ควรกินคาร์บเท่าไหร่ต่อวัน? เสริมพลังงานหลักแต่พอดี ตามปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า "คาร์บ" มักถูกมองว่าเป็นผู้ร้ายในเรื่องการลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วคาร์บเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย สมอง และกล้ามเนื้อ การขาดคาร์บอาจส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ และทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่เต็มที่

คำถามที่ว่า "ควรกินคาร์บเท่าไหร่ต่อวัน?" จึงไม่มีคำตอบที่ตายตัว เพราะปริมาณที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ดังนี้:

ปัจจัยที่กำหนดปริมาณคาร์บที่เหมาะสม

1. ระดับกิจกรรมทางกาย:
• ผู้ที่ออกกำลังกายเล็กน้อยหรือไม่ค่อยออกกำลังกาย: ปริมาณคาร์บที่แนะนำคือ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• ผู้ที่ออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก หรือเป็นนักกีฬา: อาจต้องการคาร์บสูงถึง 5-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย
2. เป้าหมายของแต่ละบุคคล:
• เพื่อรักษาน้ำหนัก: ควรกินคาร์บในปริมาณที่สมดุลกับพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน
• เพื่อลดน้ำหนัก: อาจต้องลดปริมาณคาร์บลงเล็กน้อย แต่ไม่ควรลดจนต่ำเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายขาดพลังงานและเข้าสู่ภาวะ "คีโตซิส" ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
• เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ: คาร์บเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ใช้ในการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง
3. สุขภาพและโรคประจำตัว:
• ผู้ป่วยเบาหวาน: จำเป็นต้องควบคุมปริมาณคาร์บอย่างเคร่งครัด ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม
• ผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน: การจำกัดปริมาณคาร์บและเลือกคาร์บเชิงซ้อนจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

ตัวอย่างการคำนวณปริมาณคาร์บต่อวัน

สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และเป็นคนออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ปริมาณคาร์บที่เหมาะสมของคุณจะอยู่ที่ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม:

• คำนวณปริมาณขั้นต่ำ: 60 กก. x 3 กรัม = 180 กรัมต่อวัน
• คำนวณปริมาณขั้นสูง: 60 กก. x 5 กรัม = 300 กรัมต่อวัน

ดังนั้น คุณควรได้รับคาร์บในปริมาณ 180-300 กรัมต่อวัน

เลือกคาร์บอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

นอกจากปริมาณแล้ว "ชนิด" ของคาร์โบไฮเดรตก็สำคัญไม่แพ้กัน ควรเลือกกินคาร์บเชิงซ้อนมากกว่าคาร์บเชิงเดี่ยว:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ดี): เป็นคาร์บที่ร่างกายใช้เวลาย่อยนาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ธัญพืชไม่ขัดสี, ผัก, และผลไม้
• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ควรลด): เป็นคาร์บที่ร่างกายดูดซึมเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เช่น น้ำตาล, น้ำหวาน, ขนมปังขาว, และขนมหวานต่างๆ

การกำหนดปริมาณคาร์บต่อวันเป็นเรื่องส่วนบุคคล ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว สิ่งสำคัญคือการทำความเข้าใจร่างกายและเป้าหมายของคุณ หากคุณไม่แน่ใจ ควรเริ่มต้นจากการคำนวณจากน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรม และเน้นการเลือกคาร์บเชิงซ้อนให้เป็นส่วนใหญ่ การกินอย่างมีสติและสมดุลคือหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว