10 อาหารโปรตีนสูง กินแทนไข่ได้ เมื่อเบื่อไข่หรืออยากเพิ่มโปรตีน

เมื่อพูดถึงอาหารโปรตีนสูง หลายคนนึกถึง "ไข่" เป็นอันดับแรก เพราะไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ราคาไม่แพง และนำไปทำอาหารได้หลากหลาย

แต่หากเริ่มเบื่อไข่ หรืออยากเพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่ให้โปรตีนสูงไม่แพ้กัน บางชนิดให้โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าไข่เสียอีก

10 อาหารโปรตีนสูง ตัวเลือกอิ่มนาน เหมาะกับคนลดน้ำหนักและสร้างกล้าม

1. ทูน่า

โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม ต่อเนื้อปลา 85 กรัม

ทูน่าเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูงที่ได้รับความนิยม ทั้งยังมีโอเมก้า-3 ซึ่งมีส่วนช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจและสมอง

เหมาะสำหรับทำสลัด แซนด์วิช หรือรับประทานคู่กับข้าวกล้อง

2. ถั่วเหลือง (Edamame)

โปรตีนประมาณ 18 กรัม ต่อถั่วเหลืองต้ม 1 ถ้วย

ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพดี มีใยอาหาร ธาตุเหล็ก โฟเลต และไขมันไม่อิ่มตัว เหมาะกับผู้ที่กินมังสวิรัติหรืออยากลดการบริโภคเนื้อสัตว์

3. อกไก่งวง

โปรตีนประมาณ 25-26 กรัม ต่อ 85 กรัม

เนื้อไก่งวงมีไขมันต่ำ โปรตีนสูง และมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินและเมลาโทนิน

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือควบคุมน้ำหนัก

4. เทมเป้ (Tempeh)

โปรตีนประมาณ 15-18 กรัม ต่อ 85 กรัม

เทมเป้คือผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่ผ่านการแปรรูปน้อย มีทั้งโปรตีน ใยอาหาร และจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์จากกระบวนการหมัก

เหมาะกับสาย Plant-based และผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืช

5. สไปรูลินา

โปรตีนประมาณ 8 กรัม ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

สไปรูลินาเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินที่มีโปรตีนสูง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

นิยมผสมในสมูทตีหรือโยเกิร์ต แต่ไม่ควรใช้แทนอาหารหลัก

6. กรีกโยเกิร์ต

โปรตีนประมาณ 17-20 กรัม ต่อ 1 ถ้วย

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป อีกทั้งยังมีแคลเซียมและโพรไบโอติกที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพลำไส้

ควรเลือกชนิดไม่เติมน้ำตาลจะดีที่สุด

7. เมล็ดฟักทอง

โปรตีนประมาณ 9-10 กรัม ต่อ 1/4 ถ้วย

เมล็ดฟักทองเป็นของว่างที่มีทั้งโปรตีน แมกนีเซียม สังกะสี และไขมันไม่อิ่มตัว

เหมาะสำหรับโรยบนสลัด ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ต

8. ถั่วลูกไก่ (Chickpea)

โปรตีนประมาณ 14-15 กรัม ต่อถั่วต้ม 1 ถ้วย

ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารที่ดี อีกทั้งยังอุดมด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโฟเลต

รับประทานได้ทั้งในสลัด ซุป หรือทำเป็นฮัมมัส

9. เต้าหู้

โปรตีนประมาณ 8-10 กรัม ต่อ 100 กรัม

เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ

สามารถนำไปต้ม ผัด ย่าง หรือทำเมนูสุขภาพได้หลากหลาย

10. อัลมอนด์

โปรตีนประมาณ 7-8 กรัม ต่อ 1/4 ถ้วย

อัลมอนด์มีทั้งโปรตีน ไขมันดี วิตามินอี และแมกนีเซียม

แม้จะมีพลังงานค่อนข้างสูง แต่หากกินในปริมาณเหมาะสมก็เป็นของว่างที่มีประโยชน์

ทำไมไม่ควรกินโปรตีนจากไข่อย่างเดียว?

แม้ไข่จะเป็นอาหารคุณภาพสูง แต่การได้รับโปรตีนจากหลายแหล่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น เช่น

• โอเมก้า-3 จากปลา
• แคลเซียมจากกรีกโยเกิร์ต
• ใยอาหารจากถั่ว
• วิตามินอีจากอัลมอนด์
• แมกนีเซียมจากเมล็ดฟักทอง

การสลับแหล่งโปรตีนยังช่วยให้รับประทานอาหารได้สนุกขึ้น และลดความจำเจในแต่ละมื้อ

สรุปได้ว่า ไข่ยังคงเป็นอาหารโปรตีนคุณภาพสูงที่คุ้มค่าและเหมาะกับคนทุกวัย แต่หากเริ่มเบื่อไข่ ก็ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่ให้โปรตีนสูงไม่แพ้กัน ทั้งปลา ทูน่า กรีกโยเกิร์ต เต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว และเมล็ดพืช

สิ่งสำคัญคือการเลือกรับประทานโปรตีนจากหลายแหล่ง เพื่อให้ร่างกายได้รับทั้งกรดอะมิโน วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ อย่างครบถ้วน