กินอย่างไรให้ “ฟิตแอนด์เฟิร์ม” ช่วงอยู่บ้าน ต้านโควิด-19

ชวนคนไทยออกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์ เสริมภูมิคุ้มกันโรคให้ร่างกาย ระหว่างทำงาน-เรียนที่บ้าน

ฟิตร่างกายให้แข็งแรง ลดเสี่ยงโควิด-19 ได้จริง

ศ.เกียรติคุณ พญ.วรรณี นิธิยานันท์ ประธานเครือข่ายคนไทยไร้พุง และนายกสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ให้ข้อมูลว่า การระบาดโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 หรือโควิด-19 ระลอกที่ 3 ตั้งแต่วันที่ 1 เมษายน-วันที่ 6 พฤษภาคม 2564 มีผู้ป่วยติดเชื้อมากถึง 47,948 คน เสียชีวิต 242 คน คิดเป็นร้อยละ 0.505 ซึ่งรุนแรงมากกว่า 2 ครั้งที่ผ่านมาหลายเท่าตัว และที่น่าตกใจคือ 3 ใน 4 ของผู้เสียชีวิตมีอายุ 60 ปีขึ้นไป ส่วนใหญ่อ้วน และมีโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ได้แก่ โรคความดันสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคปอดเรื้อรัง โรคไต เมื่อติดเชื้อแล้วมีความเสี่ยงมีอาการรุนแรงและเสียชีวิตสูงเป็น 2 เท่าของคนทั่วไป

ดังนั้น การดูแลสุขภาพในช่วงนี้เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะการกักตัวอยู่แต่ในบ้าน หรือทำงานจากที่บ้าน สวมหน้ากากผ้า หน้ากากอนามัยเมื่อออกนอกบ้าน ล้างมือบ่อยๆ ใช้อุปกรณ์การกินส่วนตัว เว้นระยะห่างระหว่างกัน ไม่ไปในที่แออัด และต้องดูแลสุขภาพให้ร่างกายแข็งแรง ฉีดวัคซีนโควิด-19 เมื่อมีโอกาส

อาหารเพิ่มภูมิต้านทานโรค

นายสง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษาเครือข่ายคนไทยไร้พุง และผู้ทรงคุณวุฒิ สสส. กล่าวว่า การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรคได้ ได้แก่

• โปรตีน 
• คาร์โบไฮเดรต 
• วิตามิน 
• แร่ธาตุ 
• ไขมัน
• น้ำ หล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกายให้แข็งแรงสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคได้

นอกจากนี้ให้เน้นกินอาหารไทยที่อุดมด้วยพืชผัก สมุนไพร โดยเฉพาะ 

• พริก 
• ขิง
• กระชาย 

สมุนไพรไทยเหล่านี้ที่มีสารต้านโรคได้ 

นอกจากนี้ควรจำกัดปริมาณการบริโภคน้ำตาล ไขมัน และเกลือด้วย โดยลดหวาน มัน เค็ม ตามสูตร 6:6:1 ใน 1 วัน

• กินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา 
• น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา
• เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา 

ในช่วงกักตัวอยู่ที่บ้านแนะนำให้ปรุงอาหารกินเอง แต่ถ้าจะสั่งหรือซื้ออาหารจากนอกบ้าน ควรเน้นเมนูบำรุงสุขภาพครบ 5 หมู่ และสะอาดปลอดภัย

ตัวอย่างอาหาร และการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ผศ.นพ.สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ กรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง กล่าวว่า ในช่วงนี้แนะนำให้อยู่บ้าน กินดี มีขยับ

• กินดี คือ กินแบบไทยโบราณผสมผสานกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน รูปแบบกินอาหารจาน 2:1:1 โดย กิน "ผัก พริก ถั่ว งา" 2 ส่วน "ปลา (ไม่ทอด)" 1 ส่วน และ "ข้าวกล้อง" 1 ส่วน เสริมด้วยผลไม้จานเล็ก ทุกมื้อหลังอาหาร
• มีขยับ คือ ลดนั่ง เพิ่มยืน-เดิน ไม่เพลิน นั่งกิน นอนกิน จนน้ำหนักขึ้น เข็มขัดคับ ความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ แต่ละวันควรเดินเกิน 7,000 ก้าว เสริมด้วยเดินเร็ว 3,000 ก้าว ใน 30 นาที (นาทีละ 100 ก้าวติดต่อกันครึ่งชั่วโมง) หรือการออกกำลังกาย ทั้งแอโรบิก แบบมีแรงต้านหรือเพิ่มความยืดหยุ่น 

นอกจากนี้ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คลายเครียดด้วยลมหายใจ พักผ่อนกายใจด้วยสมาธิ ละบุหรี่ และเลิกเหล้า