเดรทที่กินในวันก่อนแข่ง จนถึงเช้าวันแข่งเท่านั้น ที่มีความสัมพันธ์กับเวลาการแข่งขัน (นักวิ่งที่กินเยอะกว่า ทำเวลาได้ดีกว่า) ดังนั้นช่วงก่อนแข่งซัก 24-36 ชม.ก็จะเป็นเวลาทองที่เราจะเริ่มโหลดแป้งกันได้

การโหลดก่อนหน้านั้นนานเกินไป นอกจากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากโดยไม่จำเป็นแล้ว (อย่าลืมว่าต้องวิ่งแบกน้ำหนักส่วนเกินนั้น ไป 42.195 กม.) ยังทำให้อาจมีผลทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนอีกด้วย

อาหารที่เราจะกินในช่วงนี้ ก็ไม่ใช่กินอะไรก็ได้ไม่ยั้ง แค่ให้พลังงานเท่านั้นพอ เราไม่จำเป็นต้องกินมากเกินปกติ แค่เปลี่ยนให้อาหารส่วนใหญ่ซักประมาณ 85-95% เป็นแป้งก็พอ และก็ต้องเป็นแป้งที่ย่อยง่าย กากน้อย เช่น พวกข้าว ขนมปังขาว เป็นต้น หลีกเลี่ยงแป้งที่มีกากติดมาด้วย เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท

โดยแนะนำให้กินอาหารมื้อใหญ่ให้หมดก่อนแข่งอย่างน้อย 12 ชม. เพื่อให้เวลาร่างกายเปลี่ยนแป้งไปเป็นไกลโคเจนให้หมดก่อน  แล้วตอนก่อนแข่งซัก 3-4 ชม. ค่อยเติมมื้อเล็กเข้าไปอีกก็พอ

สรุปสั้น ๆ ก็คือ เวลาเริ่มแข่งตี 4 เราก็ควรโหลดให้เสร็จก่อน 4 โมงเย็น แล้วก็ตื่นมากินอีกทีก่อนวิ่ง เพื่อน ๆ พี่ ๆ ก็จะได้พลังงานเต็มถังไปยืนหน้าเส้นสตาร์ท