ดื่มชาเขียวให้ได้ประโยชน์ ดื่มแบบไหนดี? 5 เรื่องที่ควรรู้ก่อนชงดื่ม

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีสารกลุ่ม คาเทชิน (Catechins) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงมีคาเฟอีนในปริมาณหนึ่ง งานวิจัยพบว่าการดื่มชาเขียวอาจมีประโยชน์ต่อปัจจัยเสี่ยงด้านสุขภาพบางอย่าง เช่น ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้เล็กน้อย แต่ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสรุปว่าชาเขียวสามารถป้องกันหรือรักษาโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจได้โดยตรง

หากอยากดื่มชาเขียวให้เหมาะกับสุขภาพ มีเรื่องสำคัญที่ควรรู้ดังนี้

5 เรื่องที่ควรรู้ก่อนชงชาเขียวดื่ม

1. เลือกชาเขียวที่ไม่เติมน้ำตาล

หากดื่มเพื่อสุขภาพ ชาเขียวชงไม่หวานเป็นตัวเลือกที่เหมาะกว่าเครื่องดื่มชาเขียวสำเร็จรูปที่เติมน้ำตาล เพราะการเติมน้ำตาลมากทำให้เครื่องดื่มมีพลังงานและน้ำตาลเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น

ดังนั้น หากเลือกได้ ควรดูฉลากโภชนาการและปริมาณน้ำตาลก่อนซื้อชาเขียวพร้อมดื่ม

2. ชงดื่มเองได้ แต่ไม่จำเป็นต้องชงให้เข้มมาก

ชาเขียวมีสารคาเทชิน เช่น EGCG แต่ปริมาณสารที่ได้รับขึ้นอยู่กับชนิดของชา ปริมาณใบชา อุณหภูมิน้ำ และระยะเวลาในการชง

การชงเองช่วยให้ควบคุมความเข้มข้นและปริมาณน้ำตาลได้ง่ายกว่า แต่ไม่จำเป็นต้องชงชาให้เข้มจัดเพื่อหวังว่าจะได้ประโยชน์มากที่สุด เพราะหลักฐานยังไม่ได้กำหนดว่าการดื่มชาเขียวที่เข้มมากจะให้ผลดีต่อสุขภาพมากกว่าอย่างชัดเจน

3. ดื่มพร้อมอาหารอาจลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช

สารโพลีฟีนอลในชาอาจลดการดูดซึม ธาตุเหล็กชนิด non-heme ซึ่งพบมากในอาหารจากพืชได้

คนทั่วไปที่รับประทานอาหารหลากหลายไม่จำเป็นต้องกังวลมาก แต่ผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือมีความเสี่ยงขาดธาตุเหล็ก ควรหลีกเลี่ยงการดื่มชาพร้อมมื้ออาหารเป็นประจำ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการจัดมื้ออาหารให้เหมาะสม

4. ชาเขียวมีคาเฟอีน จึงควรคำนึงถึงปริมาณที่ดื่ม

ชาเขียวมีคาเฟอีน แต่โดยทั่วไปไม่ได้มีมากกว่ากาแฟ โดยปริมาณจริงขึ้นอยู่กับชนิดและวิธีชง

หากดื่มชาเขียวแล้วมีอาการใจสั่น นอนไม่หลับ หรือไวต่อคาเฟอีน ควรลดปริมาณหรือหลีกเลี่ยงการดื่มใกล้เวลานอน

5. ชาเขียวแบบเครื่องดื่มกับสารสกัดชาเขียวไม่เหมือนกัน

การดื่มชาเขียวในรูปแบบเครื่องดื่มโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่เมื่อบริโภคในปริมาณเหมาะสม แต่ สารสกัดชาเขียวแบบเข้มข้น โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีข้อควรระวังมากกว่า

มีรายงานพบภาวะตับบาดเจ็บที่พบไม่บ่อยในผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์สารสกัดชาเขียว โดยเฉพาะในรูปแบบเม็ดหรือแคปซูล ดังนั้นไม่ควรคิดว่า “สารสกัดเข้มข้น” จะดีกว่าการดื่มชาเขียวทั่วไปเสมอไป

นอกจากนี้ ชาเขียวและสารสกัดชาเขียวอาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด หากรับประทานยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์สารสกัดชาเขียว

สรุป

ชาเขียวสามารถเป็นส่วนหนึ่งของเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะ ชาเขียวไม่หวาน ซึ่งให้สารคาเทชินและมีคาเฟอีนในระดับหนึ่ง งานวิจัยพบประโยชน์บางด้าน เช่น การลดคอเลสเตอรอลได้เล็กน้อย แต่ยังไม่ควรกล่าวว่าชาเขียวสามารถป้องกันหรือรักษามะเร็งและโรคหัวใจได้

สำหรับการดื่มในชีวิตประจำวัน สิ่งสำคัญกว่าการพยายามชงให้เข้มที่สุด คือเลือกชาไม่หวาน ดื่มในปริมาณที่เหมาะสม และระวังเรื่องคาเฟอีน รวมถึงแยกความแตกต่างระหว่าง “ชาเขียวที่ดื่มเป็นเครื่องดื่ม” กับ “สารสกัดชาเขียวเข้มข้น”

คำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับชาเขียว

ชาเขียวมีประโยชน์อะไร?
ชาเขียวมีสารคาเทชินและโพลีฟีนอล งานวิจัยพบว่าอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้เล็กน้อย แต่หลักฐานด้านการป้องกันโรคเรื้อรังหลายเรื่องยังไม่ชัดเจน

ดื่มชาเขียวทุกวันได้ไหม?
สำหรับผู้ใหญ่ การดื่มชาเขียวในรูปแบบเครื่องดื่มโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยเมื่อดื่มในปริมาณเหมาะสม แต่ควรคำนึงถึงคาเฟอีนและน้ำตาล โดยเฉพาะชาเขียวพร้อมดื่ม

ชาเขียวช่วยป้องกันมะเร็งได้ไหม?
ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสรุปว่าการดื่มชาเขียวสามารถป้องกันมะเร็งได้โดยตรง ผลการศึกษาที่มีอยู่ยังไม่สอดคล้องกัน

ชาเขียวกับกาแฟ อะไรมีคาเฟอีนมากกว่ากัน?
โดยทั่วไปกาแฟมีคาเฟอีนมากกว่าชาเขียวต่อหนึ่งถ้วย แต่ปริมาณจริงขึ้นอยู่กับชนิด ปริมาณ และวิธีชง