10 อาหารลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ดูแลหัวใจให้แข็งแรง

เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพหัวใจ การเลือกทานอาหารลดไขมันในเลือด คือจุดเริ่มต้นสำคัญ เพราะ อาหารบางชนิดมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลดี (HDL) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือด มาดูกันว่าอาหารที่ควรกินมีอะไรบ้าง

ไขมันในเลือด ปกติเท่าไหร่?

ไขมันในเลือดสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การรู้ค่าปกติและวิธีดูแลที่ถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ค่าไขมันในเลือดปกติ - 4 ประเภทที่ต้องรู้

แพทย์จะตรวจไขมันในเลือด 4 ชนิดหลัก ค่าปกติที่ควรมีดังนี้

ประเภทไขมัน	ค่าปกติ (mg/dL)	ความหมาย
คอเลสเตอรอลรวม	น้อยกว่า 200	หากเกิน 240 เสี่ยงสูงมาก
LDL (ไขมันเลว)	น้อยกว่า 100	ยิ่งต่ำยิ่งดี ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน
HDL (ไขมันดี)	มากกว่า 60	ยิ่งสูงยิ่งดี ช่วยกำจัดไขมันเลว
ไตรกลีเซอไรด์	น้อยกว่า 150	หากเกิน 200 เสี่ยงโรคหัวใจ

10 อาหารลดไขมันในเลือด ที่ควรมีติดบ้าน

1. ข้าวโอ๊ต

   ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Beta-glucan) ที่ช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้ ลดการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ระดับ LDL ลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ การทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความอิ่มนาน ลดการทานจุกจิกระหว่างวัน

2. อะโวคาโด

   อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลดี (HDL) ได้ นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิต และวิตามินอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องหลอดเลือดจากการอักเสบ

3. ถั่วต่างๆ

   ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท และพิสตาชิโอ มีไฟเบอร์สูงและกรดไขมันดี (Omega-3, Omega-6) ที่ช่วยลดไขมันในเลือด การทานถั่วเป็นของว่างวันละ 1 กำมือ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้

4. ปลาแซลมอน

   ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ ซึ่งช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดภาวะการอักเสบของหลอดเลือด และช่วยป้องกันการจับตัวเป็นก้อนของเกล็ดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น แนะนำให้ทานปลาแซลมอนหรือปลาที่มีโอเมก้า 3 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

5. น้ำมันมะกอก

   น้ำมันมะกอกมีไขมันดีและสารโพลีฟีนอลสูง ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยต้านการอักเสบ ลดการสะสมไขมันในหลอดเลือด และลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ควรเลือกน้ำมันมะกอกแบบ Extra Virgin และใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ใส่ในสลัดหรือผัดอาหาร

6. ผักใบเขียวเข้ม

   ผักคะน้า บร็อคโคลี่ ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และไฟเบอร์สูง ช่วยป้องกันการสะสมไขมันในหลอดเลือดและลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนักและบำรุงหลอดเลือดให้แข็งแรง

7. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

   บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารโพลีฟีนอลที่ช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ ลดคอเลสเตอรอล และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการเสื่อมของหลอดเลือดและเซลล์ร่างกาย

8. ถั่วเหลือง

   ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง มีโปรตีนจากพืชที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด งานวิจัยหลายฉบับระบุว่าการทานโปรตีนจากถั่วเหลืองอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ประมาณ 5-6%

9. กระเทียม

   กระเทียมมีสารอัลลิซิน ซึ่งช่วยลดการสร้างคอเลสเตอรอลของตับ ลดการเกาะตัวของไขมันในหลอดเลือด และมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดี ควรทานกระเทียมสด 1-2 กลีบต่อวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

10. ชาเขียว

    ชาเขียวมีสารคาเทชิน (Catechin) ที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมไขมันในลำไส้ ลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด อีกทั้งยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ช่วยควบคุมน้ำหนัก และบำรุงหัวใจให้แข็งแรง

การทาน อาหารลดไขมันในเลือด ควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ และลดความเครียดในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในระยะยาว เริ่มดูแลตัวเองวันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต

เมนูอาหารลดไขมันในเลือด

1. ข้าวกล้อง + แกงเลียง

• เหตุผล: ข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูง ช่วยลดการดูดซึมไขมัน
• แกงเลียง รวมผักหลายชนิด เช่น บวบ ฟักทอง เห็ด ใบแมงลัก มีใยอาหารและแคลอรีต่ำ ไม่ใส่กะทิ

2. ข้าวไรซ์เบอร์รี + ปลาย่าง + น้ำพริกปลาทู + ผักสด

• เหตุผล: ปลาทูมีโอเมก้า-3 ช่วยลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดี
• น้ำพริกไม่ใส่กะทิ และควรกินคู่ผักสด เช่น แตงกวา แครอท ถั่วฝักยาว เพื่อเสริมใยอาหาร

3. สลัดอกไก่ + ไข่ต้ม 1 ฟอง + น้ำสลัดน้ำใส

• เหตุผล: อกไก่ไขมันต่ำ ไข่ต้มให้โปรตีนดี แต่ไม่ควรเกิน 1 ฟอง/วัน
• แนะนำ ให้หลีกเลี่ยงน้ำสลัดครีมข้น และเพิ่มธัญพืชเช่นควินัวหรือเมล็ดแฟลกซ์ในสลัด

4. โจ๊กข้าวกล้องต้มกับฟักทอง + เห็ด + เต้าหู้ขาว

• เหตุผล: เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืช ไม่มีคอเลสเตอรอล
• ฟักทอง ช่วยให้ร่างกายได้สารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีน

5. น้ำเต้าหู้ไม่หวาน + ถั่ว 5 สีต้ม (ทานเล่นหรือเป็นมื้อว่าง)

• เหตุผล: ถั่วเป็นไขมันดี มีใยอาหาร ช่วยลด LDL
• งดน้ำตาล และไม่ใส่ปาท่องโก๋นะคะ

การออกกำลังกาย

• แอโรบิค: เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ 150 นาที/สัปดาห์
• กล้ามเนื้อ: ยกน้ำหนัก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
• กิจกรรมประจำวัน: ใช้บันได แทนลิฟต์

ไขมันในเลือดสูง เกิดจากสาเหตุใด?

ปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้

• พันธุกรรม: ประวัติครอบครัวมีไขมันสูง
• อายุ: ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงมากกว่า
• โรคประจำตัว: เบาหวาน ไทรอยด์ต่ำ โรคไต

ปัจจัยที่ควบคุมได้

• อาหารผิดประเภท: ทานของทอด มัน หวาน เค็มจัด
• ขาดการออกกำลังกาย: HDL ลดลง LDL เพิ่มขึ้น
• น้ำหนักเกิน: BMI เกิน 25 เสี่ยงไขมันสูง
• สูบบุหรี่: ทำลาย HDL เพิ่ม LDL
• ดื่มแอลกอฮอล์มาก: เพิ่มไตรกลีเซอไรด์

คำแนะนำเพิ่มเติม

• ลดการกินอาหารทอด มัน เครื่องในสัตว์ และเนื้อแดง
• หลีกเลี่ยงกะทิ นมข้นหวาน เนย มาการีน
• เลือกวิธีปรุงอาหาร เช่น ต้ม ย่าง อบ แทนการทอด
• ออกกำลังกาย 30 นาที/วัน และนอนพักผ่อนให้เพียงพอ
• ควรตรวจเลือดทุก 6 เดือน เพื่อประเมินระดับไขมันในร่างกาย

อ่านเพิ่มเติม

• "ไขมันในเลือดสูง" อันตรายแค่ไหน รักษาอย่างไร
• จริงหรือไม่? "โซดา" ลดไขมันในเลือดได้?