วิธีลดเสี่ยงบาดเจ็บ “กระดูกสันหลัง” สำหรับผู้ที่ต้อง “นั่ง-ยืน” นานๆ

วิธีลดเสี่ยงบาดเจ็บ “กระดูกสันหลัง” สำหรับผู้ที่ต้อง “นั่ง-ยืน” นานๆ

ปัญหา กระดูกสันหลัง อาจเป็นปัญหาที่หลายๆ คนมองข้าม เพราะมองว่าเป็นปัญหาของผู้สูงวัยเท่านั้น แต่ที่จริงแล้วมีวัยรุ่นบางส่วน และวัยทำงานหลายคนที่พบแพทย์ด้วยอาการผิดปกติของกระดูกสันหลัง ที่มาจากพฤติกรรมการใช้งานที่ผิดปกติ เช่น พนักงานออฟฟิศ เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย แคชเชียร์ เชฟ ฯลฯ ที่ต้องนั่งหรือยืนอยู่กับที่นานๆ ก็มีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกสันหลังผิดปกติได้

Sanook Health มีโอกาสได้สัมภาษณ์ผ่านอีเมลกับ นพ.สิทธิพงษ์ สุทธิอุดม ศัลยแพทย์ระบบประสาท หัวหน้าศูนย์กระดูกสันหลัง โรงพยาบาลนครธน โดยความร่วมมือกับ บำรุงราษฎร์ เฮลท์ เน็ตเวิร์ก ที่จะมาให้ความรู้ และข้อควรระมัดระวังต่อภาวะกระดูกสันหลังผิดปกติกัน


อาการ และสัญญาณเบื้องต้น ภาวะกระดูกสันหลังผิดปกติ

  • ปวดคอ

อาการปวดคอ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน เนื่องจากกิจกรรมของคนเราต้องทำในท่านั่ง ทำให้คอต้องทำหน้าที่รับน้ำหนักจากศีรษะตลอดทั้งวัน รวมทั้งคอยังเป็นอวัยวะที่สามารถเคลื่อนไหวได้หลายทิศทาง ทั้งก้ม เงย เอียง และหมุน ปัจจัยดังกล่าวข้างต้นทำให้พบปัญหาปวดคอได้ 50% ปวดตึงหรือตื้อบริเวณคอ อาจร้าวมาที่บ่า สะบักหรือแขน ในบางรายอาจมีอาการอ่อนแรงร่วมกับอาการชา เคลื่อนไหวคอได้น้อยลง 

เมื่อมีอาการปวดคอควรหยุดพัก ประคบคอด้วยความร้อนหรือความเย็นประมาณ 10-20 นาที หรือใช้เครื่องพยุงคอหรือผ้าขนหนูม้วนที่หนาและยาวพอที่จะรับน้ำหนัก พันรอบคอไว้เพื่อจำกัดการเคลื่อนไหวและลดแรงกดจากน้ำหนักของศีรษะ อาจรับประทานยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอลหรือแอสไพริน เป็นต้น ถ้าหากว่ารับประทานยา 5-7 วัน แล้วอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

  • ปวดหลัง

อาการปวดหลัง เป็นอาการปวดที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวันรองจากอาการปวดคอ ซึ่งพบได้บ่อยในวัยทำงานและผู้สูงอายุ โดยส่วนใหญ่ผู้ป่วย 80-90% จะหายได้เองใน 4-8 สัปดาห์ ดังนั้นการดูแลปฏิบัติตัวที่ถูกต้องจะทำให้การปวดหลังลดลงได้ 

  • ปวดบริเวณบั้นเอว 

ปวดบริเวณบั้นเอว หรืออาจมีอาการปวดร้าวมาที่สะโพกหรือขา อาการปวดอาจเป็นๆ หายๆ หรือปวดตลอดเวลาสัมพันธ์กับท่าทาง เช่น ปวดมากขึ้นเมื่อยืน เดิน ในบางรายอาจมีอาการชา อ่อนแรงของขา หรือมีปัญหาอุจจาระและปัสสาวะผิดปกติร่วมด้วย หากเกิดอาการดังกล่าวควรรีบแพทย์เฉพาะทางโดยเร็ว

โรคที่มักพบที่กระดูกสันหลัง

  • โรคหมอนรองกระดูกเคลื่อน

ภาวะหมอนรองกระดูกส่วนที่เป็นเหมือนวุ้นเจลเคลื่อนผ่านรูเล็กๆ ที่ฉีกขาดของเส้นใยออกมา ส่วนใหญ่เกิดจาก อุบัติเหตุที่หลังหรือการใช้งาน เช่น ยกของหนักเกินไป ยกของผิดท่า

  • โรคช่องกระดูกสันหลังตีบแคบกดทับเส้นประสาท

ความเสื่อมของร่างกายทั้งจากอายุและการใช้งาน ทำให้เกิดการยุบตัวของหมอนรองกระดูกสันหลัง มีข้อกระดูกสันหลังที่โตขึ้น มีการหนาตัวของเนื้อเยื่อรอบข้อกระดูกสันหลัง

  • หมอนรองกระดูกคอเสื่อม

หมอนรองกระดูกคอเกิดความเสื่อมได้จากหลายสาเหตุ เช่น อุบัติเหตุ การสะบัดคอเร็วแรงบ่อยๆ หรือการก้มเงยมากๆ เป็นเวลานาน

  • โรคกระดูกสันหลังคด

เป็นความผิดปกติของกระดูกสันหลังที่พบได้บ่อย ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นกับเด็กหรือวัยรุ่น ในช่วงที่มีการเจริญเติบโต แนวกระดูกจะโค้งเป็นรูปตัว “C” หรือตัว “S” เกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน

วัยเสี่ยงปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

ปัญหาที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกช่วงอายุ

  • เด็กหรือวัยรุ่น อาจเสี่ยงโรคกระดูกสันหลังคด โดยอาจเกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน
  • วัยทำงาน อุบัติเหตุที่หลัง หรือการใช้งาน เช่น ยกของหนักเกินไป ยกของผิดท่า การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง การสะบัดคอเร็วแรงบ่อยๆ หรือการก้มเงยมากๆ เป็นเวลานาน
  • ผู้สูงอายุ ความเสื่อมของร่างกาย กระดูกยุบตัว กระดูกพรุน กระดูกและข้อต่อจะมีหินปูนมาก

วิธีลดเสี่ยงบาดเจ็บ “กระดูกสันหลัง” สำหรับผู้ที่ต้อง “นั่ง-ยืน” นานๆ

หากมีความจำเป็นต้องยืน หรือนั่งอยู่กับที่นานๆ จริงๆ ด้วยหน้าที่การงานบังคับ เช่น คนขับรถ พนักงานแคชเชียร์ พนักงานรักษาความปลอดภัย โปรแกรมเมอร์ ทหาร หมอ เชฟ พนักงานออฟฟิศ พนักงานธนาคาร ฯลฯ ควรมีวิธีดูแลกระดูกสันหลังระหว่างวัน ดังนี้

  • ท่านั่ง

ท่านั่งเก้าอี้ ฝ่าเท้าวางราบบนพื้น หลังพิงพนัก โดยวางสะโพกและต้นขา บนที่นั่งทั้งหมด ไม่ควรเอนพนักพิงเกิน 100 องศา และควรมีที่พักแขนเพื่อรองรับแขนทั้งสองข้าง

  • ท่าทางการทำงาน 

จัดโต๊ะทำงานและเก้าอี้ให้ได้ระดับสัมพันธ์กับสรีระร่างกาย โดยให้หลังพิงพนักเก้าอี้ กรณีใช้คอมพิวเตอร์ให้ปรับจอภาพให้อยู่ในระดับสายตา แขนแนบลำตัวและควรวางบนที่วางแขน และระดับเข่าต่ำกว่าระดับสะโพกเล็กน้อย และควรปรับเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ เน้นให้แนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรงตลอด

  • ท่านั่งในรถยนต์ 

ควรเลื่อนที่นั่งเข้าหาพวงมาลัยจนกระทั่งเวลาเหยียบเบรคหรือคันเร่งแล้วหัวเข่าสูงกว่าระดับสะโพก หรืออย่างน้อยให้อยู่ในระดับเดียวกัน เมื่อมือจับพวงมาลัยแล้วให้ข้อศอกอยู่ในท่างอประมาณ 30 องศา และไม่ควรขับรถต่อเนื่องเป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมง

  • การลุกจากเก้าอี้

ให้เขยิบตัวออกมาริบขอบที่นั่ง ใช้มือยันตัวลุกขึ้นพร้อมใช้กำลังขาลุกขึ้นยืนโดยให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว

  • ท่ายืน

ให้ยกเท้าวางบนที่รองขาไว้ข้างหนึ่งจะทำให้ยืนได้นานขึ้น และให้สลับขาพัก

  • การก้มตัว / ยกของจากพื้น

ให้ใช้วิธีย่อเข่าลงยกของมาชิดตัวแล้วยกขึ้น จากนั้นลุกขึ้นด้วยกำลังขา พยายามให้ของอยู่ชิดลำตัวตลอดเวลาที่ยก

วิธีรักษาอาการปวดคอ ปวดหลัง ที่พบได้บ่อย

เนื่องจากสาเหตุของอาการปวดหลังที่พบบ่อย คือ โรคของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ ดังนั้นการป้องกันละการรักษาอาการปวดหลังที่สำคัญ ได้แก่

  • พัก 

ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังมากๆ เช่น ปวดหลังเนื่องจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทในระยะเฉียบพลัน ควรนอนพักบนที่นอนที่มีลักษณะแน่น และยุบตัวน้อย ซึ่งทำจากนุ่นอัดแข็ง หรือทำด้วยใยกากมะพร้าว

  • นอน นั่ง ยืน ให้ถูกวิธี

ลักษณะท่าทางหรืออิริยาบถและการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันด้วยท่าทางที่ถูกต้อง (Correct Positioning) เช่น ท่านอน นั่ง ยืน หรือยกของหนักที่ถูกต้อง

การควบคุมหรือลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป เนื่องจากจะทำให้มีอาการปวดหลังได้มากกว่าคนปกติ

  • รับประทานยาแก้ปวด

การรักษาทางยา อาจใช้ยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอล หรือแอสไพริน รับประทานแก้ปวดได้ทุก 4-6 ชั่วโมง ถ้ารับประทานยา 5-7 วัน อาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

  • กายภาพบำบัด 

ในรายที่มีอาการปวดมากหรือมีอาการปวดเรื้อรัง โดยใช้อุปกรณ์ทางกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวด

  • กายอุปกรณ์ 

เช่น เสื้อพยุงหลัง ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ไม่จำเป็นต้องใส่ทุกราย

  • การคลายกล้ามเนื้อด้วยเข็ม หรือฉีดยาชา