กินไข่แล้วอย่าเพิ่งดื่มชา! เหตุผลที่หลายคนไม่รู้ อาจทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง

ไข่เป็นอาหารที่หลายคนกินเป็นประจำ เพราะทำง่าย ราคาไม่แพง และมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพดี รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

แต่มีพฤติกรรมหนึ่งที่หลายคนอาจทำโดยไม่ทันคิด นั่นคือ กินไข่เสร็จแล้วดื่มชาตามทันที ไม่ว่าจะเป็นชาเขียว ชาดำ ชาอู่หลง หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของชา

แม้การกินไข่คู่กับชาไม่ได้หมายความว่าจะทำให้เกิดอันตรายหรือเป็นพิษ แต่สิ่งที่ควรให้ความสนใจคือ สารประกอบกลุ่มโพลีฟีนอลในชาอาจลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ โดยเฉพาะเมื่อดื่มชาใกล้กับมื้ออาหาร

ดังนั้น หากเป็นคนที่ต้องการได้รับธาตุเหล็กอย่างเต็มที่ การแยกเวลาระหว่างมื้ออาหารกับการดื่มชาอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่า

ทำไม “ชา” จึงอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก?

ชามีสารประกอบจากพืชหลายชนิด โดยเฉพาะ โพลีฟีนอล (polyphenols) ซึ่งมีคุณสมบัติที่สามารถจับกับธาตุเหล็กชนิดที่พบในอาหารและทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น

ผลกระทบนี้เห็นได้ชัดกับ ธาตุเหล็กชนิด non-heme iron ซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่พบมากในอาหารจากพืชและอาหารบางชนิดที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์

เมื่อดื่มชาพร้อมอาหารหรือในช่วงใกล้เคียงกับมื้ออาหาร สารโพลีฟีนอลในชาอาจเข้าไปจับกับธาตุเหล็กในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ธาตุเหล็กบางส่วนอยู่ในรูปที่ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น

ดังนั้น ประเด็นจึงไม่ได้อยู่ที่ “ไข่ + ชา = อันตราย” แต่เป็นเรื่องของ จังหวะเวลาและการดูดซึมสารอาหาร

แล้วในไข่มีธาตุเหล็กหรือไม่?

มี โดยไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีธาตุเหล็ก แต่ไม่ได้ถือว่าเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่มีปริมาณสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์และอาหารทะเลบางประเภท

นอกจากธาตุเหล็กแล้ว ไข่ยังมีโปรตีน วิตามินบี 12 ซีลีเนียม และสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

จึงไม่ใช่ว่าเมื่อกินไข่แล้วดื่มชา ร่างกายจะ “ไม่ได้รับธาตุเหล็กจากไข่เลย” แต่การดื่มชาใกล้มื้ออาหาร อาจลดการดูดซึมธาตุเหล็กบางส่วน ได้

ชาทุกชนิดมีผลเหมือนกันไหม?

ชาแต่ละชนิดมีองค์ประกอบและปริมาณสารโพลีฟีนอลแตกต่างกัน ดังนั้นผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กก็อาจแตกต่างกันด้วย

กลุ่มที่ควรนึกถึง ได้แก่

• ชาดำ
• ชาเขียว
• ชาอู่หลง
• ชาขาว
• เครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของชา

โดยทั่วไปจึงไม่ควรมองเฉพาะว่าเป็น “ชาเขียว” หรือ “ชาดำ” แต่ควรพิจารณาด้วยว่า ดื่มมากแค่ไหน และดื่มใกล้กับมื้ออาหารเพียงใด

ใครควรให้ความสำคัญกับเรื่องนี้เป็นพิเศษ?

คนทั่วไปที่รับประทานอาหารครบถ้วนและมีภาวะโภชนาการปกติ ไม่จำเป็นต้องกลัวการดื่มชาจนต้องเลิกดื่ม

แต่เรื่องนี้อาจมีความสำคัญมากขึ้นสำหรับคนที่ มีความเสี่ยงได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ เช่น ผู้ที่มีความต้องการธาตุเหล็กสูง หรือผู้ที่ได้รับธาตุเหล็กจากอาหารค่อนข้างน้อย

กลุ่มเหล่านี้ควรใส่ใจเรื่องการจัดมื้ออาหารและช่วงเวลาการดื่มชาเป็นพิเศษ

แล้วควรเว้นระยะระหว่าง “อาหาร” กับ “ชา” นานแค่ไหน?

หากต้องการลดโอกาสที่ชาจะรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก แนวทางที่ง่ายที่สุดคือ หลีกเลี่ยงการดื่มชาพร้อมมื้ออาหารหรือทันทีหลังรับประทานอาหาร

การเลื่อนการดื่มชาออกจากมื้ออาหารจะช่วยลดการสัมผัสกันระหว่างสารจากชากับธาตุเหล็กในอาหาร

สำหรับบทความสุขภาพ ไม่ควรเขียนแบบฟันธงว่า “ต้องเว้น 2 ชั่วโมงเป๊ะสำหรับทุกคน” เพราะผลกระทบขึ้นอยู่กับชนิดอาหาร ปริมาณชา และภาวะโภชนาการของแต่ละคน

ถ้าอยากดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ควรกินอะไรคู่กับมื้ออาหาร?

อีกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจคือการเพิ่มอาหารที่มี วิตามินซี ในมื้ออาหาร เพราะวิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิด non-heme ได้

ตัวอย่างเช่น

• ฝรั่ง
• ส้ม
• กีวี
• มะละกอ
• พริกหวาน
• มะเขือเทศ

ดังนั้น แทนที่จะให้ความสำคัญเฉพาะกับสิ่งที่ “ไม่ควรกินคู่กัน” การจัดอาหารให้มีแหล่งวิตามินซีร่วมด้วยก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ได้รับประโยชน์จากอาหารมากขึ้น

สรุป ไข่กับชากินด้วยกันไม่ได้จริงหรือ?

ไม่ถึงกับกินด้วยกันไม่ได้ และไม่ได้หมายความว่าจะเกิดอันตรายทันที

สิ่งที่ควรรู้คือสารโพลีฟีนอลในชาอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร โดยเฉพาะเมื่อดื่มชาในช่วงเวลาใกล้กับมื้ออาหาร

ดังนั้น หากเพิ่งกินไข่หรือรับประทานอาหารมื้อหลักมา และต้องการให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเต็มที่ การเลื่อนเวลาการดื่มชาออกไปจากมื้ออาหารก็เป็นทางเลือกที่ดี

พูดง่าย ๆ คือ ไม่จำเป็นต้องเลิกกินไข่กับชา แต่ควรใส่ใจ “เวลาในการดื่มชา” มากกว่า

ประโยคปิดบทความที่น่าสนใจ:

“ไข่กับชาไม่ได้เป็นคู่ต้องห้าม แต่ถ้าอยากให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กจากมื้ออาหารอย่างเต็มที่ การไม่ดื่มชาทันทีหลังอาหาร อาจเป็นนิสัยเล็ก ๆ ที่ช่วยให้จัดการเรื่องโภชนาการได้ดีขึ้น”

อ่านเพิ่มเติม 7 อาหารกินพร้อม "ไข่" เสี่ยงพังสุขภาพ อันดับ 1 คนชอบจัดมื้อเช้า รู้ไว้เลิกจับคู่แบบผิดๆ!