5 วิธีกินข้าวเหนียวมะม่วง ยังไงให้ไม่อ้วน

อยากกินข้าวเหนียวมะม่วง แบบไม่รู้สึกผิด ทำยังไง? รวมเคล็ดลับกินข้าวเหนียวมะม่วงยังไงให้ไม่อ้วน คุมแคลดี ไม่พุงยื่น แม้จะหวานมันแค่ไหนก็ตาม

“ข้าวเหนียวมะม่วง” อาหารหวานของไทยที่ชาวต่างชาติที่ได้มาเยือนเมืองไทยต้องได้ลองชิมและติดใจกันไปทุกราย แม้ว่าจะเป็นส่วนผสมที่ค่อนข้างแปลกเมื่อแรกเห็น การกินข้าวกับผลไม้ว่าแปลกแล้ว ยังมีน้ำกะทิราดเพิ่มความหอมมัน พร้อมถั่วเขียวซีกโรยเพิ่มความกรุบกรอบ ไม่น่าเชื่อว่าสิ่งนี้คืออาหารหวาน แต่เมื่อได้ลองชิมก็จะพบว่าข้าวเหนียวมะม่วงเป็นอาหารหวานที่คนทุกเพศทุกวัยต่างติดใจในรสชาติกันมาอย่างช้านาน

อย่างไรก็ตาม การกินข้าวเหนียวมะม่วงบ่อยๆ เพราะติดใจในรสชาติหวานหอมมันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ด้วยปริมาณพลังงานมหาศาลจากเจ้าของหวานสุดอร่อยจานนี้ ที่มาจากทุกองค์ประกอบของมันนั่นเอง ดังนั้นเราควรกินข้าวเหนียวมะม่วงอย่างไรให้อร่อยได้แบบไม่รู้สึกผิดต่อร่างกายหรือเผลอเรอจนแปบเดียวน้ำหนักขึ้นมาอีกกิโลฯ อย่างไม่รู้ตัว

5 วิธีกินข้าวเหนียวมะม่วง ยังไงให้ไม่อ้วน

1. กินในปริมาณที่เหมาะสม ข้าวเหนียวมะม่วงเป็นอาหารหวานที่ให้พลังงานสูง ดังนั้นหากคิดจะกินคนเดียว 1 จาน ควรกินในปริมาณพอเหมาะ 4-5 คำหลังมื้ออาหาร หรือกินแทนข้าวมื้อนั้นทั้งมื้อไปเลย

2. เลือกกินมะม่วงมากกว่าข้าวเหนียว ปริมาณที่เหมาะสมที่สามารถกินข้าวเหนียวมะม่วงได้โดยไม่อ้วน คือเลือกกินมะม่วงไม่เกินครึ่งลูกกลาง หรือ 1 ลูกเล็กเท่านั้น และควรเลือกกินมะม่วงมากกว่าข้าวเหนียว กินข้าวเหนียวให้น้อยที่สุด เพราะมะม่วงให้พลังงานน้อยกว่าข้าวเหนียว

3. เลือกข้าวเหนียวดำมากกว่าข้าวเหนียวขาว เป็นที่ทราบกันดีว่าข้าวดำคือข้าวที่ยังไม่ขัดสี จึงเต็มไปด้วยกากใยอาหารและสารอาหารที่ดีต่อร่างกายมากมาย ดังนั้นหากเลือกประเภทของข้าวเหนียวได้ ควรเลือกกินเป็นข้าวเหนียวดำมากกว่าข้าวเหนียวขาว

4. ลดกะทิ กะทิ กว่า 93% เป็นไขมันอิ่มตัว การรับประทานกะทิมากๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงไขมันอุดตันหลอดเลือด รวมถึงอ้วนขึ้นได้ ดังนั้นควรรับประทานแต่พอเหมาะ หรือหากลด/เลี่ยงได้ก็ควร

5. ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรระวัง ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวกับภาวะน้ำตาล ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน ควรระมัดระวังในการรับประทาน ไม่รับประทานข้าวเหนียวมะม่วงมากเกินไป หรือบ่อยจนเกินไป สำหรับคนที่มีร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ดี ไม่ควรกินมากกว่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจเสี่ยงน้ำหนักขึ้นได้

นอกจากนี้ สำหรับการกินมะม่วง จริงๆ แล้วมะม่วงดิบจะมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่ามะม่วงสุก แต่มะม่วงดิบก็มีแป้งที่ทำให้อ้วนหากกินในปริมาณมากด้วยเช่นกัน และไม่ควรกินมะม่วงกับพริกเกลือหรือเครื่องจิ้มต่างๆ เพราะมีน้ำตาลสูงด้วย

หลังกิน ข้าวเหนียวมะม่วง รวมถึงอาหารพลังงานสูงหลายๆ เมนู ควรออกกำลังกายและควบคุมพลังงานในมื้ออาหารถัดไปให้สมดุล เพื่อไม่ให้ในวันนั้นๆ ได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินจำเป็น ลดความเสี่ยงโรคและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาโดยไม่รู้ตัวได้

ข้าวเหนียวมะม่วง กี่แคล?

ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จานมาตรฐาน (ข้าวเหนียวมูน 150 กรัม + มะม่วงครึ่งลูก + กะทิราดหน้า) ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 500 – 600 กิโลแคลอรี โดยมีส่วนประกอบแต่ละอย่างดังนี้

• มะม่วงสุก 100 กรัม (ครึ่งลูก): 80 – 100 kcal
• ข้าวเหนียวมูน 150 กรัม: 330 – 350 kcal
• กะทิราดหน้า 2 ช้อนโต๊ะ: 50 – 150 kcal

เทียบง่าย ๆ เท่ากับพลังงานจากข้าวกะเพราไข่ดาว 1 จานเต็ม!

ต้องออกกำลังกายเท่าไหร่ถึงจะเบิร์นหมด?

หากเผลอกินข้าวเหนียวมะม่วงเข้าไปแล้ว อย่าตกใจ ยังมีทาง “เบิร์น” พลังงานให้สมดุลได้ ดังนี้

• วิ่ง (ความเร็ว 9–10 กม./ชม.) เผาผลาญประมาณ 600 kcal/ชม. ต้องวิ่งอย่างน้อย 60 นาที
• ปั่นจักรยาน (ความเร็วปานกลาง) เผาผลาญราว 500 kcal/ชม. ต้องปั่น 70–75 นาที
• เต้นแอโรบิก / เต้นคาร์ดิโอแรง ๆ เผาผลาญ 450–500 kcal/ชม. ต้องเต้น 70–80 นาที
• ยกเวท (เวทเทรนนิ่ง) เผาผลาญเฉลี่ย 350 kcal/ชม. ต้องยกเวท 90–100 นาที
• ว่ายน้ำ (ฟรีสไตล์ความเร็วปานกลาง) เผาผลาญสูงถึง 600 kcal/ชม. ว่ายเพียง 60 นาที
• เดินเร็ว (ความเร็ว 6 กม./ชม.) เผาผลาญประมาณ 300 kcal/ชม. ต้องเดิน 120 นาที

อ่านเพิ่มเติม

• มะม่วงสุก-มะม่วงดิบ แบบไหนดีกว่ากัน? รวมสรรพคุณเด็ดของมะม่วง ผลไม้สุดฮิต