“น้ำมันมะกอก” ชนิดไหนใช้ทอด ผัด หรือทานกับสลัด?

มีใครสงสัยเรื่องประเภทของ “น้ำมันมะกอก” หรือเปล่า ทำไมบางชนิดใช้ทอดได้ บางชนิดใช้ใส่ในสลัดได้ แล้วเราจะเอาชนิดที่ใส่สลัดไปทอดได้หรือเปล่า Sanook Health จะอธิบายให้ฟังค่ะ 

ประเภทของน้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกแบ่งออกเป็น 5 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้

1. น้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น (extra virgin)
   

   น้ำมันมะกอกประเภทนี้เป็นน้ำมันมะกอกที่มีสีเขียวเข้ม ไดด้มาจากการบีบเอาน้ำมันออกมาจากมะกอกสดๆ ดังนั้นจึงเป็นน้ำมันมะกอกที่ดีที่สุดในบรรดาน้ำมันมะกอกทุกประเภท และมีราคาสูง ใช้ทานสดๆ แบบผสมเป็นน้ำสลัด หรือทำเป็นซอสพาสต้าได้ แต่ต้องไม่ผ่านความร้อนเด็ดขาด เพราะจะทำให้น้ำมันมะกอกสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไป และไขมันดีก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันชนิดที่ไม่ดีต่อร่างกายแทน
   
   ควร : นำไปผสมในน้ำสลัด ซอสต่างๆ ที่ไม่ต้องผ่านความร้อน
   
   ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการในการทอด หรือผัด
   istockphoto

2. น้ำมันมะกอกเวอร์จิ้น (virgin)
   

   เป็นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ได้จากการบีบสดจากลูกมะกอกเหมือนกัน แต่ผลมะกอกจะแก่กว่า มีคุณภาพรองลงมาจากน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น ดังนั้นยังถือว่าดีต่อสุขภาพเหมือนกัน แค่ราคาจะถูกกว่าเล็กน้อย
   
   ควร : นำไปผสมในน้ำสลัด ซอสต่างๆ ที่ไม่ต้องผ่านความร้อน
   
   ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการใช้การทอด หรือผัด
   istockphoto

3. น้ำมันมะกอกแบบผสม (olive oil หรือ pure olive oil)
   

   เป็นน้ำมันที่ผสมผสานกันระหว่าง น้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น กับน้ำมันมะกอกที่ผ่านกรรมวิธีเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารเข้าไป ทำให้ได้ออกมาเป็นน้ำมันที่มีคุณค่าทางสารอาหารสูงใกล้เคียงกับน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น แต่เพิ่มเติมคือทนความร้อนได้ดีขึ้น จึงสามารถนำไปประกอบอาหารโดยผ่านความร้อนแบบเร็วๆ ได้ แต่ก็ยังทอดไม่ได้ เพราะคุณค่าทางสารอาหารในน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้นก็จะหายไป กลายเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายเหมือนเดิม
   
   ควร : นำไปใช้ผัดอาหารแบบเร็วๆ เช่นผัดผัก ข้าวผัด
   
   ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการใช้ทอดอาหารนานๆ เด็ดขาด
   istockphoto

4. น้ำมันมะกอกแบบผ่านกรรมวิธี (Refined Olive Oil, Light Olive Oil, Extra Light Olive Oil)
   

   เป็นน้ำมันประเภทข้างบนแบบเพียวๆ โดยที่ไม่มีน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้นผสมอยู่ ยังถือว่ามีคุณค่าทางสารอาหารดีๆ อยู่บ้าง แต่ก็หายไปบ้างจากการสกัดเอาสี กลิ่น รส เดิมออกไปโดยผ่ายกรรมวิธีทางเคมี และผ่านความร้อน ทำให้นำมันค่อนข้างใส และมีราคาไม่สูง แต่สามารถทนความร้อนได้สูงขึ้นด้วยเช่นกัน
   
   ควร : นำมาใช้ทอดอาหารได้นานยิ่งขึ้น เช่น ทอดหมู ไก่ ปลา
   
   ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการนำมาทานสดๆ ผสมน้ำสลัด หรือผสมซอส
   istockphoto

5. น้ำมันกากมะกอก (olive pomace oil)
   

   มาจากการสกัดเอาน้ำมันออกมาจากกากมะกอกอีกที แล้วนำไปผ่านกรรมวิธีทางเคมี และผ่านความร้อน ถึงแม้ว่าจะเป็นน้ำมันมะกอกเกรดคุณภาพต่ำที่สุด แต่ก็ยังสามารถนำมาใช้ประกอบอาหารได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภททอดที่ใช้เวลานาน แต่ก็มีค่าไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายสูงกว่าน้ำมันมะกอกชนิดอื่นๆ เช่นกัน จึงไม่ค่อยเป็นที่นิยมนัก
   
   ควร : นำมาใช้ทอดอาหารได้นานยิ่งขึ้น เช่น ทอดหมู ไก่ ปลา
   
   ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการนำมาทานสดๆ ผสมน้ำสลัด หรือผสมซอส
   istockphoto

ประโยชน์ของน้ำมันมะกอก

1. ควบคุมคอเลสเตอรอล 
2. ลดภาวะไขมันในเลือดสูง 
3. ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ 
4. ลดน้ำหนัก
5. ลดความดันโลหิตสูง 
6. ส่งเสริมระบบการหมุนเวียนโลหิต 
7. แก้อาการท้องผูก 
8. มีสารต้านอนุมูลอิสระ 

วิธีการใช้น้ำมันมะกอกอย่างปลอดภัย

1. สำหรับการผัด - ใช้น้ำมันมะกอกแบบผสม (Olive Oil หรือ Pure Olive Oil)
2. สำหรับการทอด - ใช้น้ำมันมะกอกแบบผ่านกรรมวิธี (Refined Olive Oil) หรือน้ำมันกากมะกอก (Olive Pomace Oil)
3. สำหรับการบริโภคสด - ใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (Extra Virgin) หรือ น้ำมันมะกอกเวอร์จิน (Virgin)
4. ปริมาณที่แนะนำ - บริโภคประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน (28 กรัม) หรือ 14% ของแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน
5. การใช้ที่ผิวหนัง - ระวังอาการแพ้ หรือ ผิวหนังอักเสบ

ข้อควรระวังในการบริโภคน้ำมันมะกอก

1. ผู้ตั้งครรภ์และให้นมบุตร - ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
2. ผู้ป่วยโรคเบาหวาน - ควรตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ
3. ก่อนการผ่าตัด - ควรงดการบริโภคน้ำมันมะกอกอย่างน้อย 2 สัปดาห์

สรุป การใช้น้ำมันมะกอกให้ถูกประเภท และ ควบคุมปริมาณจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากใช้ไม่ถูกต้องหรือเกินปริมาณ อาจส่งผลเสียได้ ดังนั้นควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดก่อนการบริโภค

หากอยากรู้รายละเอียดของน้ำมันแต่ละประเภท กับไขมันอิ่มตัว และไม่อิ่มตัวอย่างละเอียด สามารถอ่านได้ใน “น้ำมันหมู VS น้ำมันพืช ตกลงอันไหนมีประโยชน์มากกว่ากัน?” นะคะ

อ่านเพิ่มเติม

• 5 ประโยชน์จากน้ำมันมะกอกที่คุณอาจไม่เคยรู้
• “น้ำมันมะกอก” ใช้ “ทอด” เนื้อสัตว์ได้ไหม
• 4 ประโยชน์เด็ดๆ จากน้ำมันมะกอก ลดคอเลสเตอรอล-ป้องกันโรคหัวใจ