เทียบชัด "ข้าว 5 ชนิด" คนไทยกินทุกวัน จัดอันดับค่าน้ำตาล กินอย่างไรเพื่อสุขภาพ

เทียบชัด “ข้าว 5 ชนิด” แบบไหนน้ำตาลสูง คนคุมน้ำตาลต้องรู้ ข้าวชนิดไหนกินแล้วน้ำตาลขึ้นเร็ว

หลายคนมักมีความเชื่อว่า ข้าวชนิดไหนก็คือน้ำตาลเหมือนกัน แต่ในทางโภชนาการแล้ว ข้าวแต่ละชนิดส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานได้แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง โดยมีตัวชี้วัดสำคัญคือ ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index (GI) ซึ่งเป็นค่าที่บอกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้นๆ ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วเพียงใด

หากเราเรียงลำดับข้าวที่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้เร็วที่สุด ไปจนถึงช้าที่สุด สามารถสรุปได้ดังนี้

กลุ่มข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (น้ำตาลพุ่งสูงเร็ว)

1. ข้าวขาว ถือเป็นข้าวที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลได้เร็วที่สุด เนื่องจากผ่านกระบวนการขัดสีจนเหลือเพียงส่วนของเนื้อแป้งขาวบริสุทธิ์ ทำให้สูญเสียใยอาหารและรำข้าวไปเกือบทั้งหมด ร่างกายจึงย่อยและดูดซึมเป็นน้ำตาลได้ทันที

2. ข้าวหอมมะลิ แม้จะเป็นข้าวที่ได้รับความนิยมสูงเพราะความนุ่มและกลิ่นหอม แต่ข้าวหอมมะลิจัดอยู่ในกลุ่มที่มีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง โดยเฉพาะเมื่อรับประทานขณะที่ข้าวสุกใหม่และยังร้อนอยู่ โครงสร้างแป้งจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายและรวดเร็ว

3. ข้าวเหนียว ข้าวเหนียวมีโครงสร้างแป้งส่วนใหญ่เป็น อะมิโลเพกติน (Amylopectin) ซึ่งมีกิ่งก้านสาขามาก ทำให้เอนไซม์ในร่างกายเข้ามาย่อยได้ง่าย ส่งผลให้ระดับน้ำตาลพุ่งขึ้นได้ค่อนข้างเร็ว และถึงแม้จะให้ความรู้สึกอิ่มนานในช่วงแรก แต่ปริมาณพลังงานที่สูงทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมามาก จนอาจนำไปสู่อาการหิวเร็วหลังจากนั้น

กลุ่มข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง (ดีต่อการคุมน้ำตาล)

1. ข้าวกล้อง เนื่องจากข้าวกล้องคือข้าวที่ผ่านการกะเทาะเปลือกออกเพียงอย่างเดียว โดยที่ยังมีรำข้าวและจมูกข้าวอยู่ครบถ้วน ใยอาหารเหล่านี้เองที่ทำหน้าที่เสมือนเป็นแนวกั้น ช่วยชะลอการเปลี่ยนแป้งให้กลายเป็นน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ สูงขึ้นอย่างช้าๆ และคงที่

2. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ถือเป็นทางเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาล เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง โดดเด่นด้วยใยอาหารที่สูงมาก รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแอนโทไซยานิน ซึ่งมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญและลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีกว่าข้าวชนิดอื่นๆ

ข้อแนะนำสำคัญในการรับประทาน

แม้การเลือกชนิดของข้าวจะเป็นเรื่องดี แต่สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือ ปริมาณในการรับประทาน และองค์ประกอบในมื้ออาหารนั้นๆ

• ปริมาณคือหัวใจ: แม้จะเป็นข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือข้าวกล้อง หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นของร่างกาย น้ำตาลสะสมก็สามารถสูงขึ้นได้เช่นกัน

• การทานคู่กับใยอาหาร: การทานข้าวควบคู่ไปกับผักและโปรตีนที่มีคุณภาพ จะยิ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลให้ช้าลงไปอีกขั้น

เพื่อให้การดูแลสุขภาพเห็นผลได้ชัดเจนที่สุด ควรรับประทานข้าวในปริมาณที่เหมาะสมกับกิจกรรมในแต่ละวัน และเลือกข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นหลักเพื่อให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด

แหล่งอ้างอิงข้อมูล:

• สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

• สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยในพระอุปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี

• สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

• กองการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข เรื่องค่า Glycemic Index ในอาหารไทย