ออกกำลังกายยังไงให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ ในช่วงที่ฝุ่น PM 2.5 พุ่งขึ้นสูง

วิธีออกกำลังกายให้ปลอดภัยในช่วง PM 2.5 พุ่งสูง ไม่เสี่ยง ทำร้ายสุขภาพ

ในช่วงที่ค่าฝุ่น PM 2.5 พุ่งสูง หลายคนอาจกังวลว่าออกกำลังกายจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่ เพราะเมื่อร่างกายออกแรงมากขึ้น การหายใจจะเร็วและลึกกว่าเดิม ทำให้เรารับฝุ่นเข้าสู่ปอดมากกว่าปกติ ดังนั้นการปรับวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

ทำไม PM 2.5 ถึงเป็นปัญหาต่อการออกกำลังกาย?

ฝุ่น PM 2.5 มีขนาดเล็กจนสามารถเล็ดลอดเข้าสู่ถุงลมปอดและกระแสเลือดได้ง่าย เมื่อหายใจแรงขึ้นขณะออกกำลังกาย ปริมาณฝุ่นที่เข้าสู่ร่างกายจะเพิ่มขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อการระคายเคืองทางเดินหายใจ อาการแน่นหน้าอก หอบเหนื่อย หรือกระตุ้นโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจและโรคปอดเรื้อรัง

วิธีออกกำลังกายให้ปลอดภัยเมื่ออากาศมีฝุ่นสูง

1. เช็กค่า PM 2.5 ก่อนทุกครั้ง

หากค่า AQI เกิน 100 หรือ PM 2.5 เกิน 35 µg/m³ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมกลางแจ้งและเลือกออกกำลังกายในพื้นที่ปิดแทน เช่น ฟิตเนส หรือที่บ้าน

2. ใช้หน้ากากประเภท N95 หากต้องออกนอกบ้าน

หน้ากาก N95 กรองฝุ่นละเอียดได้ดีกว่าหน้ากากทั่วไป แต่ระหว่างออกกำลังกายอาจรู้สึกอึดอัด จึงควรสังเกตอาการของตัวเองอยู่เสมอ หากเวียนหัวหรือเหนื่อยผิดปกติควรหยุดทันที

3. เลือกเวลาอากาศปลอดโปร่งที่สุด

ค่าฝุ่นมักลดลงในช่วงเช้า หรือหลังฝนตก หากจำเป็นต้องออกกำลังกายนอกบ้าน ควรเลือกช่วงเวลาที่ค่าฝุ่นต่ำที่สุดโดยเช็กผ่านแอปฯ ตรวจอากาศ

4. ปรับประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสม

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องหายใจแรงมาก เช่น วิ่งเร็วหรือ HIIT เพราะทำให้รับฝุ่นมากขึ้น ควรเปลี่ยนเป็นโยคะ พิลาทิส เดินเบา ๆ หรือออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านในอาคารแทน

5. ควบคุมอากาศภายในบ้านให้สะอาด

หากออกกำลังกายในบ้าน ควรปิดประตูหน้าต่างให้มิดชิด และใช้เครื่องฟอกอากาศเพื่อให้มั่นใจว่าคุณภาพอากาศปลอดภัย

6. ดูแลตัวเองหลังออกกำลังกาย

ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อลดการระคายเคือง ล้างหน้า ล้างจมูกหลังออกกำลังกายเพื่อลดฝุ่นที่เกาะผิวหนังและทางเดินหายใจ

ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมกลางแจ้งช่วงฝุ่นสูง

• เด็กเล็ก
• ผู้สูงอายุ
• ผู้ป่วยโรคหอบหืด
• ผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด
• หญิงตั้งครรภ์

กลุ่มเหล่านี้ไวต่อมลพิษมากเป็นพิเศษ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งในวันที่ค่าฝุ่นเกินมาตรฐานอย่างเด็ดขาด

เรายังสามารถออกกำลังกายได้แม้ในช่วงที่ค่าฝุ่น PM 2.5 สูง เพียงแค่ต้องปรับวิธีการให้เหมาะสม เลือกสถานที่ปลอดภัย เช็กค่าฝุ่นเป็นประจำ และรับฟังสัญญาณของร่างกาย การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพจากฝุ่นพิษในอากาศ

แหล่งอ้างอิง

1. สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ)