5 ประโยชน์เด็ดของกระเทียม ที่ทำให้คุณควรใส่ทุกมื้ออาหาร

คุณเคยสงสัยไหมว่ากระเทียมที่ใช้ในสูตรอาหารมากมายเหล่านั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงหรือไม่? เพราะกระเทียมมีความเข้มข้นของสารพืชที่ปกป้องสุขภาพ มันอาจช่วยสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้หลายวิธี รวมถึงช่วยลดตัวชี้วัดการอักเสบและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

นี่คือข้อมูลทั้งหมดที่คุณควรรู้เกี่ยวกับกระเทียม รวมถึงประโยชน์หลักทางสุขภาพ

1. อุดมไปด้วยสารต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ
   แม้ว่าการอักเสบบางประเภทจะสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและป้องกันโรค แต่การอักเสบเรื้อรังหรือนานๆ นั้นเกี่ยวข้องกับโรคหลายชนิด เช่น มะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจ กระเทียมมีสารต้านการอักเสบที่เรียกว่า ออร์แกโนซัลเฟอร์คอมพาวด์ แต่ปริมาณสารเหล่านี้ขึ้นกับวิธีการเตรียมกระเทียม
   ตัวอย่างเช่น กลีบกระเทียมสดมี S-allyl-L-cysteine sulfoxide (alliin) และสารอนุพันธ์ γ-glutamyl cysteine ในขณะที่ผงกระเทียมประกอบด้วย diallyl disulfide (DADS) และ alliin กระเทียมบดนั้นอุดมด้วย dithiines, (E–Z)-ajoene และสารในกลุ่มซัลไฟด์
   งานวิจัยแสดงว่าการบริโภคกระเทียมช่วยลดตัวชี้วัดการอักเสบ เช่น tumor necrosis factor-alpha (TNF-α), C-reactive protein (CRP) และ interleukin-6 (IL-6)

2. อาจช่วยบำรุงสุขภาพสมอง
   การบริโภคกระเทียมอาจช่วยเสริมบำรุงสุขภาพสมองโดยช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและป้องกันการเสื่อมสมรรถภาพทางความคิด งานวิจัยพบว่าคนที่มีอาหารที่อุดมไปด้วยกระเทียมมีอัตราการเสื่อมสมรรถภาพทางความคิดต่ำกว่า
   งานวิจัยในปี 2019 ที่รวบรวมข้อมูลผู้สูงอายุชาวจีนกว่า 27,000 คน พบว่าผู้ที่บริโภคกระเทียม 5 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ มีโอกาสเสื่อมสมรรถภาพทางความคิดน้อยกว่าและมีแนวโน้มจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่บริโภคน้อย
   อาหารเสริมกระเทียมยังช่วยปรับปรุงความสนใจและความจำระยะสั้นได้ด้วย นักวิจัยเชื่อว่าสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบในกระเทียมสดและกระเทียมแห้งช่วยลดการอักเสบในสมองและปกป้องเซลล์ประสาท ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพสมองโดยรวมและลดความเสี่ยงในการเสื่อมสมรรถภาพ

3. อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
   การเพิ่มกระเทียมในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายโรค รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
   โรคหลอดเลือดแข็งตัว (atherosclerosis) คือสาเหตุหลักของโรคหัวใจ การบริโภคกระเทียมอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจด้วยการลดหลอดเลือดแข็งตัว
   งานวิจัยในปี 2021 ที่ศึกษาผู้ใหญ่ชาวจีน 4,329 คน พบว่าผู้บริโภคกระเทียมดิบอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง มีความเสี่ยงหลอดเลือดคาร์ออติดหนาตัวลดลง 26%-29% เมื่อเทียบกับผู้บริโภคน้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งการหนาตัวของหลอดเลือดคาร์ออติดเป็นตัวชี้วัดตอนต้นของหลอดเลือดแข็งตัวและใช้ประเมินความเสี่ยงโรคหัวใจ

4. อาจช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
   บางคนเชื่อว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของกระเทียม เช่น น้ำกระเทียมผสมขิง สามารถช่วยเมื่อรู้สึกไม่สบายได้
   งานวิจัยบ่งชี้ว่าสารในกระเทียมมีฤทธิ์ต้านไวรัส แบคทีเรีย ต้านอนุมูลอิสระ และต้านการอักเสบ ซึ่งช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงการเจ็บป่วย
   สารสำคัญในกระเทียม เช่น allicin และ diallyl sulfide ช่วยยับยั้งโปรตีนที่ก่อการอักเสบและเพิ่มประสิทธิภาพเซลล์ภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้กระเทียมยังแสดงฤทธิ์ต้านไวรัสกับเชื้อโรคที่ก่อโรคติดเชื้อทางเดินหายใจและไข้หวัดบางชนิด

5. มีประโยชน์ต่อสุขภาพตับ
   โรคไขมันพอกตับชนิดไม่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ (NAFLD) เป็นโรคที่พบได้บ่อย โดยมีสาเหตุจากการสะสมไขมันมากเกินไปในตับ
   งานวิจัยในปี 2019 ที่ศึกษาคนจำนวน 24,106 คน พบว่าผู้ชายที่บริโภคกระเทียมดิบ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงในการเกิดโรคตับอ้วนลดลงถึง 34% ขณะที่หญิงไม่ได้แสดงผลลัพธ์นี้
   นอกจากนี้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมกระเทียมในรูปผงยังช่วยปรับปรุงค่าตัวชี้วัดความเสียหายของตับ เช่น alanine transaminase (ALT) และ aspartate aminotransferase (AST) ในผู้ที่มี NAFLD

ข้อมูลโภชนาการของกระเทียม

กระเทียมมีสารพืชที่ช่วยปกป้องสุขภาพ แต่โดยมากบริโภคในปริมาณเล็กน้อย จึงไม่ได้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ หรือเส้นใยอาหารที่สำคัญ
สำหรับกลีบกระเทียม 3 กลีบ มีข้อมูลโภชนาการดังนี้:

• พลังงาน: 13.4 แคลอรี่

• โปรตีน: น้อยกว่า 1 กรัม

• ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต: 2.98 กรัม

• ใยอาหาร: น้อยกว่า 1 กรัม
  กระเทียมให้วิตามินซีและโพแทสเซียมในปริมาณเล็กน้อย แต่ไม่เพียงพอสำหรับความต้องการรายวัน

ความเสี่ยงจากการกินกระเทียม

เมื่อบริโภคในปริมาณปกติ กระเทียมปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ รวมทั้งหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เสริมกระเทียมเข้มข้นไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนที่เสี่ยงเลือดออกง่าย เช่น ผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือด หรือมีปัญหาเลือดแข็งตัว รวมทั้งคนที่แพ้พืชในตระกูลลิลลี่ เช่น หอมแขก หอมแดง ควรระวังการใช้กระเทียมเสริม

การกินกระเทียมในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหาร กลิ่นปาก และกลิ่นตัวไม่พึงประสงค์

ควรระวังการใช้กระเทียมสดทาบนผิวโดยตรง เพราะอาจทำให้ผิวไหม้และเกิดการอักเสบได้

วิธีการบริโภคกระเทียม

กระเทียมสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ หรือนำมาทำเป็นเครื่องดื่มหรือวัตถุดิบเพื่อสุขภาพ เช่น:

• เพิ่มกระเทียมคั่วในเมนูพาสต้า ซุป และผัดต่างๆ

• ผสมกระเทียมหั่น ขิงสด น้ำมะนาวและน้ำผึ้งในน้ำร้อนเพื่อทำชาต้านการอักเสบ

• ใช้ผงกระเทียมเพิ่มรสชาติในอาหารเค็ม

• ทำ “ไฟร์ไซเดอร์” โดยใช้กระเทียมสด ขิง น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล น้ำผึ้ง วาซาบิ และพริก

• ผสมกระเทียมคั่วในมันบด ฮัมมุส และแซนด์วิช
  ควรทราบว่าการปรุงอาหารทำลายเอนไซม์ allinase ซึ่งทำหน้าที่เปลี่ยน alliin เป็นสาร allicin ที่เป็นสารออกฤทธิ์หลักที่เป็นประโยชน์ในกระเทียม
  เอนไซม์นี้จะทำงานเมื่อกระเทียมถูกบดหรือหั่น ดังนั้นควรวางกระเทียมที่หั่นไว้ประมาณ 10 นาทีก่อนปรุงอาหารเพื่อให้ allicin พัฒนาขึ้น ทำให้กระเทียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

กระเทียมเป็นวัตถุดิบในครัวที่ได้รับความนิยมและสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน การบริโภคกระเทียมเป็นประจำอาจช่วยเสริมสุขภาพของสมอง หัวใจ และตับ ลดการอักเสบ และสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลองเพิ่มกระเทียมในเมนูซุปหรือพาสต้า หรือลองทำชาหรือเครื่องดื่มสุขภาพที่มีส่วนผสมของกระเทียมสด ขิง น้ำมะนาว และน้ำผึ้งดูนะคะ