ลดความอ้วนได้สักพัก น้ำหนักเริ่มไม่ลด สัญญาณ “ภาวะน้ำหนักนิ่ง”

สำหรับใครที่กำลังตั้งใจ ลดความอ้วน และเห็นผลลัพธ์ที่ดีในช่วงแรก แต่จู่ๆ น้ำหนักก็เริ่มนิ่ง ไม่ลดลงตามที่คาดหวัง หรือที่เรียกว่า "ภาวะน้ำหนักนิ่ง" (Weight Loss Plateau) ไม่ต้องกังวลไปครับ นี่เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้กับหลายคนในการเดินทางสู่เป้าหมายการ ลดน้ำหนัก ที่ยั่งยืน Sanook จะพาคุณไปทำความเข้าใจสาเหตุ และเสนอแนวทางแก้ไขเพื่อก้าวผ่านช่วงน้ำหนักนิ่ง และไปต่อให้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้

ทำความเข้าใจ "ภาวะน้ำหนักนิ่ง" สาเหตุที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ลงต่อ

ภาวะน้ำหนักนิ่งเป็นสัญญาณที่ร่างกายกำลังปรับตัว ซึ่งอาจเกิดได้จากหลายปัจจัย แม้ว่าคุณจะยังคงตั้งใจ ลดความอ้วน และทำตามแผนที่วางไว้ก็ตาม

1. การปรับตัวของระบบเผาผลาญ (Metabolic Adaptation)

เมื่อคุณเริ่ม ลดน้ำหนัก ร่างกายจะพยายามปรับตัวเพื่อรักษาสมดุล ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยลงในแต่ละวันเมื่อน้ำหนักตัวลดลง หรือที่เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) ลดลง เพราะมวลกายที่ต้องใช้พลังงานลดลง ยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายยังอาจลดการใช้พลังงานในกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (Non-Exercise Activity Thermogenesis - NEAT) เช่น การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งส่งผลให้การเผาผลาญโดยรวมลดลง ทำให้การ ลดไขมัน หรือลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากขึ้น

2. การคำนวณพลังงานที่ผิดพลาด หรือการทานมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว

แม้จะตั้งใจ ลดความอ้วน แต่การประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้าไปอาจคลาดเคลื่อนได้ง่ายๆ อาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดก็มีแคลอรี่สูง หรือการทาน "Cheat Meal" ที่มากเกินไป หรือทานขนมขบเคี้ยวเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวันโดยไม่บันทึก ก็สามารถทำให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการของร่างกาย และทำให้การ ลดน้ำหนัก หยุดชะงัก

3. การออกกำลังกายที่ซ้ำเดิม และร่างกายเริ่มชิน

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าคุณทำรูปแบบการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ซ้ำไปซ้ำมา ร่างกายจะเกิดความคุ้นชินและปรับตัว ทำให้การเผาผลาญพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายลดลง ซึ่งอาจไม่เพียงพอต่อการสร้าง "Calorie Deficit" (การบริโภคพลังงานน้อยกว่าที่ใช้) ที่จำเป็นต่อการ ลดไขมัน หรือลดน้ำหนักอีกต่อไป

4. ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

• ความเครียดและการนอนหลับไม่เพียงพอ: ความเครียดสามารถเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลต่อการสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และการนอนน้อยยังรบกวนฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม (เลปตินและเกรลิน) ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น
• การบริโภคโซเดียมมากเกินไป: การทานอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้มากขึ้น ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักตัวดูเหมือนไม่ลดลง แม้ว่าไขมันจะลดลงก็ตาม
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: โดยเฉพาะในผู้หญิง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงรอบเดือนอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่ผันผวนได้

ก้าวผ่านภาวะน้ำหนักนิ่ง: ปรับกลยุทธ์การลดความอ้วนให้ได้ผล

เมื่อรู้สาเหตุแล้ว ก็ถึงเวลาปรับกลยุทธ์เพื่อก้าวผ่านช่วงน้ำหนักนิ่ง และเดินหน้าต่อในการ ลดความอ้วน ให้สำเร็จ นี่คือแนวทางที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ได้:

1. ปรับแผนการกินอย่างรอบคอบ: โฟกัสคุณภาพและปริมาณที่แม่นยำ

• บันทึกการกินอย่างละเอียด: ลองกลับมาบันทึกอาหารและเครื่องดื่มทุกอย่างที่ทานเข้าไปอย่างละเอียดอีกครั้ง เพื่อดูว่ามีส่วนไหนที่ได้รับพลังงานเกินโดยไม่รู้ตัวหรือไม่
• ปรับลดแคลอรี่ลงเล็กน้อย: เมื่อน้ำหนักตัวลดลง ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง ลองลดปริมาณแคลอรี่ลงอีกประมาณ 100-200 แคลอรี่ต่อวัน หรือปรับสัดส่วนอาหารให้มีโปรตีนสูงขึ้น เพื่อช่วยให้อิ่มนานและรักษามวลกล้ามเนื้อ
• เน้นอาหารที่มีกากใยสูง: ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี จะช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยลดความอยากอาหารที่ไม่จำเป็น

2. เพิ่มความเข้มข้นหรือเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย

• เพิ่มความเข้มข้น (Intensity): ลองเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย เช่น วิ่งให้เร็วขึ้น ยกเวทในน้ำหนักที่มากขึ้น หรือเพิ่มจำนวนครั้ง/เซ็ต
• เพิ่มระยะเวลา: หากทำได้ ลองเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
• เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย: ลองกิจกรรมใหม่ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ต่างไป เช่น จากที่เคยวิ่งอย่างเดียว ลองเพิ่มการเวทเทรนนิ่ง หรือลองคลาสโยคะ, คลาสเต้น, หรือว่ายน้ำ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญในรูปแบบใหม่
• พิจารณา High-Intensity Interval Training (HIIT): การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ดีทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย

3. ใส่ใจปัจจัยเสริมอื่นๆ: เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

• จัดการความเครียด: หาวิธีผ่อนคลายความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ ฟังเพลง หรือทำกิจกรรมที่ชอบ
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: ควรนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ
• ลดการบริโภคโซเดียม: หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป และอาหารที่มีรสเค็มจัด เพื่อลดการกักเก็บน้ำในร่างกาย
• อดทนและสม่ำเสมอ: การ ลดความอ้วน เป็นการเดินทางระยะยาว สิ่งสำคัญคือความอดทนและความสม่ำเสมอ หากน้ำหนักยังไม่ลดในทันที ก็อย่าเพิ่งท้อแท้

การเผชิญกับภาวะน้ำหนักนิ่งเป็นส่วนหนึ่งของการ ลดน้ำหนัก ที่ต้องอาศัยความเข้าใจและการปรับตัว เมื่อคุณเข้าใจสาเหตุและนำแนวทางเหล่านี้ไปปรับใช้ คุณจะสามารถก้าวผ่านช่วงเวลานี้ไปได้อย่างแน่นอน ขอให้สนุกกับการเดินทางสู่สุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ต้องการนะคะ