10 ผลไม้น้ำตาลต่ำ สายคลีน-เบาหวาน ทานได้ น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูง!

สายสุขภาพหรือผู้ที่กำลังคุมน้ำตาลมักเจอโจทย์ยากเสมอ พยายามเลิกชานมไข่มุกแล้ว แต่พอจะหันมาทานผลไม้แทน ก็แอบกังวลว่า น้ำตาลในผลไม้จะทำพิษไหม ความจริงแล้ว ผลไม้เปี่ยมไปด้วยวิตามินและใยอาหาร แต่ไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่จะเป็นมิตรกับระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้คุณอิ่มอร่อยได้อย่างสบายใจ นี่คือ 10 ผลไม้น้ำตาลต่ำ ที่คัดมาแล้วว่าทานได้ รสชาติดี และช่วยให้คุมน้ำตาลได้อยู่หมัด

กลุ่มที่ 1: น้ำตาลต่ำมาก (ทานได้สบายใจ คาร์บต่ำสุดๆ)

1. อะโวคาโด (น้ำตาลประมาณ 1 กรัม ต่อ ผล) ผลไม้สายสุขภาพตัวจริงที่แทบไม่มีน้ำตาลเลย แถมยังอุดมไปด้วยไขมันดี และไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีเยี่ยม

2. มะนาว หรือ เลมอน (น้ำตาลประมาณ 1 ถึง 2 กรัม ต่อ ผล) กรดซิตริกและวิตามินซีสูงลิ่ว แม้จะไม่ได้ทานเป็นลูกๆ แต่การคั้นใส่เนื้อมะนาวลงในน้ำดื่ม นอกจากจะเพิ่มความสดชื่นแล้ว ยังช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

กลุ่มที่ 2: ตระกูลเบอร์รี่ (ไฟเบอร์แน่น สารต้านอนุมูลอิสระสูง)

3. ราสเบอร์รี่ (น้ำตาลประมาณ 5 กรัม ต่อ ถ้วย) ราชาแห่งไฟเบอร์ 1 ถ้วยมีน้ำตาลเพียง 1 ช้อนชาเท่านั้น แต่ให้ใยอาหารสูงมาก ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและทำให้รู้สึกอิ่มไว เหมาะมากสำหรับคนที่กำลังคุมน้ำหนัก

4. สตรอเบอร์รี่ (น้ำตาลประมาณ 7 กรัม ต่อ ถ้วย) ถึงจะหวานฉ่ำน่าทาน แต่น้ำตาลน้อยจนน่าตกใจ สตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วยให้วิตามินซีเกิน 100% ของความต้องการต่อวัน ช่วยบำรุงผิวพรรณและเสริมภูมิต้านทานได้เป็นอย่างดี

5. แบล็กเบอร์รี่ (น้ำตาลประมาณ 7 กรัม ต่อ ถ้วย) เบอร์รี่สีเข้มที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระประเภทแอนโทไซยานิน ช่วยบำรุงหัวใจ ชะลอวัย และมีวิตามินเคช่วยบำรุงกระดูก

กลุ่มที่ 3: สดชื่น อร่อยกำลังดี (คุมปริมาณนิดเดียว ก็ฟินได้)

6. กีวี (น้ำตาลประมาณ 6.7 กรัม ต่อ ผล) ผลไม้ลูกจิ๋วแต่ประโยชน์แจ๋ว อุดมด้วยวิตามินซีสูงกว่าส้ม และมีเอนไซม์แอกทินิดิน ที่ช่วยย่อยโปรตีน ทำให้สบายท้อง

7. เกรปฟรุต (น้ำตาลประมาณ 10.6 กรัม ต่อ ครึ่งผล) ผลไม้ตระกูลส้มรสเปรี้ยวอมขมเบาๆ นิยมทานเป็นอาหารเช้า มีดัชนีน้ำตาลต่ำ และช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

8. แตงโม (น้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัม ต่อ ถ้วยหั่นเต๋า) หลายคนเข้าใจผิดว่าแตงโมน้ำตาลสูงเพราะรสหวาน แต่จริงๆ แล้วแตงโมมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 92% การทาน 1 ถ้วยจึงได้ปริมาณน้ำตาลค่อนข้างน้อย แถมยังช่วยคลายร้อนได้ดีสุดๆ

9. แคนตาลูป (น้ำตาลน้อยกว่า 13 กรัม ต่อ ถ้วย) เนื้อสีส้มสดใสอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา แม้น้ำตาลจะสูงกว่าเบอร์รี่เล็กน้อย แต่ก็ยังดีกว่าการดื่มน้ำอัดลมหรือชาหวานๆ หลายเท่า

10. ส้มสด (น้ำตาลประมาณ 14 กรัม ต่อ ผล) ทางเลือกของว่างคลาสสิกที่ให้วิตามินซีและโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิต ข้อสำคัญคือควรทานเป็นผลสดพร้อมกากใย ไม่ควรนำไปคั้นแยกกาก เพราะกากใยคือตัวช่วยชะลอน้ำตาล

3 ทริคทานผลไม้ ไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

1. ทานผลสด ไม่คั้นแยกกาก: ใยอาหาร ในเนื้อผลไม้คือตัวช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

2. จับคู่กับโปรตีนหรือไขมันดี: ลองทานผลไม้คู่กับถั่วอัลมอนด์ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือชีส จะช่วยลดการสไปก์ของน้ำตาลในเลือดได้

3. เลี่ยงผลไม้อบแห้งและผลไม้กระป๋อง: เพราะส่วนใหญ่มักมีการควบแน่นของน้ำตาล หรือเติมน้ำเชื่อมเพิ่ม ทำให้ได้รับน้ำตาลเกินปริมาณโดยไม่รู้ตัว