ปลาที่ "บำรุงเหนือกว่า" อุดมโอเมก้า 3 ดีต่อหัวใจ–สมองอย่างยิ่ง แต่คนไทยกินน้อยเกินไป!

ปลาดาบเงิน ปลาทะเลโอเมก้า 3 สูง ดีต่อหัวใจและสมอง แต่คนไทยยังมองข้าม

ปลาดาบเงิน เป็นปลาทะเลเนื้อขาวลำตัวยาว สีเงินวาว อุดมด้วยโอเมก้า 3 โปรตีน และแร่ธาตุหลายชนิด ช่วยบำรุงหัวใจ สมอง และระบบหลอดเลือด งานวิจัยต่างประเทศในกลุ่มปลา hairtail รวมถึงข้อมูลโภชนาการปลาไทยชี้ว่า ปลาดาบเงินเป็นหนึ่งในปลาทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่คนไทยยังบริโภคไม่มากเมื่อเทียบกับปลายอดนิยมชนิดอื่น

ปลาดาบเงินคือปลาอะไร

ปลาดาบเงินจัดอยู่ในกลุ่มปลา hairtail หรือ cutlassfish เป็นปลาทะเลลำตัวยาว แบน สีเงิน พบได้ในน่านน้ำเขตร้อนและกึ่งร้อนหลายพื้นที่ ทั้งในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และทะเลรอบประเทศไทย

มีลักษณะเด่นคือ เนื้อแน่น มีก้างไม่มากเมื่อเทียบกับปลาก้างเยอะชนิดอื่น จึงเหมาะกับคนที่ไม่ชอบแกะก้างยุ่งยาก

สื่อด้านสุขภาพในต่างประเทศอย่างเวียดนามระบุว่า เป็นปลาที่ “บำรุงกว่าปลาคาร์พ ดีต่อหัวใจและสมอง” เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด

คุณค่าทางโภชนาการของปลาดาบเงิน

1. เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย เหมาะกับเด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่ต้องการควบคุมไขมันจากเนื้อสัตว์
2. ข้อมูลจากกรมอนามัยที่ถูกรวบรวมในสื่อโภชนาการ ระบุว่าปลาดาบเงิน 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 500 มิลลิกรัม ซึ่งอยู่ในกลุ่มปลาไทยที่มีโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูง
3. มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสายยาวกลุ่ม EPA และ DHA จากงานวิจัยต่างประเทศในปลา Trichiurus lepturus ซึ่งเป็นกลุ่มเดียวกับปลาดาบเงิน สนับสนุนบทบาทในการดูแลหัวใจและสมอง
4. ให้วิตามินดี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแร่ธาตุอื่นที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาดาบเงิน

1. ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด – โอเมก้า 3 ในปลาดาบเงินช่วยลดระดับไขมันบางชนิดในเลือด ลดโอกาสเกิดคราบไขมันเกาะผนังหลอดเลือด และสนับสนุนการทำงานของหัวใจ จึงเหมาะกับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพหัวใจและผู้มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือด
2. บำรุงสมองและการมองเห็น – DHA และ EPA เป็นองค์ประกอบสำคัญของสมองและจอประสาทตา การรับโอเมก้า 3 จากปลาดาบเงินเป็นประจำช่วยสนับสนุนความจำ สมาธิ และการมองเห็นในระยะยาว
3. เสริมกระดูกและภูมิคุ้มกัน – วิตามินดีและแคลเซียมจากปลา รวมถึงแร่ธาตุอย่างสังกะสีและเซเลเนียม มีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. เหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก – เนื่องจากปลาดาบเงินมีโปรตีนสูง ไขมันไม่สูงมาก และให้พลังงานเหมาะสม จึงช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบ เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักโดยยังได้สารอาหารครบถ้วน

ปลาดาบเงินในบริบทประเทศไทย

ปลาดาบเงินพบได้ทั่วไปในทะเลไทยทั้งฝั่งอ่าวไทยและอันดามัน เป็นหนึ่งในปลาที่ชาวประมงจับขึ้นมาจำหน่ายตามตลาดชายฝั่งและตลาดสดในเมืองใหญ่  อย่างไรก็ดี แม้จะมีจำหน่ายในประเทศ แต่ยังไม่ใช่ปลายอดนิยมเท่าปลาทูหรือปลาช่อน ทั้งที่ข้อมูลโภชนาการชี้ว่ามีโอเมก้า 3 อยู่ในระดับสูงเมื่อเทียบกับปลาไทยหลายชนิด

แต่เมื่อเปรียบเทียบกับปลาทะเลนำเข้าหรือปลาเนื้อขาวบางชนิดที่มีราคาแพงกว่า ปลาดาบเงินถือเป็นตัวเลือกที่คุ้มค่า เพราะให้สารอาหารสำคัญ โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ในราคาที่เข้าถึงได้ง่ายกว่า

 

 

วิธีเลือกซื้อและแนวทางบริโภคอย่างเหมาะสม

1. เลือกปลาดาบเงินที่ตาใส หนังตึง ลำตัวไม่ช้ำ เนื้อแน่น ไม่มีกลิ่นคาวแรงผิดปกติ เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุด
2. วิธีปรุงที่เหมาะกับคนรักสุขภาพ ได้แก่ นึ่ง ต้มยำ แกงส้ม ย่าง หรืออบสมุนไพร เพื่อลดการใช้น้ำมันและโซเดียมส่วนเกิน
3. ควรรับประทานปลาเป็นประจำสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง โดยเลือกสลับหลายชนิด เช่น ปลาดาบเงิน ปลาทู ปลาช่อน หรือปลาน้ำจืดอื่น เพื่อให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารหลากหลาย
4. ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต หรือผู้แพ้อาหารทะเล ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนปรับเพิ่มปริมาณการกินปลา

ปลาดาบเงิน เป็นปลาทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งโปรตีนคุณภาพดี โอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อหัวใจ สมอง กระดูก และภูมิคุ้มกัน แม้จะพบได้ทั่วไปในทะเลไทยและมีราคาย่อมเยา แต่ยังไม่เป็นที่นิยมเท่าที่ควร การให้ความรู้เรื่องคุณประโยชน์ของปลาดาบเงินจึงเป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ช่วยให้คนไทยมีตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มขึ้น จากปลาทะเลในประเทศที่อร่อยและมีประโยชน์

• แพทย์ไต้หวัน เตือนอย่ากิน "ปลาชนิดนี้" เสี่ยงมะเร็งโพรงจมูก 6 เท่า แต่ไทยยังกินกันอยู่!
• รู้หรือไม่ "ปลา" ที่ครองแชมป์ DHA แซลมอนยังอยู่อันดับ 6 แล้วท็อป 5 ที่เหนือกว่าคืออะไร?!