ทำไมนักโภชนาการจึงแนะนำให้กินถั่วหลากหลายชนิด? น้ำถั่วเขียวก็เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่น่าสนใจ

ถั่วเป็นอาหารจากพืชที่ได้รับการแนะนำในแนวทางโภชนาการของหลายประเทศ เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ถั่วแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกัน จึงเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการมักแนะนำให้รับประทาน ถั่วหลากหลายชนิด มากกว่าการเลือกกินเพียงชนิดเดียว

น้ำถั่วเขียวก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยเพิ่มการบริโภคถั่วในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเครื่องดื่มจากพืชที่ดื่มง่าย

1. ถั่วแต่ละชนิดมีสารอาหารเด่นไม่เหมือนกัน

แม้ว่าถั่วทุกชนิดจะให้โปรตีนจากพืช แต่สารอาหารอื่น ๆ แตกต่างกัน เช่น

• ถั่วเขียว มีโฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ
• ถั่วแดง มีธาตุเหล็กและใยอาหารสูง
• ถั่วดำ มีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ
• ถั่วลูกไก่ ให้โปรตีนและใยอาหารในปริมาณที่ดี
• ถั่วเหลือง มีโปรตีนคุณภาพสูงและไอโซฟลาโวน

การรับประทานถั่วหลายชนิดจึงช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น

2. ช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชในแต่ละวัน

โปรตีนจากพืชช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมีบทบาทต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน และเอนไซม์ต่าง ๆ

สำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ หรือรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น (Flexitarian) การเพิ่มถั่วเข้าไปในมื้ออาหารหรือน้ำถั่วเขียวเป็นครั้งคราว ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มโปรตีนจากพืช

3. ได้ใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร

ถั่วเป็นแหล่งของใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วย

• กระตุ้นการขับถ่าย
• ช่วยให้อิ่มนาน
• สนับสนุนการเจริญของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้
• ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังมื้ออาหาร

หากเป็นน้ำถั่วเขียวที่กรองกากออก ใยอาหารอาจน้อยกว่าการรับประทานเมล็ดถั่วทั้งเมล็ด ดังนั้นหากมีโอกาส การรับประทานถั่วในรูปแบบเมล็ดสุกก็ยังเป็นตัวเลือกที่ดี

4. ถั่วให้วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ถั่วเขียวเป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด เช่น

• โฟเลต
• แมกนีเซียม
• โพแทสเซียม
• ฟอสฟอรัส
• วิตามินบีหลายชนิด

สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทในการสร้างพลังงาน การทำงานของระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดง และการทำงานของกล้ามเนื้อ

5. มีสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ

ถั่วหลายชนิดมีสารพฤกษเคมี เช่น ฟลาโวนอยด์ กรดฟีนอลิก และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

แม้ว่าการรับประทานถั่วเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถป้องกันโรคได้ แต่เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุล ก็เป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพ

6. น้ำถั่วเขียวเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ดื่มนมไม่ได้

ผู้ที่แพ้นมวัวหรือไม่สะดวกดื่มนม อาจเลือกเครื่องดื่มจากพืชเป็นทางเลือก โดยน้ำถั่วเขียวเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ให้โปรตีนจากพืชและแร่ธาตุบางชนิด

อย่างไรก็ตาม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่

• น้ำตาลไม่สูง
• ไม่เติมครีมเทียม
• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้ง

7. กินถั่วให้หลากหลาย ดีกว่ากินซ้ำเพียงชนิดเดียว

นักโภชนาการไม่ได้แนะนำให้รับประทานเฉพาะถั่วเขียว แต่แนะนำให้หมุนเวียนถั่วหลายชนิด เช่น

• ถั่วเขียว
• ถั่วแดง
• ถั่วดำ
• ถั่วเหลือง
• ถั่วลูกไก่
• ถั่วลันเตา

เพราะการรับประทานอาหารที่หลากหลายช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนมากขึ้น และลดความจำเจของมื้ออาหาร

สรุป

การรับประทานถั่วหลากหลายชนิดเป็นคำแนะนำที่นักโภชนาการให้ความสำคัญ เนื่องจากถั่วแต่ละชนิดมีจุดเด่นด้านสารอาหารต่างกัน ทั้งโปรตีนจากพืช ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ น้ำถั่วเขียวจึงเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ช่วยเพิ่มการบริโภคถั่วได้อย่างสะดวก โดยเฉพาะเมื่อเลือกสูตรหวานน้อยและดื่มควบคู่กับการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพได้อย่างเหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม

• 5 ถั่ว เลี่ยงให้ไกล แพทย์เตือนมานานแล้ว แต่คนยังกิน