9 อาหารหมักดอง ดีต่อลำไส้ อุดมด้วยโพรไบโอติก

อาหารหมักดอง ไม่ได้มีดีแค่รสชาติ แต่หลายชนิดยังเป็นแหล่งของโพรไบโอติกที่ช่วยเรื่องการขับถ่าย ลำไส้ และระบบย่อยอาหาร

บทความนี้รวบรวม 9 อาหารหมักดองที่อุดมด้วยโพรไบโอติก พร้อมประโยชน์ของแต่ละชนิด และวิธีเลือกให้ได้รับจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตมากที่สุด

9 อาหารหมักดองที่ดีต่อลำไส้ ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดีและระบบย่อยอาหาร

อาหารหมักดอง ไม่ได้มีดีแค่เรื่องรสชาติ แต่ยังเป็นแหล่งของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ (Probiotics) ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ สนับสนุนระบบย่อยอาหาร และอาจช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ หากเลือกชนิดที่ผ่านการหมักตามธรรมชาติและยังมีจุลินทรีย์มีชีวิต

1. เทมเป้ (Tempeh)

เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก มีทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และจุลินทรีย์ที่เกิดจากการหมัก แม้บางผลิตภัณฑ์จะผ่านความร้อนจนโพรไบโอติกลดลง แต่ยังคงเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร

2. คอมบูชา (Kombucha)

คอมบูชาเป็นชาหมักที่ผลิตจากชา น้ำตาล ยีสต์ และแบคทีเรีย มีทั้งโพรไบโอติกและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ อย่างไรก็ตาม ปริมาณจุลินทรีย์อาจแตกต่างกันในแต่ละยี่ห้อ

3. กิมจิ (Kimchi)

กิมจิเป็นผักกาดขาวหมักสไตล์เกาหลี อุดมด้วยแบคทีเรียกลุ่ม Lactobacillus รวมถึงไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานเป็นประจำอาจช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น เสริมภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนสุขภาพลำไส้

4. คีเฟอร์ (Kefir)

คีเฟอร์เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีโพรไบโอติกหลากหลายสายพันธุ์ รวมทั้งพรีไบโอติกที่ช่วยเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดี งานวิจัยพบว่าการดื่มคีเฟอร์ต่อเนื่องอาจช่วยลดอาการไม่สบายท้องและส่งเสริมความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้

5. เซาเออร์เคราต์ (Sauerkraut)

เซาเออร์เคราต์คือกะหล่ำปลีหมักด้วยแบคทีเรียกรดแลกติก ซึ่งช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ควรเลือกชนิดแช่เย็นที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์ เพราะการให้ความร้อนอาจทำลายจุลินทรีย์ที่มีชีวิต

6. แตงกวาดองแบบหมัก (Fermented Pickles)

แตงกวาดองที่หมักด้วยน้ำเกลือตามธรรมชาติ แตกต่างจากแตงกวาดองที่ใช้น้ำส้มสายชู เพราะยังมีแบคทีเรียกรดแลกติกที่เป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ควรสังเกตฉลากว่าเป็น Fermented Pickles เพื่อให้ได้รับโพรไบโอติก

7. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารโพรไบโอติกที่หาซื้อได้ง่าย โดยเฉพาะโยเกิร์ตที่ระบุว่ามีจุลินทรีย์มีชีวิต (Live & Active Cultures) ซึ่งอาจช่วยลดอาการท้องอืด ท้องผูก และช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

8. มิโสะ (Miso)

มิโสะเป็นเครื่องปรุงจากถั่วเหลืองหมัก นิยมใช้ทำซุปมิโสะ มีจุลินทรีย์จากกระบวนการหมักที่ช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหาร และอาจมีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

9. แอปเปิลไซเดอร์เวนิกา (Apple Cider Vinegar)

แอปเปิลไซเดอร์เวนิกาได้จากการหมักน้ำแอปเปิล จึงมีกรดอะซิติกและจุลินทรีย์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจากกระบวนการหมัก โดยควรเลือกชนิดที่ ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์ (Unpasteurized) และมี "Mother" เพื่อให้ยังคงมีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

ผลเสียของอาหารหมักดอง

หากรับประทานอาหารหมักดอง ควรควบคุมปริมาณโซเดียมไม่ให้เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะอาหารดองหลายชนิดมีโซเดียมสูง แนะนำให้ล้างผักผลไม้ดองด้วยน้ำสะอาดก่อนรับประทานเพื่อลดความเค็ม ดื่มน้ำให้เพียงพอ และหากเป็นอาหารหมักดองที่เสี่ยงปนเปื้อน ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทานเพื่อช่วยลดเชื้อโรคและเพิ่มความปลอดภัย

เลือกอาหารหมักดองอย่างไรให้ได้โพรไบโอติกเยอะสุด?

• เลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า Live Cultures หรือ Live & Active Cultures
• หลีกเลี่ยงชนิดที่ผ่านการพาสเจอไรซ์ หากต้องการจุลินทรีย์มีชีวิต
• เลือกชนิดแช่เย็น เพราะมักมีโพรไบโอติกมากกว่าผลิตภัณฑ์เก็บบนชั้นวาง
• รับประทานในปริมาณพอเหมาะ เนื่องจากอาหารหมักดองบางชนิดมีโซเดียมค่อนข้างสูง

อาหารหมักดอง เช่น กิมจิ คีเฟอร์ โยเกิร์ต มิโสะ เซาเออร์เคราต์ และคอมบูชา เป็นแหล่งของโพรไบโอติกที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพลำไส้ ระบบย่อยอาหาร และภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ยังมีจุลินทรีย์มีชีวิต และรับประทานร่วมกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อช่วยให้จุลินทรีย์ดีเจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อ่านเพิ่มเติม

• 6 อาหารต้านอนุมูลอิสระสูง กันแก่ ตัวช่วยลดโรคเรื้อรัง
• 5 ผักไฟเบอร์สูง มีกากใยมากกว่า "บรอกโคลี" กินง่าย ขับถ่ายคล่อง
• กินโพรไบโอติกทุกวันดีไหม? กินตอนไหนให้ได้ผลดีที่สุด
  
• โพรไบโอติก พรีไบโอติก ไฟเบอร์ ต่างกันยังไง?
  

ที่มา

1. American Heart Association
2. Harvard Health