โอลิมปิก 2020

12 เทคนิค จัดอาหารให้เหมาะสมกับ "ผู้สูงอายุ" ลดปัญหาสุขภาพ

12 เทคนิค จัดอาหารให้เหมาะสมกับ "ผู้สูงอายุ" ลดปัญหาสุขภาพ
S! Health (Rewrite)

สนับสนุนเนื้อหา

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำ 12 เทคนิคในการจัดอาหารถูกหลักโภชนาการเพื่อส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีพฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสมตามวัย สร้างสุขภาพดี

พบผู้สูงอายุกินอาหารที่มีประโยชน์ไม่เพียงพอ

นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า ผู้สูงอายุ 60-69 ปี กินผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ ร้อยละ 24.2 ส่วนผู้สูงอายุที่มีอายุ 70-79 ปี ลดลงเหลือเพียงร้อยละ 17.7 และกินลดลงต่ำสุดในผู้สูงอายุที่มีอายุ 80 ปีขึ้นไปเพียงร้อยละ 11.4 รวมทั้งยังกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และนมน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ทำให้ได้รับพลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุไม่เพียงพอ โดยเฉพาะแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินซี เป็นผลให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารและภาวะโลหิตจางเพิ่มขึ้น

12 เทคนิคจัดอาหารที่เหมาะสม สำหรับผู้สูงอายุ

นายแพทย์สุวรรณชัย กล่าวต่อว่า การส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีพฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสมตามวัยและมีความรอบรู้ด้านโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งกรมอนามัยได้จัดทำคำแนะนำ 12 เทคนิคจัดอาหารที่เหมาะสม สำหรับผู้สูงอายุ ดังนี้

  1. จัดอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม คือ ข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์นม โดยจัดให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม
  2. เลือกข้าวไม่ขัดสีเป็นหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน  วุ้นเส้น เป็นต้น
  3. เลือกปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง มาปรุงประกอบอาหารเป็นประจำ
  4. จัดเมนูผักให้มีความหลากหลายสี และสลับชนิดกันไป
  5. จัดผลไม้รสไม่หวานจัด วันละ 1-3 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคำ)
  6. จัดนมรสจืด วันละ 1-2 แก้ว และจัดอาหารแหล่งแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง
  7. หั่นอาหารเป็นชิ้นขนาดเล็ก ทำให้อ่อนนุ่มด้วยการต้ม นึ่ง ลวก เพื่อง่ายต่อการเคี้ยวและย่อย 
  8. กรณีที่กินมื้อหลักได้ไม่เพียงพอ อาจจัดให้กินครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง แบ่งเป็นมื้อย่อย ๆ วันละ 5-6 มื้อ
  9. ลดการปรุงอาหารรสจัด หวาน มัน เค็ม ใช้สมุนไพรในการเพิ่มรสชาติ ลดหรือเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป
  10. ปรุงอาหารสุกใหม่ เน้นลวก ต้ม นึ่ง อบ จัดเมนูผัดและแกงกะทิแต่พอควร เลี่ยงอาหารทอด  
  11. ให้ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว เลี่ยงเครื่องดื่มชา กาแฟ ในช่วงเย็นถึงค่ำ
  12. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มชูกำลัง

ตัวอย่างเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุในแต่ละมื้อ

มื้อเช้า

  • ข้าวต้มปลา 
  • ข้าวกล้องต้มหมูเห็ดหอม 
  • ข้าวกล้อง 
  • แกงจืดมะระสอดไส้ 
  • เกาเหลาเลือดหมูใบตำลึง 
  • มะละกอสุก 
  • กล้วยน้ำว้า 
  • นมพร่องมันเนย/นมสดรสจืด 

อาหารว่างเช้า

  • แก้วมังกร 
  • สับปะรด 
  • กล้วยบวชชี 
  • เต้าฮวยฟรุตสลัด 

มื้อกลางวัน

  • ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส 
  • ราดหน้าทะเล 
  • ขนมจีนน้ำยา 
  • ข้าวไม่ขัดสี 
  • ลาบปลาทับทิม 
  • ผัดมะเขือยาว 
  • แคนตาลูป 
  • ส้มเขียวหวาน 

อาหารว่างบ่าย

  • น้ำเต้าหู้ 
  • ลูกเดือยนมสด 
  • ถั่วเขียวต้มน้ำตาล

มื้อเย็น

  • ข้าวกล้อง 
  • ยำปลาทู 
  • ปลาทอดขมิ้น 
  • แกงส้มผักรวม 
  • แกงเลียง 
  • น้ำพริกกะปิ 
  • ผักต้ม 

เป็นต้น

นอกจากการกินอาหารที่ดีมีประโยชน์แล้ว แนะนำให้ผู้สูงอายุมีกิจกรรมทางกาย/เคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดิน ทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดปัญหาการหกล้มและความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอเป็นประจำทุกปี มองโลกในแง่ดี เข้าใจและยอมรับตนเองและผู้อื่น จะช่วยให้เป็นผู้สูงอายุที่สุขภาพดีอย่างแท้จริง

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

เรื่องที่เกี่ยวข้อง กับ อาหาร