ปวยเล้ง กินทุกวันดีไหม? รู้ทั้งประโยชน์ โทษ และวิธีกินให้ได้สารอาหารเต็มๆ

หลายคนเรียก "ปวยเล้ง" ว่า "ผักโขม" จนเข้าใจว่าเป็นผักชนิดเดียวกัน แต่ความจริงแล้ว ปวยเล้ง (Spinach) และ ผักโขม (Amaranth) เป็นคนละชนิด แม้จะเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเหมือนกัน

ปวยเล้งเป็นผักที่ได้รับความนิยมทั่วโลก เพราะให้พลังงานต่ำ แต่อุดมด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ

ปวยเล้งมีประโยชน์อะไร?

1. บำรุงสายตา

ปวยเล้งมีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งช่วยปกป้องจอประสาทตา และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น

2. ดีต่อกระดูก

วิตามินเคในปวยเล้งมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างมวลกระดูก ขณะที่แคลเซียมและแมกนีเซียมช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก

3. ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

วิตามินเอและวิตามินซีมีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ตามปกติ และช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายของอนุมูลอิสระ

4. ดีต่อหัวใจ

ปวยเล้งมีโพแทสเซียม ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของความดันโลหิต และมีไนเตรตตามธรรมชาติที่อาจช่วยให้หลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น

5. มีโฟเลตสูง

โฟเลตมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การแบ่งตัวของเซลล์ และมีความจำเป็นต่อหญิงตั้งครรภ์ในการช่วยลดความเสี่ยงความผิดปกติของท่อประสาทของทารก

6. อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารประกอบหลายชนิดในปวยเล้ง เช่น เบต้าแคโรทีน ลูทีน และฟลาโวนอยด์ อาจช่วยลดความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุล

ปวยเล้งกินดิบได้ไหม?

กินได้ แต่ควรล้างให้สะอาด

อย่างไรก็ตาม ปวยเล้งมีสารออกซาเลต (Oxalate) ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจลดการดูดซึมแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไตในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยง

การลวกในน้ำเดือดก่อนนำไปปรุงอาหารสามารถช่วยลดปริมาณออกซาเลตได้ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานปวยเล้งเป็นประจำ

ปวยเล้งกินทุกวันได้ไหม?

คำตอบคือ กินได้ หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และรับประทานร่วมกับผักหลากหลายชนิด ไม่จำเป็นต้องกินปวยเล้งทุกมื้อหรือทุกวันติดต่อกันเป็นเวลานาน

ปวยเล้งเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงเป็นผักที่เหมาะสำหรับการรับประทานเป็นประจำเพื่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม ปวยเล้งมี สารออกซาเลต (Oxalate) ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจจับกับแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไตในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยง หากรับประทานในปริมาณมากเป็นประจำ

กินปวยเล้งอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?

• ลวกก่อนปรุงอาหารเพื่อลดออกซาเลต
• รับประทานคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม กีวี มะเขือเทศ หรือพริกหวาน เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ไม่ควรปรุงสุกนานเกินไป เพราะอาจทำให้วิตามินซีสูญเสียได้
• รับประทานสลับกับผักใบเขียวชนิดอื่น เพื่อให้ได้รับสารอาหารหลากหลาย

ปวยเล้งต่างจากผักโขมอย่างไร?

ปวยเล้ง	ผักโขม
ชื่ออังกฤษ Spinach	ชื่ออังกฤษ Amaranth
ชื่อวิทยาศาสตร์ Spinacia oleracea	ชื่อวิทยาศาสตร์ Amaranthus spp.
ใบหนา นุ่ม สีเขียวเข้ม	ใบบางกว่า มีทั้งสีเขียวและสีแดง
นิยมทำสลัด ซุป ผัด หรืออบชีส	นิยมแกง ผัด หรือลวกกินกับน้ำพริก
มีลูทีน วิตามินเค และโฟเลตสูง	มีแคลเซียม ธาตุเหล็ก และใยอาหารสูง

ปวยเล้งเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพโดยรวม ทั้งสายตา กระดูก หัวใจ และภูมิคุ้มกัน

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีประวัตินิ่วในไต โรคไต หรือใช้ยาวาร์ฟาริน ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และการลวกก่อนปรุงอาหารจะช่วยลดปริมาณออกซาเลต ทำให้ได้รับประโยชน์จากปวยเล้งได้มากขึ้น