"6 น้ำมัน" ใช้ในการทำอาหาร วิธีเลือกอย่างไร แต่ละชนิดต่างกันยังไง สรุปมาให้แล้ว

น้ำมันแต่ละชนิดในการทำอาหาร สรุปชัดขวดไหนเหมาะกับผัด ทอด หรือทำสลัด เพื่อความอร่อยที่มาพร้อมความปลอดภัย"

น้ำมันทำอาหารเป็นวัตถุดิบพื้นฐานที่แทบทุกครัวเรือนต้องมี แต่การเดินไปเลือกซื้อน้ำมันในซูเปอร์มาร์เก็ตปัจจุบันกลับไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป เนื่องจากมีตัวเลือกมากมายจนอาจสร้างความสับสน สิ่งสำคัญที่คนเข้าครัวต้องรู้คือ น้ำมันแต่ละชนิดมีโครงสร้างทางเคมี จุดเดือด และการทนความร้อนที่แตกต่างกัน

การใช้น้ำมันผิดประเภทไม่เพียงแต่ทำให้อาหารเสียรสชาติ แต่ยังอาจก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งจากความร้อนที่สูงเกินไปอีกด้วย รวมข้อมูลและสรุปวิธีเลือกใช้งานน้ำมัน 6 ชนิดยอดนิยมให้เข้าใจง่ายและถูกต้องตามหลักโภชนาการ

1. น้ำมันดอกคาโนลา (Canola Oil)

• จุดเด่นทางโภชนาการ:  มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fat) สูง และมีสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุดในกลุ่มน้ำมันพืช เนื้อสัมผัสและกลิ่นมีความเบาบาง จึงไม่กลบรสชาติหลักของวัตถุดิบ

• รูปแบบอาหารที่เหมาะสม: เหมาะสำหรับการผ่าเบาๆ การอบอาหาร (Baking) และเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ของผู้ที่รับประทานอาหารคลีน

• ข้อจำกัด: ไม่สลายตัวเมื่อโดนความร้อนปานกลาง แต่ไม่แนะนำให้นำไปใช้กับการทอดแบบน้ำมันท่วม (Deep Frying) ที่ต้องใช้ไฟแรงและใช้เวลานาน

2. น้ำมันดอกทานตะวัน (Sunflower Oil)

• จุดเด่นทางโภชนาการ: โดเด่นด้วยปริมาณวิตามินอีที่สูง มีรสชาติที่เป็นกลางและให้เนื้อสัมผัสที่โปร่งเบา

• รูปแบบอาหารที่เหมาะสม: เหมาะสำหรับการผัด การทอดทั่วไปที่ใช้เวลาไม่นาน รวมถึงการนำไปเป็นส่วนผสมของเบเกอรี่

• ข้อควรรู้: น้ำมันชนิดนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ซึ่งหากร่างกายได้รับในปริมาณที่มากเกินไปและไม่สมดุลกับโอเมก้า 3 อาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ จึงควรบริโภคในปริมาณที่พอดี

3. น้ำมันรำข้าว (Rice Bran Oil)

• จุดเด่นทางโภชนาการ: มีจุดเกิดควัน (Smoke Point) ที่สูง ทำให้ทนความร้อนได้ดีเยี่ยม และมีสารแกมมาออไรซานอล (Gamma Oryzanol) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูงที่มีเฉพาะในรำข้าว

• รูปแบบอาหารที่เหมาะสม: จัดเป็นน้ำมันที่มีความสมดุลสูงสุด เหมาะกับอาหารไทยทุกประเภท ทั้งการผัดไฟแรง (เช่น ผัดผักบุ้งไฟแดง) การทอด และสามารถนำมาทอดซ้ำได้ดีกว่าน้ำมันพืชชนิดเบาอื่นๆ

• ข้อควรรู้: แม้จะเป็นน้ำมันที่บาลานซ์ดีที่สุดและมีประโยชน์สูง แต่ก็เป็นน้ำมันที่มีแคลอรีสูงไม่ต่างจากน้ำมันชนิดอื่น (น้ำมัน 1 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 45 กิโลแคลอรี) จึงต้องควบคุมปริมาณการใช้ในการปรุงอาหาร ไม่ควรบริโภคมากจนเกินไป นอกจากนี้หากตั้งน้ำมันทิ้งไว้นานหรือเก็บรักษาไม่ดีในที่ร้อนจัด สารแกมมาออไรซานอลและวิตามินอีในน้ำมันอาจเสื่อมประสิทธิภาพลงได้

4. น้ำมันปาล์ม (Palm Oil)

• จุดเด่นทางโภชนาการ: ทนความร้อนได้สูงมาก ไม่แตกตัวเป็นสารอันตรายได้ง่ายเนื่องจากมีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่น และมีราคาประหยัด

• รูปแบบอาหารที่เหมาะสม: เหมาะที่สุดสำหรับเมนูของทอดกรอบที่ต้องใช้น้ำมันท่วมและไฟแรง เช่น ไก่ทอด ปลาราดพริก หรือการทำอาหารในปริมาณมากระดับอุตสาหกรรม เพราะช่วยให้อาหารแห้ง กรอบนาน และไม่บูดเสียเร็ว

• ข้อควรรู้: เนื่องด้วยปริมาณไขมันอิ่มตัวที่สูง จึงไม่แนะนำให้รับประทานเมนูที่ทอดด้วยน้ำมันปาล์มติดต่อกันทุกวัน เพื่อสุขอนามัยที่ดีของระบบหลอดเลือด

5. น้ำมันหมู (Lard)

• จุดเด่นทางโภชนาการ: เป็นไขมันจากสัตว์ที่ให้กลิ่นหอมเฉพาะตัวเมื่อโดนความร้อน ช่วยดึงรสชาติและเพิ่มความกลมกล่อมให้อาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ

• รูปแบบอาหารที่เหมาะสม: เหมาะสำหรับการผัดกะเพรา ข้าวผัด หมี่ผัด หรือเมนูอาหารจีนที่ต้องการเน้นกลิ่นหอมและความฉ่ำของหน้าอาหาร

• ข้อควรรู้: แม้จะมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงกว่าน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันรำข้าว แต่ในมุมมองโภชนาการปัจจุบัน น้ำมันหมูไม่ได้อันตรายอย่างที่เคยเข้าใจในอดีต หากมีการควบคุมปริมาณการบริโภคให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและออกกำลังกายควบคู่

6. น้ำมันมะกอก (Olive Oil)

• จุดเด่นทางโภชนาการ: อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นหัวใจหลักของอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

• รูปแบบอาหารที่เหมาะสม: * ประเภท Extra Virgin: เหมาะสำหรับทำน้ำสลัด ทานสด หรือคลุกเคล้ากับพาสต้าหลังจากปรุงเสร็จ ไม่ควรนำไปผ่านความร้อนสูงเพราะจะทำลายคุณค่าทางอาหารและเกิดควันได้ง่าย

  • ประเภท Pure หรือ Light: สามารถนำมาใช้ผัดไฟอ่อนถึงไฟกลางได้ตามปกติ