ถั่วแระญี่ปุ่น ดียังไง? รู้จักประโยชน์จุกๆ 13 ข้อ คนรักสุขภาพห้ามเลื่อนผ่าน

ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) เป็นพืชตระกูลถั่วที่มีรสชาติอร่อย แคลอรีต่ำ และอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย จึงเป็นของว่างที่เหมาะกับคนรักสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเลือกรับประทานโปรตีนจากพืช

คุณค่าทางโภชนาการ

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่า ถั่วแระปรุงสุก 1 ถ้วยตวง หรือประมาณ 160 กรัม ให้พลังงานและสารอาหาร ดังนี้

• พลังงาน 224 กิโลแคลอรี

• โปรตีน 18.4 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต 13.8 กรัม โดยเป็นปริมาณน้ำตาล 3.38 กรัม

• ไฟเบอร์ 8 กรัม

• ธาตุเหล็ก 3.52 มิลลิกรัม

• แคลเซียม 97.6 มิลลิกรัม

• แมกนีเซียม 99.2 มิลลิกรัม

• ฟอสฟอรัส 262 มิลลิกรัม

• โพแทสเซียม 674 มิลลิกรัม

• สังกะสี 2.13 มิลลิกรัม

• ซีลีเนียม 1.28 ไมโครกรัม

• วิตามินซี 8.48 มิลลิกรัม

• โฟเลต 458 ไมโครกรัม

• โคลีน 87.5 มิลลิกรัม

• วิตามินเอ 40 ไมโครกรัม

• เบต้าแคโรทีน 278 ไมโครกรัม

• ลูทีน และซีแซนทีน 2,510 ไมโครกรัม

ประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่น

1. อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ: โดยเฉพาะโฟเลตและวิตามินเคที่สูงมาก ช่วยเสริมสร้างระบบเลือดและการแข็งตัวของเลือด อีกทั้งสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท

2. โปรตีนจากพืชคุณภาพสูง: มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเทียบเท่าโปรตีนจากสัตว์ เหมาะกับผู้ทานมังสวิรัติหรือวีแกน

3. ช่วยลดคอเลสเตอรอล: ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดระดับ LDL (ไขมันเลว) และส่งเสริม HDL (ไขมันดี) ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง

4. ควบคุมน้ำตาลในเลือด: มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูง เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาล 

   มีการศึกษาในปี 2012 พบว่า ผู้ที่รับประทานถั่วไม่หวาน เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น มีความเสี่ยงต่อเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยลง และยังลดความเสี่ยงของโรคอื่น ๆ ได้ด้วย

5. บรรเทาอาการวัยทอง: ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน และปัญหาการนอนหลับในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

6. ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน: ไอโซฟลาโวนและแคลเซียมช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยทองและหลังวัยหมดประจำเดือน

7. ชะลอภาวะสมองเสื่อม: การบริโภคถั่วแระญี่ปุ่นสม่ำเสมออาจช่วยลดการสะสมของเบต้าอะไมลอยด์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์

8. ลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า: โฟเลตช่วยส่งเสริมสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน

9. เสริมภาวะเจริญพันธุ์: โฟเลตและธาตุเหล็กในถั่วแระช่วยส่งเสริมสุขภาพของระบบสืบพันธุ์ โดยเฉพาะในหญิงวัยเจริญพันธุ์

10. อาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมาก: งานวิจัยในเอเชียพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคดังกล่าว โดยเฉพาะในผู้ที่มีกลไกการเผาผลาญไอโซฟลาโวนที่ดี

11. ช่วยควบคุมน้ำหนัก: ด้วยปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ที่สูง ถั่วแระญี่ปุ่นช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก

12. ต้านการอักเสบ: สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วแระญี่ปุ่น เช่น ไอโซฟลาโวน ลูทีน ซีแซนทีน มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

13. สนับสนุนสุขภาพผิวและสายตา: ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารที่ช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม และยังปกป้องผิวจากความเสียหายของรังสี UV

วิธีรับประทาน

ควรปรุงสุกโดยการต้ม นึ่ง หรืออบร้อน และกินเฉพาะเมล็ดด้านใน เปลือกไม่ควรรับประทานเพราะเหนียวและย่อยยาก

ข้อควรระวัง

• ผู้ที่แพ้ถั่วหรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยควรหลีกเลี่ยง

• ผู้ที่มีปัญหาไทรอยด์ควรระวัง แม้งานวิจัยจะยังไม่พบผลกระทบที่ชัดเจน

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพในหลายด้าน ทั้งช่วยคุมระดับน้ำตาล คอเลสเตอรอล ส่งเสริมสมอง กระดูก ฮอร์โมน ผิวพรรณ และสายตา เหมาะเป็นของว่างในทุกเพศทุกวัย แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ