จัดโต๊ะทำงาน work from home ช่วง “โควิด-19” ระบาดอย่างไร ให้นั่งสบายได้นานๆ

จัดโต๊ะทำงาน work from home ช่วง “โควิด-19” ระบาดอย่างไร ให้นั่งสบายได้นานๆ

ช่วงนี้หลายคนอาจกำลัง work from home กันอย่างขะมักเขม้น เนื่องจากนโยบาย social distancing ของรัฐบาลที่ออกมารณรงค์ “อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ” เพื่อลดความเสี่ยงในการแพร่เชื้อไวรัสโคโรนา 2019 หรือโควิด-19 (COVID-19) นอกจากต้อง VDO conference กันบ่อยๆ แล้ว ยังต้องนั่งทำงานบนโต๊ะที่บ้านนานๆ อย่างเลี่ยงไม่ได้ โต๊ะทำงานที่บ้านของหลายๆ คนอาจนั่งไม่สบายเท่าที่ทำงาน เราจะจัดโต๊ะ เก้าอี้ และท่านั่งอย่างไรให้เหมาะสม ไม่ปวดหลังปวดคอ

โต๊ะ

  • เลือกโต๊ะทำงานที่ขนาดกว้าง โล่ง พื้นเรียบเสมอกัน 

  • ใต้โต๊ะเคลียร์ที่ให้โล่ง วางขาวางเท้าได้สบาย

  • มีความสูงจากพื้นระดับใกล้เคียงกับเอว

  • ควรทำความสะอาดโต๊ะทุกวันในช่วงนี้  

  • ระมัดระวังในการวางอาหารบนโต๊ะด้วย

 
เก้าอี้

  • เก้าอี้ทำงานควรมีความกว้าง และความลึกที่เหมาะสม (ไม่แคบหรือกว้างเกินไป)

  • ควรมีระยะของช่องว่างระหว่างข้อพับเข้ากับเก้าอี้ ประมาณ 5-7 เซนติเมตร

  • เลือกเก้าอี้ที่ปรับระดับความสูง-ต่ำได้ ปรับให้เวลานั่งแล้วระดับข้อศอกตอนที่พิมพ์คอมพิวเตอร์เท่ากันกับข้อมือ (ขนานกับพื้น)

  • เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังที่ปรับระดับได้ หรือหาอะไรมาหนุนหลังเพื่อให้นั่งให้ได้หลังตรงตลอดทั้งวัน และเพื่อรองรับกระดูกสันหลังจะช่วยลดอาการเมื่อยได้

  • เก้าอี้มีที่วางแขน จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเกิดการผ่อนคลายมากขึ้น ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณแขน และหัวไหล่ในขณะนั่งทำงานได้ดี และยังลดการเกร็งและการล้าของกล้ามเนื้อบริเวณหลังได้ด้วย

 
ท่านั่ง

  • ปรับท่าทางนั่งทำงานให้เหมาะสม ไม่ก้มไปทางด้านหน้าเอนตัว ไปทางด้านหลัง เอียงตัวไปทางด้านข้าง หรือมีการบิดตัวมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวได้

  • นั่งเต็มเบาะ ไม่นั่งแค่ปลายเบาะ

  • หัดนั่งตัวตรง ปล่อยตัวตามสบาย อย่าให้ไหล่งอ

  • ไม่ควรนั่งขัดสมาธิเวลาใช้คอมนานๆ เพราะจะทำให้เมื่อยมากกว่าเดิม 2 เท่า

 
คอมพิวเตอร์

  • ถ้าเป็นไปได้ เลือกทำงานกับคอมพิวเตอร์แบบตั้งโต๊ะ (PC) จะช่วยลดอาการปวดคอได้มากกว่า เพราะสามารถปรับจอให้เรามองจอได้ตรงๆ โดยไม่ต้องก้มหน้าเหมือนคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ค (หน้าจอจะต้องอยู่ไม่ต่ำกว่า 30 องศาของระดับสายตา) หรืออาจจะหาอะไรมาหนุนคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊คให้สูงขึ้นจากพื้นโต๊ะเล็กน้อย ให้หน้าจออยู่สูงในระดับสายตาโดยไม่ต้องก้มหน้า แล้วต่อคีย์บอร์ดแยกเอาก็ได้

  • ตั้งหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ห่างจากหน้าเราประมาณ 40-75 เซนติเมตร

  • เลือกใช้จอแบบ LED เพื่อลดการสะท้อนของเงาและช่วยถนอมสายตา 

  • หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยศีรษะมากเกินไป

  • แป้นคีย์บอร์ดที่ใช้ในการพิมพ์ ควรอยู่ในระดับข้อศอกหรือข้อมือ จะได้ไม่ต้องยกแขนขึ้นมาพิมพ์ให้เสี่ยงต่อการปวดเมื่อย

 
โทรศัพท์

  • หากต้องคุยโทรศัพท์บ่อยๆ ไม่ควรหนีบโทรศัพท์ไว้ที่คอกับไหล่ขณะคุย เพราะอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยคอ จนทำให้เกิดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติ

  • โทรศัพท์ควรวางอยู่ในตำแหน่งที่ห่างจากผู้ใช้ไม่เกิน 30 เซนติเมตร

  • ในกรณีที่ผู้ใช้จำเป็นที่จะต้องใช้มือในการทำงาน และไม่สามารถจับโทรศัพท์ได้สะดวก ควรหาอุปกรณ์เสริมเพื่ออำนวยความสะดวก และช่วยลดท่าทางที่ไม่เหมาะสม ที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น อุปกรณ์สวมศีรษะแฮนด์ฟรี กดสปีคเกอร์โฟน

 
ที่สำคัญที่สุด ควรลุกออกจากโต๊ะขึ้นมายืดเส้นยืดสาย ลุกเข้าห้องน้ำ เตรียมน้ำดื่ม บิดตัวซ้ายขวา หมุนคอเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวันทุกๆ 1 ชั่วโมงด้วย เพื่อไม่ให้เสี่ยง office syndrome แม้จะ work from home ก็ตาม