6 อาหารโปรตีน และ ไฟเบอร์สูง กินอิ่มนาน แถมดีต่อสุขภาพ

ถ้าอยากเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้อเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องแยกกินระหว่างเนื้อสัตว์กับผักเสมอไป เพราะมีอาหารหลายชนิดที่ให้ทั้งสองสารอาหารพร้อมกัน ช่วยให้อิ่มนาน ดูแลกล้ามเนื้อ และส่งเสริมสุขภาพลำไส้ได้ในคราวเดียว

เราจะพาไปดูอาหารที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ในหนึ่งเดียว ซึ่งนักโภชนาการแนะนำว่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการควบคุมความหิวและดูแลสุขภาพไปพร้อมกันอย่างมีประสิทธิภาพ

6 อาหารโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง ที่นักโภชนาการแนะนำ

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายและรักษามวลกล้ามเนื้อ ขณะที่ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนาน ช่วยสนับสนุนระบบขับถ่าย และส่งเสริมสุขภาพลำไส้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์จึงเป็นวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับทุกมื้อ

1. เทมเป้ (Tempeh)

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่โดดเด่นทั้งด้านโปรตีนและไฟเบอร์ โดย 1 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม และไฟเบอร์ 5-7 กรัม

นอกจากนี้ยังมีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารจากกระบวนการหมัก และมีพรีไบโอติกที่ช่วยส่งเสริมสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

• ใช้แทนเนื้อสัตว์บดในเมนูต่าง ๆ
• นำไปย่างหรือจี่กระทะ
• หมักเครื่องเทศเพิ่มรสชาติ
• ใส่ในสลัด พาสต้า หรือผัดผัก

2. ถั่วต่างๆ (Beans)

ไม่ว่าจะเป็นถั่วดำ ถั่วแดง หรือถั่วลูกไก่ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นดี โดยครึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 10-15 กรัม และไฟเบอร์ 8-10 กรัม

ถั่วยังอุดมด้วยธาตุเหล็กและโฟเลต ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดและการเจริญเติบโตของเซลล์

• เติมลงในซุปและสลัด
• เพิ่มในทาโก้หรือเบอร์ริโต
• ทำดิปถั่วกินกับผักสด
• ทำเมนูอบถั่วสำหรับมื้อหลัก

3. ถั่วเลนทิล (Lentils)

ถั่วเลนทิล ได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยครึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม และไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัม :contentReference[oaicite:0]{index=0}

ยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก โฟเลต และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

• ทำซุปเลนทิล
• ใช้แทนเนื้อบดในซอสพาสต้า
• ใส่ในสลัดธัญพืช
• ทำเป็นเบอร์เกอร์จากพืช

4. เอดามาเมะ ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)

เอดามาเมะหรือถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วเหลืองอ่อนที่ให้โปรตีนสูง โดยครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7-9 กรัม พร้อมไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี :contentReference[oaicite:1]{index=1}

ยังมีวิตามินเค โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวม

• กินเป็นของว่าง
• โรยบนสลัด
• ใส่ในข้าวหน้าโปรตีน
• ผัดรวมกับผักต่าง ๆ

5. เมล็ดเจีย (Chia Seeds)

แม้จะมีขนาดเล็ก แต่เมล็ดเจียอัดแน่นไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า 3 โดย 2 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนประมาณ 4-5 กรัม และไฟเบอร์สูงถึงประมาณ 10 กรัม :contentReference[oaicite:2]{index=2}

เมล็ดเจียสามารถพองตัวเมื่อแช่น้ำ จึงช่วยเพิ่มความอิ่มและเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ

• ทำพุดดิ้งเมล็ดเจีย
• ใส่ในสมูทตี
• โรยบนโยเกิร์ต
• ผสมในข้าวโอ๊ต

6. ควินัว (Quinoa)

ควินัวเป็นธัญพืชที่ขึ้นชื่อเรื่องการเป็นโปรตีนสมบูรณ์จากพืช เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดย 1 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม พร้อมไฟเบอร์ในปริมาณที่น่าสนใจ :contentReference[oaicite:3]{index=3}

นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม เหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญ

• ใช้แทนข้าวขาว
• ทำสลัดควินัว
• ใส่ในซุป
• ใช้เป็นฐานของอาหารประเภทโบวล์

เปรียบเทียบอาหารโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง

อาหาร	โปรตีน	ไฟเบอร์
เทมเป้ 1 ถ้วย	17 กรัม	5-7 กรัม
ถั่วต่าง ๆ 1/2 ถ้วย	10-15 กรัม	8-10 กรัม
ถั่วเลนทิล 1/2 ถ้วย	9 กรัม	8 กรัม
เอดามาเมะ 1/2 ถ้วย	7-9 กรัม	สูง
เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ	4-5 กรัม	10 กรัม
ควินัว 1 ถ้วย	8 กรัม	ประมาณ 5 กรัม

อาหารโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง กินอะไรดีที่สุด?

หากต้องการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในแต่ละวัน เทมเป้ ถั่วต่าง ๆ ถั่วเลนทิล เอดามาเมะ เมล็ดเจีย และควินัว ล้วนเป็นอาหารโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูงที่ได้รับการแนะนำจากนักโภชนาการ เพราะช่วยให้อิ่มนาน ดูแลสุขภาพลำไส้ และสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อได้พร้อมกัน การสลับรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม

• อยากผอมห้ามอด! เปิด "5 ผัก" แคลฯ ต่ำ ไฟเบอร์สูง ช่วยลีนหุ่นอิ่มนาน ไม่โหยตอนดึก
• ถั่ว 5 ชนิดที่นักโภชนาการแนะนำ โปรตีนสูง อิ่มนาน เหมาะกับคนอยากลดพุง