กินเจทุกมื้อ ทำไมน้ำหนักยังขึ้น ระวัง 5 อาหารเจที่ให้พลังงานสูง

หลายคนตั้งใจใช้ช่วงเทศกาลกินเจเป็นโอกาสดูแลสุขภาพ ลดการกินเนื้อสัตว์ และหันมาเลือกรับประทานผักมากขึ้น แต่เมื่อกินเจไปสักระยะกลับพบว่าน้ำหนักไม่ได้ลดลงอย่างที่คิด บางคนอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ทั้งที่ไม่ได้กินเนื้อสัตว์เลยแม้แต่มื้อเดียว

ความจริงแล้ว การกินเจไม่ได้หมายความว่าจะได้รับพลังงานน้อยลงเสมอไป เพราะอาหารเจบางชนิดมีทั้งแป้ง น้ำมัน น้ำตาล และไขมันในปริมาณสูง โดยเฉพาะเมนูทอด อาหารที่ทำจากแป้ง และอาหารเจแปรรูป หากกินบ่อยหรือรับประทานในปริมาณมาก ก็อาจทำให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการของร่างกายได้

มาดูกันว่า 5 อาหารเจประเภทใดที่ควรระวังเป็นพิเศษ และจะเลือกกินอย่างไรให้ได้ทั้งความอิ่มอร่อยและดูแลน้ำหนักไปพร้อมกัน

ทำไมกินเจทุกมื้อ แต่น้ำหนักยังเพิ่มขึ้น?

ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อน้ำหนักคือความสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม กับพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน หากรับพลังงานมากกว่าที่ใช้เป็นประจำ ร่างกายก็มีแนวโน้มสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมันได้ ไม่ว่าจะกินอาหารเจหรืออาหารทั่วไปก็ตาม

นอกจากนี้ การงดเนื้อสัตว์แล้วเปลี่ยนไปกินข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมเจ หรืออาหารทอดแทน อาจทำให้ได้รับพลังงานมากกว่าที่คาดไว้ ขณะที่บางเมนูมีโปรตีนและใยอาหารไม่มากพอ จึงทำให้หิวเร็วและอยากกินเพิ่มระหว่างวัน

อย่างไรก็ตาม น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระยะสั้นไม่ได้หมายความว่าเป็นไขมันทั้งหมด เพราะอาจเกี่ยวข้องกับปริมาณอาหารที่อยู่ในระบบย่อยอาหาร การเปลี่ยนแปลงของน้ำในร่างกาย หรือการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงด้วย

เปิด 5 อาหารเจที่ให้พลังงานสูง กินบ่อยต้องระวัง

1. เต้าหู้ทอด ปอเปี๊ยะทอด และของทอดเจ

ของทอดเป็นอาหารเจที่หลายคนชื่นชอบ เพราะหาซื้อง่าย กินสะดวก และมีรสชาติอร่อย แต่การทอดด้วยน้ำมันสามารถเพิ่มพลังงานให้กับอาหารได้ โดยเฉพาะเมนูที่มีแป้งห่อหรือมีส่วนผสมของแป้งเป็นหลัก

ตัวอย่างเช่น เต้าหู้ทอด ปอเปี๊ยะทอด เผือกทอด และทอดมันเจ แม้จะไม่มีเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะให้พลังงานต่ำเสมอไป หากกินหลายชิ้นร่วมกับน้ำจิ้มรสหวาน ก็อาจได้รับพลังงาน น้ำตาล และไขมันเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว

วิธีเลือกกิน: ลดความถี่ในการกินของทอด เลือกเต้าหู้นึ่ง เต้าหู้ต้ม หรือเมนูผัดที่ใช้น้ำมันพอเหมาะแทน หากอยากกินของทอด ควรจำกัดปริมาณและไม่กินร่วมกับอาหารทอดหลายชนิดในมื้อเดียวกัน

2. หมี่ผัดเจและอาหารประเภทเส้นที่ใช้น้ำมันมาก

อาหารประเภทเส้น เช่น หมี่ผัดเจ ผัดซีอิ๊วเจ และก๋วยเตี๋ยวผัด เป็นเมนูที่กินง่ายและอิ่มท้อง แต่หากมีเส้นในปริมาณมาก ใช้น้ำมันเยอะ และมีผักหรือโปรตีนน้อย ก็อาจทำให้มื้ออาหารมีพลังงานสูงและไม่สมดุลได้

นอกจากนี้ ซอสปรุงรสและเครื่องปรุงบางชนิดอาจมีโซเดียมสูง การกินอาหารประเภทนี้บ่อย ๆ จึงควรคำนึงถึงทั้งพลังงานและปริมาณโซเดียม ไม่ใช่พิจารณาเพียงว่าเป็นอาหารเจหรือไม่

วิธีเลือกกิน: เลือกเมนูที่มีผักและเต้าหู้เป็นส่วนประกอบ ขอให้ลดน้ำมันหากซื้อจากร้าน และเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการพลังงานของแต่ละคน

3. โปรตีนเกษตรและเนื้อสัตว์จำลองที่ผ่านการแปรรูป

โปรตีนเกษตรและเนื้อสัตว์จำลองเป็นทางเลือกที่ช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารเจ แต่ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีส่วนผสมและคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกัน บางชนิดมีแป้ง น้ำมัน หรือเครื่องปรุงรสในปริมาณมาก ขณะที่บางชนิดอาจมีโซเดียมสูง

การกินอาหารเหล่านี้ไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่หากเลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้พลังงานสูงและรับประทานในปริมาณมาก ก็อาจทำให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการได้เช่นกัน

วิธีเลือกกิน: อ่านฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบพลังงาน โปรตีน ไขมัน และโซเดียม เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเหมาะสม และสลับกับโปรตีนจากถั่วหรือเต้าหู้ที่ปรุงเองโดยใช้น้ำมันและเครื่องปรุงไม่มาก

4. แกงกะทิเจและอาหารเจที่มีไขมันสูง

แม้กะทิจะเป็นส่วนผสมจากพืช แต่มีไขมันและให้พลังงานค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักหลายชนิด เมนูอย่างแกงเขียวหวานเจ พะแนงเจ หรือแกงกะทิที่ใส่โปรตีนเกษตรและวัตถุดิบหลายอย่าง จึงอาจให้พลังงานสูงได้ ขึ้นอยู่กับปริมาณกะทิและส่วนผสมที่ใช้

หลายคนอาจเข้าใจว่าอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ย่อมดีต่อสุขภาพหรือช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริง แหล่งไขมันจากพืชก็สามารถเพิ่มพลังงานให้กับมื้ออาหารได้ หากรับประทานมากเกินไป

วิธีเลือกกิน: เลือกเมนูต้มจืด แกงเลียงเจ หรือแกงที่ไม่ใช้กะทิเป็นทางเลือกสลับกัน หากชอบแกงกะทิ ควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะและเพิ่มผักในมื้ออาหาร

5. ขนมเจและของหวานที่มีน้ำตาลสูง

ขนมเจ เช่น ขนมเปี๊ยะเจ ขนมชั้น ขนมถ้วย และขนมหวานที่ทำจากแป้ง น้ำตาล หรือกะทิ อาจเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการ แม้จะกินอาหารหลักในปริมาณไม่มากก็ตาม

สิ่งที่ควรระวังคือการกินขนมระหว่างวันหลายครั้ง หรือดื่มเครื่องดื่มรสหวานควบคู่กับมื้ออาหาร เพราะพลังงานจากอาหารว่างและเครื่องดื่มสามารถสะสมรวมเป็นปริมาณมากได้โดยไม่รู้ตัว

วิธีเลือกกิน: ลดความถี่และปริมาณขนมหวาน เลือกผลไม้สดในปริมาณเหมาะสม หรือเลือกของว่างที่มีน้ำตาลไม่สูง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดควรใส่ใจปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับด้วย

กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน ต้องปรับพฤติกรรมอะไรบ้าง?

หากต้องการกินเจโดยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่จำเป็นต้องงดอาหารทุกชนิดที่กล่าวมาอย่างเด็ดขาด แต่ควรให้ความสำคัญกับปริมาณ ความถี่ และวิธีปรุงอาหาร พร้อมจัดมื้ออาหารให้สมดุลมากขึ้น

• เพิ่มโปรตีนจากพืช: เลือกเต้าหู้ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีส่วนผสมเหมาะสม เพื่อช่วยให้มื้ออาหารมีสารอาหารครบถ้วนขึ้น
• กินผักให้หลากหลาย: เพิ่มผักในมื้ออาหารเพื่อให้ได้รับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
• ลดอาหารทอด: สลับเป็นอาหารต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดโดยใช้น้ำมันในปริมาณพอเหมาะ
• ระวังเครื่องดื่มและขนมหวาน: เลือกน้ำเปล่าเป็นหลัก และไม่กินของหวานบ่อยจนเกินไป
• สังเกตปริมาณอาหาร: แม้อาหารจะเป็นเมนูเจ แต่หากกินมากเกินความต้องการ พลังงานก็อาจเกินได้
• เคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ: เดินเร็ว ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน หรือออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

สรุป กินเจไม่จำเป็นต้องอ้วน หากเลือกอาหารเป็น

การกินเจไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเสมอไป แต่สิ่งสำคัญคือการเลือกชนิดอาหารและปริมาณที่รับประทานในแต่ละวัน โดยเฉพาะของทอด อาหารประเภทเส้นที่ใช้น้ำมันมาก เนื้อสัตว์จำลองบางชนิด แกงกะทิ และขนมหวาน ซึ่งอาจให้พลังงานสูงกว่าที่หลายคนคาดคิด

หากอยากกินเจให้ดีต่อสุขภาพ ควรเลือกอาหารให้หลากหลาย เพิ่มผักและโปรตีนจากพืช ลดอาหารทอดและของหวาน พร้อมใส่ใจปริมาณอาหารที่รับประทาน เพียงปรับพฤติกรรมเหล่านี้ ก็ช่วยให้การกินเจเป็นอีกโอกาสหนึ่งในการดูแลสุขภาพได้ โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือหลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดที่ชอบ

อ่านเพิ่มเติม

• เทศกาลกินเจ 2569 เริ่มวันไหน ควรเตรียมตัวอย่างไร พร้อมประวัติความเป็นมา
• กินเจให้ได้สารอาหารครบ ต้องกินอะไรบ้าง? เปิด 5 กลุ่มอาหารที่ไม่ควรขาด