เคล็ดลับปั้นร่อง 11 แบบไม่ต้องไปยิม แค่วันละ 15 นาทีก็ได้หุ่นสวย ทำได้เลยที่บ้าน!

15 นาทีก็หุ่นดีได้ ด้วยการออกกำลังกายกับกำแพง ปั้นร่อง 11 ให้ชัดเป๊ะขึ้น!

เชื่อว่าความฝันสูงสุดอย่างหนึ่งของสาว ๆ ที่รักสุขภาพ คือการมีหน้าท้องที่แบนราบ พร้อมร่อง 11 ที่ดูสวยเซ็กซี่แบบสุขภาพดีใช่ไหมคะ แต่หลายครั้งพื้นที่ในคอนโดหรือห้องนอนที่จำกัด ก็อาจเป็นอุปสรรคในการขยับร่างกาย วันนี้เราจึงขอแนะนำเทรนด์การออกกำลังกายสุดฮิตอย่าง Wall Pilates หรือการบริหารร่างกายด้วยกำแพง ที่จะช่วยเปลี่ยนผนังห้องว่าง ๆ ให้กลายเป็นยิมส่วนตัวเพื่อปั้นหน้าท้องให้ชัดเป๊ะภายใน 15 นาทีค่ะ รู้แบบนี้แล้วก็เตรียมชุดออกกำลังกายให้พร้อม หาพื้นที่กำแพงว่าง ๆ แล้วมาเริ่มไปพร้อมกันเลยค่ะ

1.ท่าสะพานโค้งไต่กำแพง (Wall Bridge)

ท่านี้จะช่วยวอร์มอัพแกนกลางลำตัวและกระชับหน้าท้องส่วนล่างได้ดีมากค่ะ ให้นอนหงาย วางเท้าทั้งสองข้างยันกำแพงไว้ในลักษณะเข่าตั้งฉาก ค่อย ๆ ยกกระดูกสันหลัง ยกสะโพกขึ้น จนลำตัวเป็นเส้นตรง เกร็งหน้าท้องค้างไว้ 3 วินาทีแล้วค่อย ๆ วางลงช้า ๆ ทำต่อเนื่อง 15 ครั้ง (ประมาณ 2 นาที)

2.ท่ายกขาแตะสลับ (Wall Leg Drops)

ท่าไม้ตายสำหรับกำจัดพุงหมาน้อยและสร้างร่อง 11 ให้ชัดขึ้น โดยเริ่มจากนอนหงาย ยกขาคู่ขึ้นพิงกำแพงไว้ จากนั้นค่อย ๆ ลดขาข้างหนึ่งลงมาเกือบแตะพื้นโดยที่หลังส่วนล่างยังแนบสนิทกับพื้น แล้วยกกลับไปที่เดิม สลับข้างไปมาอย่างช้า ๆ ทำต่อเนื่อง ข้างละ 10 ครั้ง (ประมาณ 3 นาที)

3.ท่าแพลงก์ยันกำแพง (Wall Plank Kicks)

เพิ่มความท้าทายด้วยการย้ายแรงต้านไปที่แขนและหน้าท้องส่วนบน ตั้งท่าแพลงก์โดยวางศอกลงบนพื้น แต่ให้ปลายเท้ายันกำแพงไว้ (ลำตัวขนานกับพื้น) จากนั้นพยายามเกร็งหน้าท้องแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอกทีละข้าง ทำต่อเนื่อง 12 ครั้ง สลับข้าง (ประมาณ 3 นาที)

4.ท่านั่งลมพิงกำแพง (Wall Sit with Twist)

ท่านี้ได้ทั้งความแข็งแรงของต้นขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) เริ่มจากยืนหลังพิงกำแพงแล้วย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ลม ให้เข่าทำมุม 90 องศา ประสานมือไว้ด้านหน้าแล้วบิดลำตัวช่วงบนไปทางซ้ายและขวาสลับกัน ทำต่อเนื่อง บิดสลับข้าง 20 ครั้ง (ประมาณ 3 นาที)

5.ท่าปีนกำแพง (Wall Mountain Climbers)

ปิดท้ายด้วยท่าที่ช่วยเบิร์นไขมันและกระชับกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน วางมือบนพื้นห่างจากกำแพงเล็กน้อย ยันเท้าไว้บนกำแพงในระดับที่ทรงตัวได้ จากนั้นออกแรงเกร็งท้องแล้ววิ่งปีนกำแพงสลับขาไปมาอย่างรวดเร็ว พร้อมทำต่อเนื่อง 45 วินาที พัก 15 วินาที ทำทั้งหมด 3 รอบ (ประมาณ 4 นาที)

การมีหน้าท้องที่สวยงามไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง หรือใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิม เพียงแค่มีกำแพงบ้านและวินัยวันละ 15 นาที คุณผู้หญิงก็สามารถเนรมิตรูปร่างในฝันให้เป็นจริงได้แล้ว ด้วยท่าบริหารสุดฮิตมาเสิร์ฟให้ถึงที่ หวังว่าสาว ๆ จะสนุกกับการออกกำลังกายและมีความสุขกับผลลัพธ์ที่ได้ในทุก ๆ วันค่ะ