เลือกกินให้ถูกวิธี! กินคาร์บอย่างไร ให้น้ำตาลไม่พุ่ง

คาร์โบไฮเดรต หรือ "คาร์บ" เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงาน แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่อง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือผู้ที่มีความเสี่ยงเป็น โรคเบาหวาน การรับประทานคาร์บอย่างไม่ระวังอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม การดูแลสุขภาพ ไม่ได้หมายถึงการงดคาร์บทั้งหมด เพราะคาร์บที่ดีมีประโยชน์มาก หากรู้จักวิธีกินอย่างถูกต้อง ก็สามารถควบคุมน้ำตาลได้โดยไม่ต้องตัดคาร์บออกจากชีวิตประจำวันเลย

คาร์บคืออะไร? ทำไมจึงส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด?

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก:

1. คาร์บเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates)

   เช่น น้ำตาลทราย ขนมหวาน น้ำอัดลม ขนมปังขาว ฯลฯ
   → ย่อยเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงทันทีหลังรับประทาน

2. คาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)

   เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ผัก ถั่วต่าง ๆ
   → ย่อยช้า ปล่อยน้ำตาลอย่างช้า ๆ สม่ำเสมอ ช่วย ลดระดับน้ำตาลในเลือด อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการกินคาร์บให้ปลอดภัย น้ำตาลไม่พุ่ง

1. เลือกคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลัก

• ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี, มันเทศ, ข้าวโอ๊ต, ถั่วเมล็ดแห้ง ล้วนมีไฟเบอร์สูง
  
  
• ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหาร
  
  
• ควรเลี่ยงคาร์บขัดขาวที่ไม่มีเส้นใย เช่น ขนมปังขาว เส้นบะหมี่สำเร็จรูป

ตัวอย่างเมนูดีต่อสุขภาพ

• ข้าวกล้อง + ไข่ต้ม + ผัดผัก
  
  
• ข้าวโอ๊ตต้ม + อัลมอนด์ + กล้วยหอม (ปริมาณน้อย)

2. แบ่งคาร์บเป็นส่วนเล็ก ๆ ในแต่ละมื้อ

• หลีกเลี่ยงการกินคาร์บปริมาณมากในมื้อเดียว
  
  
• แบ่งสัดส่วนให้เหมาะสม:
  ¼ ของจาน: คาร์บ (เช่น ข้าวกล้อง)
  ¼ ของจาน: โปรตีน (เช่น ไก่, ปลา)
  ½ ของจาน: ผัก

Tip: หากหิวระหว่างมื้อ ให้เลือกของว่างประเภทโปรตีน เช่น ถั่วไม่ทอด ไข่ต้ม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

3. จับคู่คาร์บกับโปรตีนและไขมันดี

คีย์เวิร์ด: การดูแลสุขภาพ

• การทานคาร์บร่วมกับโปรตีนหรือไขมันดีช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
  
  
• ตัวอย่างไขมันดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง

เมนูแนะนำ

• แซนด์วิชโฮลวีตใส่ไก่ย่าง + อะโวคาโด
  
  
• ข้าวกล้อง + แกงส้มผักรวม + ปลานึ่ง

พฤติกรรมการกินที่ช่วยควบคุมน้ำตาล

เริ่มมื้อด้วยผัก

• ผักมีใยอาหารสูง ช่วยเคลือบผนังลำไส้ ป้องกันการดูดซึมน้ำตาลเร็วเกินไป
  
  
• ควรรับประทานผักอย่างน้อย 2 ทัพพีต่อมื้อ
  
  

เคี้ยวช้า ไม่รีบกลืน

• การเคี้ยวช้า ๆ ทำให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว และลดความเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง
  
  
• ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น ช่วยควบคุมระดับอินซูลิน

หลีกเลี่ยงน้ำหวาน น้ำผลไม้

• แม้จะเป็นน้ำผลไม้แท้ 100% ก็ยังมีฟรุกโตสสูง ทำให้น้ำตาลพุ่งได้ง่าย
  
  
• หากอยากทานผลไม้ ควรทานแบบสด ๆ ที่มีกากใย เช่น ฝรั่ง แอปเปิลไม่ปอกเปลือก หรือเบอร์รี่

เทคนิคเสริม ลดระดับน้ำตาลในเลือดในชีวิตประจำวัน

• เดินหลังอาหาร 10-15 นาที: ช่วยเผาผลาญกลูโคสในกระแสเลือดได้รวดเร็วขึ้น
  
  
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ช่วยให้ไตขับกลูโคสส่วนเกินออกทางปัสสาวะ
  
  
• พักผ่อนเพียงพอ ลดความเครียด: เพราะความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ต้านอินซูลิน

คาร์บไม่ใช่ศัตรู แต่ต้องเลือกอย่างรู้เท่าทัน

การกินคาร์บอย่างถูกวิธีคือหัวใจของการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็น โรคเบาหวาน การรู้จักชนิดของคาร์บที่ดี ควบคุมปริมาณ จับคู่ให้เหมาะสม และมีวินัยในการกิน จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปลอดภัยได้อย่างยั่งยืน

อ่านเพิ่มเติม

• กิน “คาร์โบไฮเดรต” อย่างไรไม่ให้อ้วน
• กินคาร์บอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้ผล อยากผอมแบบสุขภาพดีต้องรู้
• สายกินต้องรู้! เทคนิคนับคาร์บ กินเป็น ลดเสี่ยงโรค