2:1:1 สูตรคุมน้ำหนักง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้
คุมน้ำหนัก ด้วยสูตร 2:1:1 ลดพุง ลดโรค เน้นผักผลไม้สดที่มีรสหวานน้อย พร้อมออกกำลังกายเป็นประจำ สร้างสุขภาพดี
นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย อาหารที่มักซื้อฝากให้แก่กันตามเทศกาลต่างๆ มักเป็นอาหารให้พลังงานสูง เช่น เค้ก คุกกี้ ช็อกโกแลต ขนมหวาน อาหารทอด อาหารสำเร็จรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มสำเร็จรูปต่างๆ เมื่อกินบ่อยหรือมากเกินไป จะส่งผลให้มีไขมันสะสม น้ำหนักเกิน มีภาวะอ้วน เสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อาทิ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต โรคหัวใจและหลอดเลือด
เราจึงควรดูแลสุขภาพโดยควบคุมน้ำหนักของตนเองให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ด้วยการใช้แบบจำลองอาหารหรือที่รู้จักกันคือ สูตร 2:1:1
2:1:1 สูตรคุมน้ำหนักง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้
- แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน
- สองส่วนแรกเป็นผักสด หรือผักสุกมากกว่า 2 ชนิดขึ้นไป
- อีกส่วนหนึ่งเป็นข้าว แป้ง ควรเลือกชนิดไม่ขัดสี
- ส่วนสุดท้ายเป็นประเภทโปรตีน เน้นปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
กินอย่างไร เมื่อต้องการลดน้ำหนัก
- ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ต้องกินอาหารให้ครบทุกมื้อโดยควบคุมปริมาณให้เหมาะสม
- เลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนัง อาหารทอดหรือผัด ปรุงอาหารด้วยวิธี นึ่ง ยำ อบ ต้ม ตุ๋น ย่าง
- หากต้องการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมัน ควรใช้น้ำมันพืช และคุมปริมาณน้ำมันไม่ให้เกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ
- ลดอาหารหวาน มัน เค็ม
- กินอาหารครบหมู่ หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
- เพื่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ควรกินผลไม้สดที่ไม่หวานจัด 1 จานเล็ก เช่น มะละกอ แก้วมังกร ชมพู่ ร่วมด้วย เพราะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ควรเลือกชนิดและกินผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากบางชนิดมีน้ำตาลสูง จะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป
- งดผลไม้แปรรูป ประเภท เชื่อม กวน แช่อิ่ม ทอดกรอบ อบแห้ง และดอง
- ดื่มน้ำเปล่าสะอาดให้เพียงพอ
นอกจากนี้ควรหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญพลังงาน และเพิ่มกิจกรรมทางกาย เคลื่อนไหวออกแรงในการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน เดิน เป็นการช่วยควบคุมน้ำหนัก และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ปอด ให้มีพลังในการประกอบกิจกรรมต่างๆ ได้ดี