ไม่ใช่แค่ผลไม้ 8 ผักใกล้ตัว มีวิตามินซีสูง กินเป็นประจำได้ประโยชน์กว่าที่คิด

เมื่อพูดถึง “วิตามินซี” หลายคนมักนึกถึงส้ม ฝรั่ง กีวี หรือผลไม้รสเปรี้ยวเป็นอันดับแรก แต่ความจริงแล้ว ผักหลายชนิดก็มีวิตามินซี และสามารถเป็นอีกหนึ่งแหล่งของวิตามินซีในมื้ออาหารประจำวันได้

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหาร เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ มีบทบาทต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการสร้างคอลลาเจน และช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารประเภทพืช

หากใครอยากเพิ่มวิตามินซีโดยไม่ต้องพึ่งผลไม้อย่างเดียว ลองทำความรู้จักผักเหล่านี้

1. พริกหวาน

พริกหวาน โดยเฉพาะพริกหวานสีแดงและสีเหลือง เป็นผักที่มีวิตามินซีค่อนข้างสูง สามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลาย ทั้งผัด สลัด หรือรับประทานเป็นส่วนประกอบของเมนูต่าง ๆ

นอกจากวิตามินซีแล้ว พริกหวานยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและมีสีสันจากสารพฤกษเคมีหลายชนิด จึงเป็นผักที่เพิ่มได้ทั้งคุณค่าทางโภชนาการและสีสันให้กับจานอาหาร

2. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นอีกหนึ่งผักที่มีวิตามินซี และยังให้ใยอาหาร รวมถึงสารอาหารและสารพฤกษเคมีหลายชนิด

สามารถนำไปนึ่ง ลวก ผัด หรือใส่ในซุปได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยความร้อนนานเกินไป เพราะวิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำและไวต่อความร้อน การปรุงอาหารจึงอาจทำให้ปริมาณวิตามินซีลดลงได้

3. กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกไม่ได้มีดีแค่เป็นผักที่นำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย แต่ยังมีวิตามินซีและใยอาหาร สามารถนำมาทำเมนูผัด แกง ซุป หรือนำไปนึ่งรับประทานเป็นเครื่องเคียง

สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มผักในแต่ละมื้อ กะหล่ำดอกจึงเป็นอีกตัวเลือกที่รับประทานได้ง่าย

4. กะหล่ำปลี

ผักยอดนิยมที่หาได้ง่ายและราคาไม่แพงอย่างกะหล่ำปลีก็มีวิตามินซีเช่นกัน สามารถนำมารับประทานสด ทำสลัด หรือปรุงเป็นเมนูต่าง ๆ ได้

หากรับประทานกะหล่ำปลีแบบสดหรือปรุงสุกไม่นาน ก็ช่วยลดการสูญเสียวิตามินซีจากความร้อนได้บางส่วน

5. คะน้า

คะน้าเป็นผักใบเขียวที่หลายบ้านคุ้นเคย และมีวิตามินซี รวมถึงใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ

สามารถนำมาทำเมนูยอดนิยมอย่างคะน้าผัดน้ำมันหอย หรือผัดกับเนื้อสัตว์และนำไปประกอบอาหารประเภทอื่น ๆ ได้ อย่างไรก็ตาม ควรระวังปริมาณน้ำมันและเครื่องปรุง เพื่อให้เมนูผักยังคงเหมาะกับการรับประทานเพื่อสุขภาพ

6. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีวิตามินซีในปริมาณหนึ่ง และยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น โฟเลต ธาตุเหล็ก และใยอาหาร

สามารถนำไปทำแกงจืด ผัด หรือใส่ในเมนูไข่และซุปได้ การรับประทานผักหลากหลายชนิดจะช่วยให้ได้รับสารอาหารแตกต่างกันไปในแต่ละมื้อ

7. ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาก็เป็นอีกหนึ่งผักที่มีวิตามินซี และยังมีใยอาหาร รวมถึงโปรตีนจากพืช สามารถนำไปผัด ใส่ในสลัด ซุป หรือรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจานหลักได้

การเพิ่มถั่วลันเตาในมื้ออาหารจึงเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความหลากหลายของผักในแต่ละวัน

8. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นอาหารที่หลายคนมองว่าเป็นผัก แม้ในทางพฤกษศาสตร์จะจัดเป็นผลไม้ และเป็นแหล่งของวิตามินซี รวมถึงไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในมะเขือเทศ

สามารถรับประทานสดในสลัด ใส่ในอาหาร หรือทำเป็นส่วนประกอบของเมนูต่าง ๆ ได้ จึงเป็นอาหารที่เพิ่มเข้าไปในมื้อประจำวันได้ไม่ยาก

วิตามินซีจากผัก กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์?

แม้ผักหลายชนิดจะมีวิตามินซี แต่ วิธีการปรุงอาหารมีผลต่อปริมาณวิตามินซีที่ได้รับ เพราะวิตามินซีละลายน้ำและไวต่อความร้อน

หากต้องการรักษาวิตามินซีไว้ให้ได้มากขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการต้มหรือตุ๋นผักเป็นเวลานาน และเลือกวิธีปรุงที่ใช้เวลาสั้น เช่น การนึ่งหรือลวก หรือรับประทานผักสดที่เหมาะสมกับชนิดของผัก

อีกเรื่องที่ควรรู้คือ ไม่จำเป็นต้องรับประทานผักชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณมากเพื่อให้ได้วิตามินซี ควรเน้น รับประทานผักให้หลากหลายและครบถ้วนในแต่ละวัน เพราะผักแต่ละชนิดให้สารอาหารแตกต่างกัน

สรุป

วิตามินซีไม่ได้มีเฉพาะในผลไม้เท่านั้น แต่ยังพบในผักหลายชนิดที่สามารถนำมารับประทานในชีวิตประจำวันได้ เช่น พริกหวาน บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี คะน้า ผักโขม ถั่วลันเตา และมะเขือเทศ

ดังนั้น หากไม่ชอบรับประทานผลไม้มากนัก ก็ยังสามารถเพิ่มวิตามินซีจากอาหารด้วยการเลือกรับประทานผักที่หลากหลาย ควบคู่กับการรับประทานอาหารให้ครบหมู่

หมายเหตุ: ปริมาณวิตามินซีของผักแต่ละชนิดแตกต่างกันตามสายพันธุ์ ปริมาณที่รับประทาน และวิธีการปรุงอาหาร จึงไม่ควรเหมารวมว่าผักทุกชนิดให้วิตามินซีในปริมาณเท่ากัน

แนะนำอ่านเพิ่มเติม 100 แพทย์ญี่ปุ่น เลือก 5 ผัก "ขุมทรัพย์" วิตามินซี-สารต้านอนุมูลอิสระ ควรกินเป็นประจำ!