"10 อาหารโปรตีนสูงกว่าไข่" สารอาหารแน่น แคลอรี่ต่ำ อิ่นนานทั้งวัน

เบื่อไข่ต้มแล้วกินอะไรดี เปิดโพย 10 สุดยอดอาหารทางเลือกที่มีโปรตีนสูงกว่าไข่ ชี้เป้าไอเทมเด็ดสารอาหารแน่น พลังงานดี ตอบโจทย์ทั้งสายสร้างกล้ามเนื้อและสายรักสุขภาพ

ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟอง เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดในราคาประหยัด โดยให้โปรตีนรับประทานง่ายถึง 6 กรัม ทว่าสำหรับคนที่ต้องกินไข่ต้มติดต่อกันทุกวันเพื่อควบคุมน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ ก็อาจจะเริ่มเกิดอาการเบื่อหน่ายรสชาติเดิมๆ ได้ ถึงเวลาแล้วที่จะเปิดโลกทัศน์ทางโภชนาการด้วย 10 วัตถุดิบทางเลือกที่ให้ปริมาณโปรตีนต่อหน่วยการเสิร์ฟที่สูงกว่าไข่ แถมยังเต็มไปด้วยสารอาหารบำรุงร่างกายที่หลากหลาย

เปิดลิสต์ 10 อาหารโปรตีนสูง ตัวช่วยกู้หุ่นพังแทนการกินไข่

1. โย่งเกิร์ตกรีกชนิดไม่มีไขมัน (Non-Fat Greek Yogurt)

• ปริมาณโปรตีน: 17 กรัม ต่อ 1 ถ้วย

• ไฮไลต์เด็ด: ไอเทมลับสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของสายออกกำลังกาย ให้โปรตีนสูงสะใจแต่ให้พลังงานต่ำเพียง 100 แคลอรีเท่านั้น ย่อยง่าย สบายท้อง และหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป

2. ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)

• ปริมาณโปรตีน: 12 กรัม ต่อ 1 ถ้วย

• ไฮไลต์เด็ด: ถั่วเนื้อแน่นที่รวมแร่ธาตุสำคัญอย่างธาตุเหล็ก ฟอสเฟต แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และวิตามินเค ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างและรักษาโครงสร้างความแข็งแรงของกระดูกในระยะยาว

3. ไก่งวง (Turkey)

• ปริมาณโปรตีน: 26 กรัม ต่อ 85 กรัม (3 ออนซ์)

• ไฮไลต์เด็ด: แหล่งโปรตีนลีนไขมันต่ำที่เหมาะสำหรับมื้อเย็น มีกรดอะมิโนสำคัญอย่าง ทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย คลายความเครียด และช่วยให้นอนหลับสบายยิ่งขึ้น

4. สไปรูลินา (Spirulina)

• ปริมาณโปรตีน: 8 กรัม ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

• ไฮไลต์เด็ด: สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินซูเปอร์ฟู้ดในรูปแบบผง ละลายน้ำง่าย นิยมใช้โรยบนจานสลัด ใช้เป็นเครื่องปรุงรสผักอบ หรือปั่นรวมกับสมูทตี้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารและเติมสีสันให้เครื่องดื่ม

5. เต้าหู้ (Tofu)

• ปริมาณโปรตีน: 9 กรัม ต่อ 100 กรัม

• ไฮไลต์เด็ด: แหล่งโปรตีนขวัญใจสายมังสวิรัติที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 8 ชนิด ปรุงอาหารได้หลากหลายตั้งแต่เมนูต้ม ผัด แกง ทอด อุดมด้วยแร่ธาตุทองแดง สังกะสี และวิตามินบี 1

6. ทูน่า (Tuna)

• ปริมาณโปรตีน: 20 กรัม ต่อ 85 กรัม (3 ออนซ์)

• ไฮไลต์เด็ด: อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปกป้องระบบหัวใจและลดความเสี่ยงสมองเสื่อม เป็นแหล่งโปรตีนราคาประหยัด หาซื้อง่าย เก็บรักษาได้นาน นำไปมิกซ์กับแซนด์วิช สลัด หรือทานแบบซาชิมิได้ทันทีโดยไม่ต้องปรุงเพิ่ม

7. เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds)

• ปริมาณโปรตีน: 10 กรัม ต่อ 1/4 ถ้วย

• ไฮไลต์เด็ด: ธัญพืชขบเคี้ยวทานเพลินที่ไม่ควรประมาท นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุแมกนีเซียมชั้นเยี่ยม นำไปโรยหน้าสลัดหรือทานเปล่าๆ เป็นของว่างระหว่างวันแทนขนมกรุบกรอบได้ดี

8. ถั่วเหลือง (Soybeans)

• ปริมาณโปรตีน: 7 กรัม ต่อ 28 กรัม (1 ออนซ์)

• ไฮไลต์เด็ด: พืชตระกูลถั่วที่ให้ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ มีโฟเลตและวิตามินอีสูง แนะนำให้นำมาบดทำเป็นเนยถั่วเหลืองทาบนขนมปังโฮลวีท เป็นเมนูมังสวิรัติที่ทำง่ายในชั่วโมงเร่งรีบ

9. เทมเป้ (Tempeh)

• ปริมาณโปรตีน: 16 กรัม ต่อ 85 กรัม (3 ออนซ์)

• ไฮไลต์เด็ด: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่ผ่านกรรมวิธีดัดแปลงน้อยที่สุด อุดมไปด้วยใยอาหารสูง มีโพรไบโอติกส์ช่วยปรับสมดุลของไมโครไบโอมและระบบย่อยอาหาร สามารถนำไปอบหรือผัดทานได้ง่ายๆ

10. อัลมอนด์ (Almonds)

• ปริมาณโปรตีน: 7.5 กรัม ต่อ 1/4 ถ้วย

• ไฮไลต์เด็ด: ถั่วเปลือกแข็งยอดนิยมที่เหมาะสำหรับพกพาเป็นของว่างลดน้ำหนัก อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินอี แร่ธาตุทองแดง และแมกนีเซียม ช่วยให้อิ่มท้องนานและลดการกินจุกจิก