8 สุดยอดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

การทำกิจกรรมทางกายภาพหลายประเภทสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ อาหาร และน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ

ผลสำรวจระบุว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณครึ่งหนึ่งพยายามลดน้ำหนักในแต่ละปี และการออกกำลังกายก็เป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก

นอกจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แล้ว การออกกำลังกายยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

8 สุดยอดการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

 1. การเดิน

 การเดินเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหลายคน เพราะไม่ต้องรู้สึกกดดันหรือต้องซื้ออุปกรณ์ใดๆ เพิ่มเติม และยังเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (low-impact) จึงส่งผลกระทบต่อข้อต่อน้อย

จากข้อมูลของ American Council on Exercise (ACE) คนที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 7.6 แคลอรี่ต่อนาที ในขณะที่คนที่มีน้ำหนัก 81 กิโลกรัมจะเผาผลาญได้ประมาณ 9.7 แคลอรี่ต่อนาที

จากการศึกษาในกลุ่มผู้หญิง 20 คนที่มีภาวะอ้วนพบว่า การเดิน 50-70 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง สามารถลดไขมันในร่างกายได้เฉลี่ย 1.5% และรอบเอวลดลงเฉลี่ย 2.8 เซนติเมตร

หากต้องการเริ่มต้น ลองตั้งเป้าเดิน 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาหรือความถี่ขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น

2. การจ็อกกิ้ง หรือ การวิ่ง

แม้จะดูคล้ายกัน แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือความเร็ว โดยทั่วไปการจ็อกกิ้งจะมีความเร็วอยู่ที่ 6.4–9.7 กม./ชม. ในขณะที่การวิ่งจะมีความเร็วมากกว่า 9.7 กม./ชม.

ACE ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 10.8 แคลอรี่ต่อนาทีเมื่อจ็อกกิ้ง และ 13.2 แคลอรี่ต่อนาทีเมื่อวิ่ง ส่วนคนที่มีน้ำหนัก 81 กิโลกรัมจะเผาผลาญได้ประมาณ 13.9 แคลอรี่ต่อนาทีเมื่อจ็อกกิ้ง และ 17 แคลอรี่ต่อนาทีเมื่อวิ่ง

นักวิจัยพบว่าการจ็อกกิ้งและการวิ่งสามารถช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้อง (visceral fat) ซึ่งเป็นไขมันที่สะสมอยู่รอบอวัยวะภายในและมีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ในการเริ่มต้น ลองตั้งเป้าจ็อกกิ้ง 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง หากรู้สึกว่าการวิ่งกลางแจ้งทำให้ข้อต่อได้รับแรงกระแทกมากเกินไป ลองวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มนวลกว่า เช่น สนามหญ้า หรือเลือกใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีระบบรองรับแรงกระแทก ซึ่งอาจช่วยลดการบาดเจ็บได้ 

3. การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องรับน้ำหนักตัวและมีแรงกระแทกต่ำ จึงไม่ทำให้ข้อต่อต้องทำงานหนักมากนัก

ACE ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 6.4 แคลอรี่ต่อนาทีเมื่อปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 16 กม./ชม. ส่วนคนที่มีน้ำหนัก 81 กิโลกรัมจะเผาผลาญได้ประมาณ 8.2 แคลอรี่ต่อนาที

นอกจากนี้ การศึกษาพบว่าผู้ที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจะมีสมรรถภาพทางกายโดยรวมดีขึ้น มีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตลดลง

แม้ว่าการปั่นจักรยานจะเป็นกิจกรรมกลางแจ้ง แต่ปัจจุบันยิมและฟิตเนสหลายแห่งก็มีจักรยานอยู่กับที่ให้คุณสามารถปั่นได้ในร่ม

4. การฝึกเวทเทรนนิ่ง

การฝึกเวทเทรนนิ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (RMR) หรือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในขณะที่คุณพักผ่อน

ACE ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 7.6 แคลอรี่ต่อนาที ส่วนคนที่มีน้ำหนัก 81 กิโลกรัมจะเผาผลาญได้ประมาณ 9.8 แคลอรี่ต่อนาทีเมื่อฝึกเวทเทรนนิ่ง

การศึกษาหนึ่งพบว่า การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง 11 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 6 เดือน ทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 7.4% ซึ่งเทียบเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นวันละ 125 แคลอรี่

นอกจากนี้ การศึกษาอีกชิ้นยังพบว่าการฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นเวลา 24 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในผู้ชายได้ 9% (เทียบเท่ากับการเผาผลาญเพิ่มขึ้นวันละประมาณ 140 แคลอรี่) และในผู้หญิงเกือบ 4% (เทียบเท่ากับการเผาผลาญเพิ่มขึ้นวันละ 50 แคลอรี่)

ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าร่างกายจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปอีกหลายชั่วโมงหลังการฝึกเวทเทรนนิ่ง ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

5. การฝึกแบบสลับช่วง (HIIT)

การฝึกแบบสลับช่วงที่เรียกกันทั่วไปว่า HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ สลับกับการพักฟื้น โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลา 10–30 นาทีและสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 9 คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำพบว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นถึง 25–30% เช่น การฝึกเวทเทรนนิ่ง การปั่นจักรยาน และการวิ่งบนลู่วิ่ง นั่นหมายความว่า HIIT ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง

นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่า HIIT มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมันในช่องท้อง ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด

หากต้องการเริ่มต้น ลองเลือกการออกกำลังกายที่ชอบ เช่น การวิ่ง การกระโดด หรือการปั่นจักรยาน และกำหนดช่วงเวลาการออกกำลังกายและพักฟื้น เช่น ปั่นจักรยานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นปั่นช้าๆ เป็นเวลา 1–2 นาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10–30 นาที 

6. การว่ายน้ำ

ACE ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 9 แคลอรี่ต่อนาทีเมื่อว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์หรือว่ายในระดับความเร็วปานกลาง ส่วนคนที่มีน้ำหนัก 81 กิโลกรัมจะเผาผลาญได้ประมาณ 11.6 แคลอรี่ต่อนาที

วิธีการว่ายน้ำก็ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญด้วยเช่นกัน จากการศึกษาในนักกีฬาว่ายน้ำพบว่า การว่ายท่ากบเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด รองลงมาคือท่าผีเสื้อ ท่ากรรเชียง และท่าฟรีสไตล์

การศึกษาหนึ่งในกลุ่มผู้หญิงวัยกลางคน 24 คน พบว่าการว่ายน้ำเป็นเวลา 60 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ ปรับปรุงความยืดหยุ่น และลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายอย่าง เช่น คอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง

ข้อดีของการว่ายน้ำคือเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ จึงส่งผลกระทบต่อข้อต่อได้น้อย ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรืออาการปวดข้อ

7. โยคะ

 แม้จะไม่ถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักโดยตรง แต่โยคะก็ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้พอสมควร และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมายที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งในกลุ่มผู้หญิง 60 คนที่มีภาวะอ้วนพบว่า ผู้ที่เข้าร่วมการฝึกโยคะ 90 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง สามารถลดรอบเอวได้มากกว่ากลุ่มควบคุม โดยเฉลี่ย 3.8 เซนติเมตร นอกจากนี้ กลุ่มที่ฝึกโยคะยังมีสุขภาพกายและใจดีขึ้นด้วย การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโยคะช่วยให้มีสติและลดระดับความเครียดได้

ยิมส่วนใหญ่มีคลาสโยคะให้บริการ แต่คุณสามารถฝึกโยคะได้ทุกที่ รวมถึงที่บ้านของคุณเอง เพราะมีวิดีโอสอนมากมายบนอินเทอร์เน็ต 

8. พิลาทิส

จากการศึกษาที่ได้รับการสนับสนุนจาก ACE พบว่าคนที่มีน้ำหนักประมาณ 64 กิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 108 แคลอรี่ในคลาสพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น 30 นาที และ 168 แคลอรี่ในคลาสขั้นสูง แม้ว่าพิลาทิสอาจไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างการวิ่ง แต่หลายคนก็รู้สึกสนุกกับการเล่น ซึ่งช่วยให้มีกำลังใจที่จะทำอย่างต่อเนื่องในระยะยาว

การศึกษาหนึ่งในกลุ่มผู้หญิงวัยกลางคน 37 คน พบว่าการเล่นพิลาทิส 90 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถลดรอบเอว หน้าท้อง และสะโพกได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นอกจากนี้ พิลาทิสยังช่วยลดอาการปวดหลังช่วงล่าง และปรับปรุงความแข็งแรง ความสมดุล ความยืดหยุ่น ความอดทน และสมรรถภาพทางกายโดยรวมได้อีกด้วย

คุณสามารถฝึกพิลาทิสได้ที่บ้าน หรือที่ยิมหลายแห่งที่มีคลาสพิลาทิสให้บริการ

คุณจะลดน้ำหนักได้จริงแค่ไหน?

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการที่เป็นเส้นตรง และเป็นเรื่องปกติที่จะลดน้ำหนักได้เร็วในช่วงแรก การลดน้ำหนักจากออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ดังนี้:

• น้ำหนักเริ่มต้น: ผู้ที่มีน้ำหนักเริ่มต้นสูงมักจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (BMR) สูงกว่า ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นทั้งในขณะทำกิจกรรมและพักผ่อน

• อายุ: ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะมีไขมันสะสมมากขึ้นและมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งจะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานต่ำลง ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

• เพศ: ผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะมีสัดส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชาย ซึ่งอาจส่งผลต่อ BMR และทำให้ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่า

• อาหาร: การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่บริโภคเข้าไป ดังนั้นการจำกัดแคลอรี่จึงเป็นสิ่งจำเป็น

• การนอนหลับ: การศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้อัตราการลดน้ำหนักช้าลง และอาจเพิ่มความอยากอาหารที่มีแคลอรี่สูงได้

• ภาวะทางการแพทย์: ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์ เช่น โรคซึมเศร้าและภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ อาจลดน้ำหนักได้ช้าลง

• พันธุกรรม: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักมีองค์ประกอบทางพันธุกรรม ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อบางคนที่มีภาวะอ้วน

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ลดไม่เกิน 0.5–1.36 กิโลกรัม หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักที่เร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความเสี่ยงของโรคนิ่วในถุงน้ำดี ภาวะขาดน้ำ อ่อนเพลีย ขาดสารอาหาร ปวดหัว หงุดหงิด ท้องผูก ผมร่วง และประจำเดือนมาไม่ปกติ นอกจากนี้ ผู้ที่ลดน้ำหนักเร็วเกินไปยังมีแนวโน้มที่จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมได้ง่ายกว่าอีกด้วย

การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่ ได้แก่ การเดิน จ็อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฝึกเวทเทรนนิ่ง การฝึกแบบสลับช่วง (HIIT) โยคะ และพิลาทิส นอกจากนี้ยังมีวิธีการออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกการออกกำลังกายที่คุณสนุกกับการทำ เพราะสิ่งนี้จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะทำอย่างต่อเนื่องในระยะยาวและเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืน