ประโยชน์ของ "ปลากราย" เปิดเบื้องหลังความอร่อย ทำไมเนื้อเหนียว นุ่ม เด้ง

ประโยชน์ของ "ปลากราย" ปลาน้ำจืดไทยยอดนิยม เปิดเบื้องหลังความอร่อย ทำไมเนื้อเหนียว นุ่ม เด้ง

ปลากราย หรือที่หลายคนคุ้นในเมนูทอดมัน ลูกชิ้นปลากรายผัดฉ่า และแกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย เป็นปลาน้ำจืดที่อยู่คู่ครัวไทยมายาวนาน จุดเด่นที่ทำให้ปลาชนิดนี้เป็นที่นิยมคือเนื้อขาว เนียน เหนียวเด้ง และมีกลิ่นคาวไม่แรงเมื่อปรุงอย่างถูกวิธี นอกจากความอร่อยแล้ว ปลากรายยังเป็นวัตถุดิบโปรตีนจากปลาที่นำไปทำอาหารได้หลากหลาย ทั้งต้ม แกง ลวกจิ้ม และทำลูกชิ้นปลา

ปลากรายคือปลาอะไร?

ปลากราย ที่คนไทยนิยมใช้ทำอาหาร มักหมายถึงปลากรายหรือปลาตองกราย มีชื่อสามัญว่า Clown featherback หรือ Clown knifefish และมีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Chitala ornata ลักษณะเด่นคือมีลำตัวแบนข้าง ครีบก้นยาวต่อเนื่อง และมีจุดกลมสีดำเรียงบริเวณด้านข้างลำตัว ทำให้จดจำได้ง่ายกว่าปลาน้ำจืดอีกหลายชนิด

ปลากรายเป็นปลาน้ำจืดที่พบได้ในแหล่งน้ำขนาดใหญ่ เช่น แม่น้ำ หนอง บึง หรือแหล่งน้ำที่มีพื้นที่กว้าง ตัวปลามีรูปทรงเรียวยาวและเคลื่อนไหวด้วยการโบกสะบัดครีบก้นที่ยาวต่อเนื่องอย่างสวยงาม ด้วยรูปร่างและลวดลายที่โดดเด่น ปลากรายบางสายลักษณะจึงถูกเลี้ยงเป็นปลาสวยงามด้วยเช่นกัน

ทำไมเนื้อปลากรายถึงเหนียวเด้ง?

เหตุผลที่เนื้อปลากรายเหนียวเด้ง ไม่ได้เกิดจากสารเติมแต่งเสมอไป แต่เกิดจากคุณสมบัติของเนื้อปลาและวิธีเตรียมแบบดั้งเดิมของคนไทย เมื่อนำเนื้อปลากรายมาขูด แล้วนวดหรือฟาดกับเกลือและน้ำเย็น โปรตีนในเนื้อปลาจะช่วยสร้างโครงสร้างที่อุ้มน้ำได้ดี เนื้อปลาจึงเปลี่ยนเป็นเนื้อสัมผัสที่เหนียว นุ่ม และเด้งมากขึ้นตามธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม ความเหนียวเด้งไม่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดปลาเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องกับความสดของปลา อุณหภูมิระหว่างนวด ปริมาณเกลือ และระยะเวลาการฟาดเนื้อด้วย หากปลาสดและควบคุมความเย็นได้ดี เนื้อปลาจะจับตัวเป็นเนื้อเนียนเด้งได้ดีกว่า นี่จึงเป็นภูมิปัญญาในครัวไทยที่ทำให้ปลากรายกลายเป็นวัตถุดิบเด่นในเมนูทอดมันและลูกชิ้นปลา

ประโยชน์ของปลากราย มีอะไรบ้าง?

• โปรตีนสูง ย่อยง่าย: เนื้อปลากราย 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 15-17.5 กรัม ซึ่งช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยเป็นโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมและย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น
• มีโอเมก้า 3: แม้เป็นปลาน้ำจืด แต่ปลากรายมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวอย่างโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงสมอง สายตา และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• แร่ธาตุครบถ้วน: มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสในสัดส่วนที่เหมาะสม ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง รวมถึงมีธาตุเหล็กที่ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
• ไขมันต่ำ: เป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะมีปริมาณไขมันต่ำ

เมนูปลากรายยอดนิยม กินแบบไหนให้ดีต่อสุขภาพ?

• ทอดมันปลากราย เป็นเมนูยอดฮิตที่ได้กลิ่นหอมจากพริกแกง ใบมะกรูด และถั่วฝักยาว จุดเด่นคือรสชาติจัดจ้านและเนื้อสัมผัสเด้ง แต่ข้อควรระวังคือมีน้ำมันจากการทอดค่อนข้างมาก หากอยากกินให้เบาลง ควรซับน้ำมันหลังทอด กินคู่ผักสด และไม่กินน้ำจิ้มหวานมากเกินไป
• แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย ให้โปรตีนจากเนื้อปลาและได้กลิ่นสมุนไพรจากเครื่องแกงไทย แต่กะทิทำให้เมนูนี้มีไขมันและพลังงานสูงขึ้น เหมาะกับการกินในปริมาณพอดี และควรเพิ่มผักในจานเพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้น สำหรับคนที่ต้องควบคุมไขมันในอาหาร อาจเลือกกินเป็นแกงน้ำใสหรือต้มยำปลากรายแทนในบางมื้อ
• ลูกชิ้นปลากรายลวกจิ้ม เป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างเบากว่าเมนูทอด เพราะไม่ต้องใช้น้ำมันมาก จุดที่ควรระวังคือปริมาณโซเดียมจากน้ำจิ้ม ซีอิ๊ว  หากกินบ่อยควรลดน้ำจิ้มลง และเลือกกินคู่กับผักสดหรือผักลวกเพื่อช่วยให้มื้อนั้นสมดุลขึ้น

ข้อควรระวังในการกินปลากราย

แม้ปลากรายจะเป็นวัตถุดิบที่ดี แต่ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้ และสังเกตความสดของปลาเสมอ เนื้อปลาที่ดีควรมีกลิ่นไม่แรง สีไม่คล้ำผิดปกติ และไม่มีเมือกเหนียวผิดธรรมชาติ หากซื้อเนื้อปลาขูดสำเร็จ ควรเลือกแบบแช่เย็นหรือแช่แข็งอย่างเหมาะสม และควรปรุงให้สุกก่อนกินทุกครั้ง

อีกเรื่องที่ควรระวังคือผลิตภัณฑ์ลูกชิ้นปลาหรือเนื้อปลาบดบางชนิดอาจมีการเติมเกลือ แป้ง หรือเครื่องปรุงในปริมาณมาก ผู้ที่ต้องควบคุมโซเดียม ความดันโลหิต หรือไขมันในอาหาร ควรอ่านฉลากและเลือกกินอย่างพอดี สำหรับเมนูทอดมัน ควรระวังน้ำมันและน้ำจิ้มรสหวาน เพราะอาจทำให้พลังงานรวมของมื้ออาหารสูงกว่าที่คิด

สรุป ปลากรายอร่อย มีประโยชน์ แต่ควรเลือกวิธีปรุงให้เหมาะ

ปลากราย เป็นปลาน้ำจืดที่มีเอกลักษณ์ทั้งรูปร่าง จุดลายข้างลำตัว และเนื้อสัมผัสเหนียวเด้ง เมื่อนำมาขูด นวด และฟาดกับเกลืออย่างถูกวิธี จึงกลายเป็นวัตถุดิบสำคัญในเมนูไทยหลายจาน ไม่ว่าจะเป็นทอดมัน ลูกชิ้นปลากรายลวกจิ้ม หรือแกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย

ในด้านโภชนาการ ปลากรายเป็นแหล่งโปรตีนจากปลา และสามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ หากเลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำมัน กะทิ หรือโซเดียมมากเกินไป สำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพ ควรสลับเมนูปลากรายแบบลวก ต้ม หรือแกงน้ำใสกับเมนูทอดบ้าง เพื่อให้ได้ทั้งความอร่อยและความสมดุลในมื้ออาหาร