วิธีลดความอ้วนให้ได้ผล ลดเสี่ยง "เบาหวาน"

วิธีลดความอ้วนให้ได้ผล ลดเสี่ยง "เบาหวาน"
S! Health (Rewrite)

สนับสนุนเนื้อหา

4 ใน 5 ของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มีน้ำหนักตัวเกินหรือเป็น ดังนั้นการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ เพื่อไม่ให้ส่งผลต่อการเป็นโรคเบาหวานในอนาคต


โรคอ้วน เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน

นักกำหนดอาหาร คลินิกลดน้ำหนักและรักษาโรคอ้วน โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าวว่า โรคอ้วนเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ เนื่องจากไขมันส่วนเกินภายในร่างกายจะถูกย่อยสลายเป็นกรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acid) กับกลูโคส และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดส่งไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อกลูโคสและกรดไขมันอยู่ในกระแสเลือดมากจนเกินไปจะส่งผลให้ตับอ่อนที่มีหน้าที่ผลิตอินซูลินเพื่อช่วยดูดซึมน้ำตาลในเลือดที่เข้าสู่ร่างกายต้องผลิตอินซูลินมากขึ้น ทำให้ตับอ่อนทำงานหนักมากขึ้นและถูกทำลายลงไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งตับอ่อนทำงานไม่ไหวส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ในที่สุด

ยิ่งภาวะอ้วนลงพุง หรือภาวะเมทาบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) ซึ่งเป็นกลุ่มอาการผิดปกติเกี่ยวกับเมทาบอลิซึมในร่างกาย โดยเซลล์ไขมันบริเวณช่วงเอวหรือช่วงท้องมีปริมาณเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้มีลักษณะอ้วนตรงกลางลำตัวอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งส่วนใหญ่จะเกิดร่วมกับการมีระดับไขมันดี HDL(HighDensity Lipoprotein Cholesterol) ลดลง และมีระดับไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) เพิ่มขึ้น ทำให้กลไกการเผาผลาญน้ำตาลผิดปกติ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่าปกติ จึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานมากขึ้น ดังนั้นการควบคุมระดับน้ำตาล ระดับไขมัน ระดับความดันโลหิต และรอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติคือสิ่งสำคัญ


ลดความอ้วน ลดเสี่ยงเบาหวาน

เมื่ออยากลดความอ้วนก็ต้องทำการลดน้ำหนักซึ่งดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ไม่ยาก แต่ความจริงแล้วการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิด เพราะการมีวินัยในการกินจะต้องฝึกจนเป็นนิสัย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและสามารถรักษาน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ได้ในระยะยาว ดังนั้น การมีหลักการลดน้ำหนักและเลือกกินอาหารอย่างถูกต้อง คือสิ่งที่ต้องตระหนักอยู่เสมอ ซึ่งการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด คือ ควบคุมการรับประทานอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วย จะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดีและมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย 


6 วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

  1. ลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ลดแต่เพียงกล้ามเนื้อ

  2. อย่าหยุดกินอาหาร แต่ให้เลือกกินสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่จากผักและผลไม้

  3. ลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ

  4. หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน

  5. อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ใน 1 สัปดาห์ ควรลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 – 1 กิโลกรัม และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน

  6. รักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไปมากกว่า 1 ปีเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

แต่ปัญหาของคนลดน้ำหนักที่ไม่มีใครอยากพบเจอนั่นก็คือ น้ำหนักขึ้น ๆ ลง ๆ ยิ่งลดแต่น้ำหนักยิ่งเพิ่ม หรือที่เรียกกันว่า โยโย่เอฟเฟกต์


สาเหตุของโยโย่เอฟเฟกต์

สาเหตุหลักของโยโย่เอฟเฟกต์ คือ พฤติกรรมการลดน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง ขาดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการใช้ยาลดความอ้วน สำหรับคนที่อายุยังน้อยและมีร่างกายแข็งแรง การอดอาหาร วิธีนี้น้ำหนักจะสามารถลดลงได้จริงในช่วงแรก เพราะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ซึ่งจะส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญ แต่เมื่อกลับมารับประทานตามปกติน้ำหนักก็จะกลับขึ้นมาเหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ วิธีลดน้ำหนักแบบไม่โยโย่ คือ ลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ขณะที่ลดน้ำหนัก อย่าอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ควบคุมปริมาณอาหาร เปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมด้วยขณะลดน้ำหนัก

 

แต่ถ้าหากคุณเป็นผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนและเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน โภชนบำบัดทางการแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะเสี่ยง ดังนั้นการลดน้ำหนักมีความจำเป็นอย่างมากที่จะช่วยป้องกันเบาหวาน ทำได้โดย

  1. ลดปริมาณพลังงานที่รับประทานในแต่ละวัน โดยให้ลดไขมันที่รับประทาน ทานอาหารให้ครบหมวดหมู่และสมดุล โดยให้ลดพลังงานลง 500 – 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น) เช่น เลี่ยงอาหารทอดเปลี่ยนเป็นอาหารนึ่งและต้มแทนเพื่อลดการบริโภคน้ำมัน 

  2. เพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องอย่างน้อย 700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์หรือเพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อยร้อยละ 7 ของน้ำหนักตั้งต้นและตั้งเป้าหมายลดลงต่อเนื่องร้อยละ 5 ของน้ำหนักใหม่ จนน้ำหนักใกล้เคียงหรืออยู่ในเกณฑ์ปกติ
     
  3. รับประทานอาหารโปรตีนสูง (ร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งวัน) สามารถลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) ได้ โดยเน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ โปรตีนจากพืช เช่น ปลา อกไก่ เต้าหู้ ฯลฯ 

  4. เน้นรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากผัก ธัญพืช ถั่ว ผลไม้ และนมจืดไขมันต่ำเป็นประจำ 

  5. บริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง เพิ่มการรับประทานผัก 

  6. หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมาก เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ ฯลฯ 

  7. ลดหรือจำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน อาหารหมักดอง ฯลฯ 
  8. ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลเทียม เพราะแม้น้ำตาลเทียมจะสามารถคุมน้ำตาลได้จริง แต่จะทำให้ติดหวานและอยากกินของหวานเท่าเดิมหรือมากขึ้น

การป้องกันและรักษาโรคอ้วนและโรคเบาหวาน มีหลักการที่คล้ายกันและทำได้ไม่ยาก เพียงแค่ ลด ละ เลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที  บริหารความเครียด ควบคุมอารมณ์ตัวเองให้คงที่ สำหรับผู้ที่กำลังตัดสินใจที่จะเริ่มลดน้ำหนัก ความตั้งใจ ความมุ่งมั่นเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน ที่สำคัญเมื่อลดน้ำหนักได้แล้สุขภาพกายและใจย่อมดีขึ้นอย่างชัดเจน ห่างไกลโรคร้ายที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต

ติดตามSanook! Health

ติดตาม เกร็ดความรู้ ข้อมูลน่ารู้ เรื่องสุขภาพ ได้ที่ https://www.sanook.com/health/ ทุกๆ เรื่องที่คุณอยากรู้ ร่วมเป็นแฟนเพจเราบน Facebook.. ได้ที่นี่เลย!!