Superfoods สุดยอดอาหารลดน้ำหนัก เลือกกินได้เลยไม่ต้องกลัวอ้วน

Superfoods สุดยอดอาหารลดน้ำหนัก เลือกกินได้เลยไม่ต้องกลัวอ้วน
S! Health

สนับสนุนเนื้อหา

Superfoods คือชื่อเรียกของอาหารที่มีคุณประโยชน์สูง มีปริมาณสารอาหารอยู่มาก ช่วยบำรุงร่างกาย ไม่ว่าจะสร้างมวลกระดูก ป้องกันโรคเรื้อรัง ช่วยในการมองเห็น แต่อีกหนึ่งคุณสมบัติที่น่าจะถูกใจสาวๆ (รวมถึงหนุ่มๆ) นั่นก็คือ Superfoods สามารถช่วยลดน้ำหนักและรักษาหุ่นได้ด้วย มาดูกันเลยดีกว่าว่ามีอะไรบ้างและควรทานในปริมาณเท่าไหร่

ถั่วดำ ถั่วดำ 1 ถ้วยประมาณ 15 กรัม ก็ให้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอแล้ว ที่สำคัญไม่มีไขมันอิ่มตัวอย่างในแหล่งอาหารโปรตีนอื่นๆ อย่างเช่นจำพวกเนื้อ

ข้าวโอ้ต อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยให้คุณอิ่มได้นาน ครึ่งถ้วยมีปริมาณแป้งทนการย่อย (Resistant Starch) คือแป้งที่มีคุณสมบัติเทียบเท่าเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ ถึง 4.6 กรัม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญอาหารและไขมันได้เป็นอย่างดี

อะโวคาโด  เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยกรดโอเลอิก (Oleic acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพียงกินอโวคาโดแค่หนึ่งในสี่หรือครึ่งลูกก็ช่วยในการสลายไขมันได้แล้ว

ปลาแซลมอน  เป็นแหล่งโปรตีนซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเนื้อแดง เพราะอุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ที่ผลการวิจัยตั้งแต่ปี 2001 ยืนยันแล้วว่า ช่วยในการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

บลูเบอร์รี นอกจากจะช่วยในเรื่องการชะลอวัยแล้ว ผลไม้ลูกเล็กๆ นี้ยังดีต่อรูปร่างด้วย บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยให้พลังงานเพียง 80 แคลอรี แต่อิ่มได้นานเพราะมีไฟเบอร์อยู่ถึง 4 กรัม

บร็อคโคลี่ จะปรุงสุกหรือกินสดก็ดีทั้งนั้น นอกจากรู้กันดีว่าป้องกันมะเร็งแล้ว บร็อคโคลียังเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง ดีต่อผู้ที่อยากลดน้ำหนัก

ข้าวกล้อง เป็นข้าวไฟเบอร์สูง เหมาะกับการดูแลสุขภาพมากกว่าข้าวสวย ข้าวกล้องครึ่งถ้วยมีปริมาณแป้งทนการย่อย 1.7 กรัม และยังเป็นอาหารที่แคลอรีต่ำแต่สารอาหารมาก ซึ่งนั่นหมายถึงจะช่วยให้คุณอิ่มท้องได้โดยไม่อ้วน

ลูกแพร์ ลูกแพร์แค่ 1ลูก มีไฟเบอร์คิดเป็น 15% ของปริมาณทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน คำแนะนำคือ ให้กินโดยไม่ปอกเปลือก เพราะเปลือกลูกแพร์นี่แหละคือแหล่งของไฟเบอร์เลย

ไวน์  เรสเวอราทรอล (Resveratrol) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้มากในผิวองุ่น สามารถช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายลงได้ ยืนยันด้วยผลการวิจัยที่รายงานว่า ผู้ที่ดื่มไวน์มีไขมันหน้าท้องสะสมน้อยกว่าผู้ที่ดื่มเหล้า

เกรปฟรุต ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักโดยไม่เปลี่ยนอาหารที่ทานเลย แนะนำว่า ให้กินเกรปฟรุตก่อนอาหารทุกมื้อ คุณอาจลดน้ำหนักได้ถึงสัปดาห์ละครึ่งกิโลฯ ง่ายๆ เลย นั่นเพราะเกรปฟรุตจะช่วยลดระดับอินซูลิน จึงทำให้ร่างกายนำไขมันไปใช้ได้มากขึ้น นอกจากนี้ด้วยการมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 90% ยังทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นอีกด้วย

ถั่วแดง อีกหนึ่งประเภทถั่วที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง หาทานง่าย รสชาติดี

ถั่วอัลมอนด์ หากคุณเป็นคนชอบกินของขบเคี้ยว แนะนำให้ลองเปลี่ยนจากการกินพวกขนมปังกรอบมาเป็นอัลมอนด์ จะช่วยรักษาหุ่นได้มากกว่า

ชาเขียว จิบชาเขียวร้อนๆ ก็แก้กระหายได้ไม่ต่างจากน้ำ แต่เพิ่มเติมคือสารต้านอนุมูลอิสระและเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ถั่วเลนทิล (Lentils) แหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม ถั่วเลนเทิลครึ่งถ้วยมีปริมาณแป้งทนการย่อย 3.4 กรัม

กล้วย กล้วยหอมขนาดกลางที่สุกปานกลาง มีปริมาณแป้งทนการย่อย 12.5 กรัม กล้วยสุกก็มีเหมือนกันแต่น้อยกว่า

ไข่ อาหารชนิดนี้มักตกเป็นจำเลยเสมอเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แต่ข้อดีของไข่คือ หากทานเป็นมื้อเช้า โปรตีนในไข่จะช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้เหมือนกัน

ดาร์กชอกโกแลต การกินดาร์กชอกโกแลตเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวันจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและทานอาหารในมื้อต่อไปได้น้อยลง แถมยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงด้วย

ส้ม มีพลังงานไม่มาก เพียง 59 แคลอรีต่อลูก แต่ที่เด่นคือปริมาณเส้นใยที่สูงเป็นอันดับต้นๆ ในบรรดาผลไม้ ช่วยให้คุณอิ่มโดยไม่ได้ต้องกินเยอะ

มันฝรั่ง อาจจะเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเครตสูงก็จริง แต่ก็กินอิ่มกว่าขนมปังแผ่นถึงสามเท่า

เมล็ดสน (Pine nut) ถ้าคุณชอบถั่ว แต่เบื่ออัลมอนด์ เมล็ดสนถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เพราะมีกรดไขมันที่ดี ช่วยลดฮอร์โมนอยากอาหารและช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ด้วย

ถั่วขาว ถั่วขาวครึ่งถ้วยมีปริมาณแป้งทนการย่อย 9 กรัม

ชีส ชีสนมแพะหรือเฟต้าชีส มีกรดไขมันที่ช่วยรู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เพื่อคุณภาพที่ดียิ่งขึ้น คุณอาจจะลองมองหาคำว่า Grass-fed คือชีสที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยการกินหญ้าด้วยก็ได้

นมไขมันต่ำ กรดไขมันในนมและโปรตีนนม จะช่วยให้คุณอิ่มได้นาน รวมถึงยังมีแคลเซียมสูงด้วย

ถั่วลูกไก่ (Garbanzo beans) มีปริมาณแป้งทนการย่อยมากกว่า 2 กรัมต่อครึ่งถ้วย นั่นหมายถึงคุณจะได้รับทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และกรดไขมันชนิดที่ดี

ข้าวบาร์เลย์มุก (Pearl barley) ลักษณะคล้ายลูกเดือย เป็นอาหารที่แคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง เหมาะกับการลดน้ำหนัก

ควินัว (Quinoa) หนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนและคุณค่าทางอาหารสูง จนได้ชื่อว่า Superfoods ลำดับต้นๆ หน้าตาเป็นเม็ดเล็กๆ สามารถนำมาทานแทนข้าวได้

กล้าย (Plantains) หน้าตาคล้ายกล้วยแต่ใหญ่กว่า นิยมทำเป็นอาหารมากกว่ากินมากกว่ากินเปล่าๆ อย่างกล้วย มีคาร์โบไอเดรตที่มีประโยชน์ ช่วยในเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น

พริก มีสารให้ความเผ็ดที่ชื่อว่า แคปไซซิน ซึ่งทานแล้วจะทำให้อุณหภูมิภายในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้การเผาผลาญแคลอรีเพิ่มสูงขึ้นด้วย จะกินแบบพริกสดหรือพริกป่นก็ได้ทั้งนั้น

ผักคะน้า หรือผักใบเขียว อุดมด้วยวิตามิน AและK แคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง ทานสบายๆ ได้ทุกวันไม่ว่าจะลดน้ำหนักหรือเปล่าก็ตาม

กาแฟ คุณอาจจะรู้แล้วว่ากาแฟแก้หิวได้ แต่เชื่อหรือไม่ว่ากาแฟยังเร่งการเผาผลาญได้ด้วย เพราะกาแฟมีสารให้รสขมที่เรียกว่า กรดคลอโรเจนิก (Chlorogenic acid หรือ CGA) ซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมน้ำตาลในร่างกาย แต่ขอบอกก่อนว่า กาแฟที่ว่านี่ น้ำตาล นม หรือครีมเทียมไม่รวมนะ

มีให้เลือกเยอะขนาดนี้ มากินอาหารเพื่อสุขภาพกันดีกว่า

ติดตามSanook! Health

ติดตาม เกร็ดความรู้ ข้อมูลน่ารู้ เรื่องสุขภาพ ได้ที่ https://www.sanook.com/health/ ทุกๆ เรื่องที่คุณอยากรู้ ร่วมเป็นแฟนเพจเราบน Facebook.. ได้ที่นี่เลย!!