หลังออกกำลังกายตอนเย็น ควรกินอะไรถึงได้ประโยชน์ ไม่กระทบเรื่องน้ำหนัก และการนอน
การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณใช้พลังงานไปกับการออกกำลังกาย ของว่างอย่างฮัมมัส ไก่ หรือเนยถั่วล้วนเป็นตัวเลือกที่คุณสามารถลองได้ หากคุณสงสัยว่าควรทานอะไรหลังออกกำลังกายในตอนเย็น สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือเวลาในการออกกำลังกายของคุณอาจรบกวนการนอนหลับได้ ดังนั้นการทานอาหารที่ไม่เพิ่มปัญหาการนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวเลือกที่ดีที่สุดในการทานหลังออกกำลังกายตอนเย็น
คุณควรทานอาหารหลังออกกำลังกายหรือไม่?
ควรอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ นั่นหมายความว่าคุณจะสูญเสียพลังงานนั้นระหว่างการออกกำลังกาย และจำเป็นต้องเติมเต็มพลังงานนั้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ และให้พลังงานที่คุณสูญเสียไป พยายามทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
การทานอาหารหลังออกกำลังกายตอนกลางคืนก็เช่นกัน ข้อควรระวังคืออย่าทานอาหารมื้อใหญ่หากคุณกำลังจะเข้านอนในเร็ว ๆ นี้ อย่างไรก็ตาม นี่คือตัวเลือกที่รวดเร็วและเรียบง่ายที่อุดมไปด้วยสารอาหาร โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันดี เพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายอย่างหนักของคุณที่ยิม
1.สลัดปลาแซลมอนและผัก
อีกทางเลือกหนึ่งในการทานหลังออกกำลังกายตอนกลางคืนคือปลาแซลมอน ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม โดยมีโปรตีน 17.3 กรัมต่อ 3 ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพสมอง และวิตามินดี ซึ่งดีต่อสุขภาพกระดูก ผสมปลาแซลมอนกระป๋องธรรมชาติเพียงหนึ่งหรือสองออนซ์กับผักโขมเด็กเล็กน้อย และทาเปอนาดมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ ตักใส่ใบผักกาดโรเมนด้านนอก หรือทานส่วนผสมแสนอร่อยนี้เปล่า ๆ ก็ได้
2.ถั่วชิกพีอบ
การทานถั่วชิกพีแบบปกติก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งได้ หากคุณไม่ชอบฮัมมัส ถั่วชิกพีอบธรรมดาหนึ่งออนซ์มีโปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม และไฟเบอร์ 5 กรัม คลุกถั่วชิกพีหนึ่งกำมือกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อยและเกลือทะเลเล็กน้อย คุณสามารถใช้ถั่วชิกพีกระป๋องที่สะเด็ดน้ำ ล้าง และซับให้แห้งได้ อบในเตาอบหรือเตาอบไฟฟ้าจนเป็นสีเหลืองทอง
3.สลัดไข่
ตัวเลือกที่ไม่หนักจนเกินไปหลังการออกกำลังกายตอนกลางคืนคือสลัดไข่ ไข่ให้โปรตีน 6 กรัมต่อฟอง และยังให้สารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินดี และลิวซีน ลิวซีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ สับไข่ต้มแข็งออร์แกนิกสักสองสามฟอง และคลุกเคล้ากับผักสับ เช่น คะน้าสับละเอียด หรือซูกินีขูด และทาฮินีหรือเพสโต้เล็กน้อย เพื่อเพิ่มโปรตีน พิจารณาเปลี่ยนมายองเนสเป็นกรีกโยเกิร์ต
4.ถั่วหรือเมล็ดพืช
ถั่วหรือเมล็ดพืชในปริมาณที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายคือหนึ่งในสี่ถ้วย ซึ่งมีขนาดประมาณลูกกอล์ฟ หรือครึ่งถ้วยหากอยู่ในเปลือก ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ อาจมีสารอาหาร เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียม แต่ก็สามารถช่วยในการย่อยอาหารและลดการอักเสบได้เช่นกัน ตัวเลือกที่ควรพิจารณา ได้แก่ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน คุณยังสามารถลองทานเนยถั่วหรือเนยเมล็ดพืชสองสามช้อนโต๊ะคู่กับขึ้นฉ่ายได้อีกด้วย
5.โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม โดยบางตัวเลือกมีโปรตีน 16 กรัมต่อภาชนะ นอกจากนี้ อาหารชนิดนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินดี โยเกิร์ตมีหลากหลายชนิด ตั้งแต่ตัวเลือกไขมันต่ำและไม่มีไขมัน ไปจนถึงโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมหรือกรีก ไม่ว่าคุณจะเลือกโยเกิร์ตชนิดใด ให้เติมผลไม้สดหรือกราโนล่าเพื่อเพิ่มรสชาติหรือเนื้อสัมผัส คุณยังสามารถเลือกทานโยเกิร์ตเปล่า ๆ หรือพิจารณาทำโยเกิร์ตเองก็ได้
6.ไก่
ไก่ถือเป็นตัวเลือกโปรตีนไม่ติดมัน และไม่มีคาร์โบไฮเดรต อกไก่ประมาณ 3 ออนซ์มีโปรตีนเกือบ 23 กรัม ไก่อบ ไก่ย่าง หรือไก่ย่าง—ปรุงโดยติดหนังก่อน แล้วจึงเอาออกก่อนรับประทาน—เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับของว่างหลังออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มไก่เย็นลงในสลัดหรือห่อผักกาดแก้วกับมะเขือเทศและชีส และไก่อุ่นบนข้าว
7.เนยถั่ว
เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะมีโปรตีนเกือบ 4 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว เนยถั่วยังมีไขมันดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อไขมันดีที่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี HDL ในร่างกายได้ ลองทานเนยถั่วหนึ่งถึงสองช้อนโต๊ะกับแอปเปิ้ลหรือขึ้นฉ่าย คุณยังสามารถพิจารณาทานคู่กับแครกเกอร์เกรแฮมได้อีกด้วย
สนับสนุนเนื้อหา
