4 วิธีกินผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุด ได้สารอาหารเต็มคำ

ผักโขม จะให้คุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันตามวิธีปรุง เพราะการนึ่ง ผัด ลวก หรือกินสด ล้วนส่งผลต่อปริมาณวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย

มาดูกันว่า 4 วิธีกินผักโขมแบบไหนเหมาะกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ทั้งการนึ่ง ผัด ลวก และกินสด พร้อมเคล็ดลับเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร

4 วิธีกินผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ผักโขม เป็นผักใบเขียวที่อุดมด้วยใยอาหาร โปรตีน วิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม ช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างกระดูกและฟัน กระตุ้นการขับถ่าย บำรุงเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม ผักโขมมีสารออกซาเลตค่อนข้างสูง ผู้ที่มีโรคนิ่ว โรคไต หรือรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

1. นึ่ง ช่วยรักษาวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

การนึ่งเป็นวิธีที่ช่วยรักษาวิตามินซี วิตามินบี และเบตาแคโรทีนได้ดีกว่าการต้ม เพราะผักไม่ต้องแช่อยู่ในน้ำ ทำให้สารอาหารละลายออกมาน้อยกว่า

งานวิจัยยังพบว่า ผักโขมที่ผ่านการนึ่งสามารถคงปริมาณสารฟลาโวนอยด์และเบตาแคโรทีนได้มากกว่าวิธีต้ม จึงเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเต็มที่

2. ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ช่วยให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

การผัดผักโขมด้วยไฟอ่อนและใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil) เป็นอีกวิธีที่ช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้ดี เพราะใช้เวลาไม่นานและมีไขมันดีช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน

โดยเฉพาะสารแคโรทีนอยด์ ลูทีน และวิตามินเอ ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงสายตาและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

3. ลวก ลดออกซาเลต เหมาะกับคนเสี่ยงนิ่วในไต

การลวกผักโขมแล้วนำไปแช่น้ำเย็นทันที แม้อาจสูญเสียวิตามินที่ละลายในน้ำบางส่วน แต่ช่วยลดปริมาณออกซาเลต (Oxalate) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ออกซาเลตเป็นสารธรรมชาติที่อาจจับกับแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไตในบางคน งานวิจัยพบว่าการต้มหรือลวกสามารถลดปริมาณออกซาเลตได้สูงถึงประมาณ 80% หากต้องการรักษาสารอาหารไว้ สามารถนำน้ำต้มไปใช้ทำซุปต่อได้

4. กินสด ได้วิตามินซีและโฟเลตมากกว่า

ผักโขมสดยังคงมีวิตามินซีและโฟเลตในปริมาณสูง เนื่องจากไม่ผ่านความร้อน จึงเหมาะสำหรับนำไปทำสลัด แซนด์วิช สมูทตี้ หรือแรปผัก

อย่างไรก็ตาม ผักโขมที่ผ่านการปรุงสุกจะมีความเข้มข้นของสารอาหารหลายชนิดมากกว่า เพราะปริมาณน้ำลดลง จึงควรสลับกินทั้งแบบสดและแบบสุกเพื่อให้ได้รับประโยชน์ครบถ้วน

ผักโขม เอาไปทำเมนูอะไรได้บ้าง

1. ผักโขมอบชีส
2. ซุปผักโขม
3. สปาเก็ตตี้ผักโขมเบคอนกรอบ
4. ไข่เจียวผักโขม
5. เกี๊ยวทอดไส้หมูผักโขมชีส
6. พิซซ่าหน้าผักโขมและชีส
7. แซนด์วิชอบร้อนผักโขมชีส
8. ยำผักโขมกุ้งสด
9. ผัดผักโขมน้ำมันหอยกระเทียมโทน
10. ข้าวผัดผักโขมเบคอน

เคล็ดลับเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของผักโขม

• เลือกผักโขมสด สีเขียวเข้ม ใบไม่เหี่ยว
• กินคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม ฝรั่ง หรือพริกหวาน เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ผัดด้วยน้ำมันมะกอกหรือไขมันดีในปริมาณพอเหมาะ เพื่อช่วยดูดซึมวิตามินเอและสารแคโรทีนอยด์
• นำไปใส่เมนูต่าง ๆ เช่น ซุป พาสต้า แกงจืด ไข่เจียว สมูทตี้ หรือสลัด เพื่อเพิ่มปริมาณผักในแต่ละวัน
• หากใช้ผักโขมบรรจุถุง ควรเก็บรักษาและล้างตามคำแนะนำบนฉลาก

วิธีกินผักโขมที่ดีที่สุดไม่มีเพียงวิธีเดียว แต่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพ หากต้องการรักษาวิตามินให้มากที่สุด การนึ่งและกินสดเป็นตัวเลือกที่ดี ส่วนการผัดด้วยน้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร ขณะที่การลวกเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดปริมาณออกซาเลต การสลับกินทั้งแบบสดและสุกจึงเป็นวิธีที่ช่วยให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการจากผักโขมได้อย่างครบถ้วน

อ่านเพิ่มเติม

• กิน "ผักโขม" ทุกวันได้ไหม? เปิดเคสชายวัย 52 ไตพัง หมอชี้กินแบบนี้เสี่ยง แนะกินยังไงให้ปลอดภัย
• รู้ไหม "ป๊อปอาย" ไม่ได้กินผักโขม แล้วกินอะไร? ที่แท้ในไทยมีเพียบ บำรุงตา ต้านอนุมูลอิสระเป็นเลิศ!
• "ผักโขม" ห้ามกินคู่กับอะไร? ราชาผักเพิ่มพลัง ประโยชน์แน่น แต่กินผิดเป็นโทษไม่รู้ตัว!