อกไก่ต้ม อบ หรือย่างแบบไหนดี? เปรียบเทียบคุณค่าและวิธีเลือกให้เหมาะสม

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ คนออกกำลังกาย และผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก เพราะให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ แต่รู้ไหมว่าแต่ละวิธีการปรุงมีผลต่อสารอาหารและสุขภาพต่างกันอย่างไร? บทความนี้จะพาคุณวิเคราะห์แบบละเอียด

เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการ

อกไก่ต้ม

• พลังงาน: ประมาณ 165 kcal ต่อ 100 กรัม
  
  
• โปรตีน: ~31 กรัม
  
  
• ไขมัน: ต่ำมาก (1-2 กรัม)
  
  
• โซเดียม: ต่ำ ถ้าไม่เติมเกลือ
  
  

ข้อดี:

• ไม่มีการเติมน้ำมัน
  
  
• เก็บโปรตีนไว้ได้ดี
  
  
• ย่อยง่าย เหมาะกับผู้สูงอายุหรือผู้ฟื้นฟูร่างกาย
  
  

ข้อเสีย:

• เนื้ออาจแห้ง จืด และไม่น่ากิน หากต้มไม่พอดี
  
  
• สูญเสียวิตามินบางชนิดที่ละลายน้ำ เช่น วิตามิน B
  
  

เทคนิคเสริม:

• ใส่สมุนไพร เช่น ขิง กระเทียม หรือพริกไทย เพิ่มรสชาติและสรรพคุณ
  
  
• ใช้เวลาเคี่ยวเบาๆ เพื่อให้เนื้อนุ่มและไม่แห้ง
  
  

อกไก่อบ

• พลังงาน: 170–180 kcal ต่อ 100 กรัม (ขึ้นอยู่กับการใช้น้ำมัน)
  
  
• โปรตีน: ~30 กรัม
  
  
• ไขมัน: 3–5 กรัม

ข้อดี:

• เนื้อนุ่มฉ่ำ รสชาติดีกว่าต้ม
  
  
• เก็บรสและกลิ่นได้มากกว่า
  
  
• ควบคุมรสชาติง่ายโดยไม่ต้องทอด

ข้อเสีย:

• ถ้าใส่น้ำมันหรือเนยมาก ไขมันจะเพิ่ม
  
  
• ใช้เวลาเตรียมและอุปกรณ์มากกว่าการต้ม
  
  

เทคนิคเสริม:

• ใช้น้ำมันมะกอกเล็กน้อยและหมักด้วยโยเกิร์ตหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิล จะช่วยให้นุ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี
  
  
• ห่อฟอยล์ไว้ระหว่างอบเพื่อกักความชื้น
  
  

อกไก่ย่าง

• พลังงาน: ประมาณ 165–175 kcal
  
  
• โปรตีน: ~30–32 กรัม
  
  
• ไขมัน: ปานกลาง ขึ้นกับสูตรหมัก
  
  

ข้อดี:

• กลิ่นหอมชวนกิน
  
  
• เหมาะกับมื้อที่ต้องการความอร่อย
  
  
• ทำให้เนื้อกระชับแต่ยังนุ่มถ้าย่างพอดี
  
  

ข้อเสีย:

• หากย่างจนไหม้จะเกิดสารก่อมะเร็ง (PAHs, HCAs)
  
  
• ความร้อนสูงอาจทำให้โปรตีนบางส่วนเสื่อมสภาพ
  
  

เทคนิคเสริม:

• ใช้อุณหภูมิปานกลาง ย่างกลับด้านบ่อยๆ
  
  
• หมักด้วยเครื่องเทศ เช่น ขมิ้น กระเทียม หรือพริกไทยดำ เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ
  
  

วิธีเลือกอกไก่ให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

ลดน้ำหนัก/ลดไขมัน

• เลือกอกไก่ต้มหรืออบแบบไม่ใช้น้ำมัน
  
  
• หลีกเลี่ยงซอสหวานหรือเกลือสูง
  
  

เพิ่มกล้ามเนื้อ

• อกไก่ย่างหรืออบให้โปรตีนสูงและน่ากิน ช่วยให้กินได้มากขึ้น
  
  
• ควรกินร่วมกับคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันม่วง
  
  

ฟื้นฟูสุขภาพหรือย่อยง่าย

• อกไก่ต้มดีที่สุด ย่อยง่ายและไม่กระตุ้นการอักเสบ
  
  
• เหมาะกับผู้ป่วยหรือหลังผ่าตัด
  
  

ทำไมอกไก่ต้มไขมันถึงต่ำที่สุด?

1. ไม่มีการเติมน้ำมัน

• การต้มคือการใช้ “น้ำ” ล้วนๆ ไม่มีไขมันหรือการหมักน้ำมันใดๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง
  
  
• ต่างจากการอบหรือย่างที่มักจะหมักด้วยน้ำมันมะกอก/น้ำมันพืช หรือแปรรูปด้วยน้ำมันเพื่อให้เนื้อฉ่ำ
  
  

2. ไขมันจากตัวอกไก่ ละลายออกมาในน้ำ

• ไขมันจากเนื้อไก่บางส่วน (โดยเฉพาะถ้ามีเศษหนังติด) จะละลายออกมาในน้ำต้ม
  
  
• เมื่อเรากินเฉพาะเนื้อ ไม่กินน้ำต้ม ไขมันจึงน้อยลงไปอีก
  
  

เช่นเดียวกับเวลาต้มซุป แล้วเห็นไขมันลอยหน้าขึ้นมา — นั่นคือไขมันที่แยกออกจากเนื้อแล้ว

3. การต้มไม่มีการสร้างสารที่เกิดจากไขมันไหม้

• การย่างหรืออบด้วยความร้อนสูงอาจทำให้ไขมันในเนื้อ “คงอยู่” หรือไหม้ติดเนื้อ กลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายรับเข้าไป
  
  
• การต้มใช้ความร้อนต่ำกว่าและกระจายทั่ว จึงไม่เกิดสารพวก PAHs หรือ HCAs ซึ่งพบในของย่างไหม้
  
  

สรุป

ไม่มีวิธีใด "ดีที่สุด" เสมอไป ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ถ้าลดน้ำหนักอกไก่ต้มเหมาะสุด ถ้าเน้นรสชาติอกไก่อบหรือย่างก็ตอบโจทย์

อ่านเพิ่มเติม

• ประโยชน์ดีๆ จาก "อกไก่" พร้อมข้อควรระวัง
• วิธีต้มไก่ให้เนื้อไก่ขาว นุ่มฉ่ำ อร่อย น่ากิน