7 สุดยอดอาหารบำรุงสมอง กินทุกวัน ดูแลให้สมองของเรายังปิ๊งปั๊งที่สุด

สมองก็เหมือนกับร่างกายของเรา เปลี่ยนแปลงไปตามอายุ แต่ข่าวดีคือ... เรามีวิธีดูแลให้มันยังปิ๊งปั๊งอยู่ได้!

การเลือกกินอาหารที่ดีต่อสมอง เป็นหนึ่งในเคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยให้คิดไว จำแม่น ลดความเสี่ยงโรคทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสันได้ด้วย

แค่เปลี่ยนนิสัยในชีวิตประจำวัน เช่น ออกกำลังกาย เรียนรู้สิ่งใหม่ พักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึง “กินอาหารบำรุงสมอง” ที่เรากำลังจะพูดถึงต่อไปนี้ ก็ช่วยให้สมองสดใสแบบระยะยาวได้แล้ว

ทำไมอาหารถึงสำคัญกับสมอง?

สมองของเราทำงาน 24 ชั่วโมงต่อวัน ควบคุมตั้งแต่ความคิด ความจำ ไปจนถึงการหายใจและการเคลื่อนไหว ร่างกายจึงต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้ระบบเหล่านี้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

อาหารที่ดีต่อสมองคืออาหารสดใหม่ ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนดีๆ เพราะมีสารสำคัญอย่าง โอเมก้า 3, วิตามิน A, C, K และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์สมอง

ในขณะเดียวกัน สมองของเราจะ "ขอบคุณมาก" หากเราหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่เต็มไปด้วย น้ำตาล ไขมันทรานส์ และเกลือ เพราะสารเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบ และทำร้ายสมองโดยตรง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพสมอง

1. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม และบรอกโคลี สำคัญมากๆ ในการทำให้สมองของเราอยู่ในสภาพที่พร้อมใช้งานที่สุด นั่นก็เพราะผักพวกนี้อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง

ยกตัวอย่างเช่น ผักใบเขียวมี วิตามิน A ซึ่งช่วยให้เซลล์ประสาทควบคุมการเรียนรู้และความจำได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ผักพวกนี้มี วิตามิน C และ วิตามิน K ซึ่งมีคุณสมบัติเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ และ ลดการอักเสบ ตามลำดับ

เรื่องนี้สำคัญมาก เพราะความเครียดจากอนุมูลอิสระและการอักเสบเป็นศัตรูตัวร้ายของสมองเราเลย ความเครียดจากอนุมูลอิสระคือการสะสมของโมเลกุลอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งทำให้เซลล์เสียหายและเกิดการอักเสบ การสะสมในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคทางระบบประสาทต่างๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล อัลไซเมอร์ และพาร์กินสัน

2. เบอร์รี

เบอร์รี อัดแน่นไปด้วย ฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ทำให้ผักผลไม้มีสีสันสดใส "แต่ฟลาโวนอยด์ไม่ได้มีดีแค่ทำให้สวย มันยังช่วยพัฒนาความจำด้วย" 

จากข้อมูลของ Frontiers in Aging Neuroscience พบว่า ฟลาโวนอยด์ช่วยสนับสนุนการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท (ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของสมอง) โดยการยับยั้งปฏิกิริยาของเซลล์ที่จะมารบกวนการทำงานของมัน นอกจากนี้ ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ฟลาโวนอยด์ยังช่วยปกป้องเซลล์ประสาทจากความเครียดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นการป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาทได้อีกทาง

3. ถั่ว

ถั่วมี กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมัน "ดี" ที่ช่วยรักษาโครงสร้างของสมอง นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการไหลเวียนโลหิตที่ดี ทำให้สมองได้รับออกซิเจนเพียงพอในการทำงาน ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วยังมี วิตามิน E สังกะสี และซีลีเนียม ซึ่งทั้งหมดมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารเหล่านี้จะช่วย "เก็บกวาด" อนุมูลอิสระในร่างกาย ทำให้ความเครียดจากอนุมูลอิสระลดลง

4. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมัน ก็เหมือนถั่ว คือมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เยอะ นอกจากจะช่วยบำรุงโครงสร้างสมองแล้ว ไขมันพวกนี้ยังช่วยลดระดับเบต้า-อะไมลอยด์ (โปรตีนชนิดหนึ่ง) ในเลือดด้วย

ระดับเบต้า-อะไมลอยด์ที่สูงมีความเชื่อมโยงกับภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ แต่การกินโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยลดความเสี่ยงได้ จริงๆ แล้ว จากงานวิจัยในปี 2020 พบว่า การกินปลาอาจช่วยสนับสนุนกระบวนการทำงานของสมอง รวมถึงความจำและการทำงานของผู้บริหาร

5. ดาร์กช็อกโกแลต

ข่าวดีสำหรับคนรัก ดาร์กช็อกโกแลต! ของหวานชนิดนี้ (ที่ไม่หวานจนเกินไป) มีสารต้านอนุมูลอิสระจำพวกฟลาโวนอยด์สูง ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพสมองโดยการกระตุ้นการทำงาน (และการสร้างใหม่) ของเซลล์ประสาท ตามข้อมูลของ Frontiers in Nutrition นอกจากนี้ ฟลาโวนอยด์ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับวิถีทาง หรือปฏิกิริยาของเซลล์ ที่ช่วยปกป้องเซลล์ประสาทจากการถูกทำลาย ยิ่งไปกว่านั้น ฟลาโวนอยด์ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ซึ่งเป็นการสนับสนุนการไหลเวียนโลหิตที่ดีไปยังสมองด้วย 

6. ชา

ด้วยปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่สูง ชาบางชนิด เช่น ชาเขียว ชาดำ และชาเห็ดหลินจือ มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองอย่างเห็นได้ชัด คุณเพอร์เทลเสริมว่า ชามี L-theanine ซึ่งเป็น "กรดอะมิโนที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มสมาธิและความตื่นตัว" ตัวอย่างเช่น ในงานวิจัยปี 2021 ที่ศึกษาในผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุ พบว่า L-theanine ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพในการทำงานที่ต้องใช้สมาธิและความจำ

นอกจากนี้ ชาเห็ดหลินจือ (ซึ่งเป็นชาสมุนไพรชนิดหนึ่ง) ยังสามารถปกป้องเซลล์ประสาทในส่วนของสมองที่เกี่ยวข้องกับการสร้างความจำได้ด้วย ตามข้อมูลของ National Institutes of Health ชาเห็ดหลินจือมีสารต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบสูง ทำให้เป็นเครื่องดื่มที่เป็นมิตรต่อสมองอย่างดีเยี่ยม

7. อะโวคาโด

อะโวคาโดดีต่อสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะมีลูทีนสูง ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์หลักในสมอง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของ โฟเลต ที่ดีต่อสมองอีกด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ผู้สูงอายุที่กินอะโวคาโดหรือกัวคาโมเล่มีคะแนนการรับรู้ในการทดสอบทางสติปัญญาสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้กินผลไม้สีเขียวนี้

ลองเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในมื้อประจำวัน แล้วสังเกตดูว่าสมองของเราจะเปลี่ยนไปยังไง!