รู้จักไขมัน HDL ฉายานักทำความสะอาดหลอดเลือด กินอะไรถึงสร้างไขมันดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ในบรรดาไขมันที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดของเรา มีไขมันอยู่ชนิดหนึ่งที่เรา อยากให้มีเยอะต่างจากไขมันตัวอื่นที่ต้องคอยระวัง นั่นคือ HDL หรือที่เรียกกันว่า ไขมันดี (High-Density Lipoprotein)

แม้จะเป็น ไขมัน แต่ HDL กลับมีบทบาทสำคัญในการปกป้องหัวใจของเรา ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือด และยังทำหน้าที่เหมือน นักทำความสะอาด ในระบบไหลเวียนเลือดอีกด้วย

HDL คืออะไร?

HDL (High-Density Lipoprotein) เป็นไขมันชนิดหนึ่งในกระแสเลือด ที่มีคุณสมบัติดีต่อร่างกาย เพราะมันทำหน้าที่:

• ช่วยพาไขมันเลว (LDL) ออกจากหลอดเลือด

• ลดการสะสมของไขมัน บริเวณผนังหลอดเลือด

• ป้องกันหลอดเลือดตีบตัน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด

พูดง่าย ๆ คือ HDL ทำหน้าที่เหมือน รถกวาดถนน ที่คอยเก็บกวาดไขมันไม่ดีออกจากหลอดเลือดนั่นเอง

HDL ควรอยู่ที่เท่าไหร่?

ระดับ HDL ที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ยิ่งค่าสูง ยิ่งดี โดยมีเกณฑ์แนะนำดังนี้: 

ผู้ชาย มากกว่า 40

ผู้หญิง มากกว่า 50

HDL มากกว่า 60 mg/dL ขึ้นไป ถือว่าดีเยี่ยม! เพราะสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อยากมีไขมัน HDL สูง กินอะไรดี?

HDL ไม่สามารถเพิ่มขึ้นจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อร่างกายจะช่วยส่งเสริมการสร้าง HDL ได้ โดยเฉพาะอาหารกลุ่มนี้:

อาหารที่ช่วยเพิ่ม HDL:

1. ปลาที่มีไขมันดี เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน

   อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยเพิ่ม HDL และลดไตรกลีเซอไรด์

2. ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์

   มีไขมันไม่อิ่มตัว และไฟเบอร์ที่ดีต่อหลอดเลือด

3. น้ำมันดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันอะโวคาโด

   แทนไขมันอิ่มตัวจากเนย น้ำมันปาล์ม หรือมาการีน

4. ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น แอปเปิล ลูกแพร์ เบอร์รี่

   ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลไม่ดี และเพิ่มไขมันดี

5. ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains) เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง

   ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด

หลีกเลี่ยงอะไรบ้าง ถ้าอยากให้ HDL สูงขึ้น?

• ไขมันทรานส์ เช่น ขนมอบ เบเกอรี่ มาการีน อาหารทอดกรอบ

• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน

• การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป (เพราะทำลายสมดุลของไขมันในเลือด)

วิธีอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่ม HDL

นอกจากเรื่องอาหาร การใช้ชีวิตก็สำคัญมาก!

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ วันละ 30 นาที

• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

• งดบุหรี่โดยเด็ดขาด

• พักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด

สรุป: HDL ดีอย่างไร?

• เป็น “ไขมันดี” ที่ควรมีให้เพียงพอ

• ยิ่ง HDL สูง ความเสี่ยงโรคหัวใจยิ่งต่ำ

• ทำได้ไม่ยาก ด้วยอาหารดี ชีวิตดี และการดูแลตัวเอง

ดูแล HDL ให้ดี คือการดูแลหัวใจของคุณให้แข็งแรงในระยะยาว