วิธีลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน กล้ามแน่น แต่เนื้อไม่ติดมัน

08 เม.ย. 68 (14:52 น.) พิมพ์

แชร์เรื่องนี้

แชร์เรื่องนี้Line Twitter Facebook

การเรียนรู้วิธีลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันนั้นต้องอาศัยความทุ่มเท กระบวนการนี้เรียกว่า "การปรับองค์ประกอบของร่างกาย" (body recomposition) ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป้าหมายทั้งสองนี้ขัดแย้งกัน ร่างกายของคุณอาจต่อต้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก

วิธีลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทาน และประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ

การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance training) ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดไขมันในร่างกายได้อีกด้วย นอกจากนี้ ยังสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก (Resting Metabolic Rate - RMR) ได้อีกด้วย

ค่อยๆ สร้างรากฐานที่มั่นคงโดยเน้นที่ท่าทางที่ถูกต้องและความมั่นคงของข้อต่อ จากนั้นจึงมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความทนทานและความแข็งแรง ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลาง โดยใช้น้ำหนักที่ท้าทายพอสมควร หลายวันต่อสัปดาห์ ในวันที่พัก คุณสามารถออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ได้ เช่น ปั่นจักรยาน เดิน วิ่ง โยคะ หรือการออกกำลังกายแบบ HIIT

ขณะพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ควรใส่ใจกับตารางการนอนหลับและลดความเครียด การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยรักษาระดับฮอร์โมนอะนาโบลิก (anabolic hormone) ให้สูงขึ้น ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความเครียดเรื้อรังส่งผลกระทบต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากฮอร์โมนความเครียดแคตาโบลิก (catabolic stress hormone) จะคงระดับสูงอยู่

ประโยชน์ที่ได้รับ

กล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ช่วยให้คุณสามารถทำกิจกรรมพื้นฐานต่างๆ ได้ และส่งผลต่อความคล่องตัวและอายุขัย เมื่อผู้สูงอายุสูญเสียกล้ามเนื้อหรือเกิดภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง (sarcopenia) คุณภาพชีวิตของพวกเขาลดลง และความเสี่ยงต่อการหกล้มเพิ่มขึ้น

การสร้างกล้ามเนื้อให้ประโยชน์มากมายดังนี้

เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
ลดไขมันในร่างกาย
ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความหนาแน่นของกระดูก
เพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน ความสามารถในการทำงาน และการประสานงานของร่างกาย
ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือการหกล้ม

วิธีลดไขมันอย่างปลอดภัย

สร้างภาวะขาดแคลอรี่ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เน้นที่ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับ การปรับองค์ประกอบของร่างกายโดยทั่วไปแล้วกำหนดให้คุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในขณะที่เพิ่มปริมาณโปรตีน การรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะกระตุ้นให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ การเพิ่มการฝึกด้วยแรงต้านจะช่วยให้คุณลดไขมัน พร้อมทั้งรักษามวลกล้ามเนื้อเดิมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่

แม้ว่าความต้องการของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกัน แต่ขอแนะนำให้ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่าลืมรับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด เลือกรับประทานปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาเทราต์ เพื่อให้ได้รับทั้งโปรตีนและไขมันที่ดี

สำหรับความเร็วในการลดน้ำหนัก ขอแนะนำว่าไม่ควรลดน้ำหนักเกิน 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ความเร็วนี้สนับสนุนการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน

ประโยชน์ที่ได้รับ

ประโยชน์บางประการของการลดไขมันในร่างกายได้แก่

ลดภาวะปัสสาวะเล็ด
ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล
สนับสนุนสุขภาพหัวใจ ความคล่องตัวของข้อต่อ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณเข่า) และสมรรถภาพทางเพศ
ควบคุมรอบเดือน
ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และโรคหลอดเลือดสมอง

คุณสามารถวิธีลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันได้หรือไม่?

คำตอบสั้นๆ คือ ได้ คุณสามารถลดไขมันในร่างกายและสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เมื่อเกิดภาวะนี้ มักเรียกว่า "การสูญเสียกล้ามเนื้อจากการลดน้ำหนัก" ซึ่งอาจส่งผลให้การทำงานของกล้ามเนื้อลดลงและสูญเสียความแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ควบคู่ไปกับความพยายามในการลดน้ำหนักด้วยการฝึกด้วยแรงต้านและการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ คุณจะเห็นผลลัพธ์หากคุณทำอย่างสม่ำเสมอ แม้เพียงการหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นเวลาห้าวันก็เพียงพอที่จะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดขนาดลงได้

โภชนาการ

โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมัน การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อใหม่และรักษากล้ามเนื้อเดิมไว้ การเพิ่มโปรตีนในอาหารยังสนับสนุนความพยายามในการลดไขมันของคุณอีกด้วย เพราะโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แม้ว่าปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่คุณได้รับจะต่ำกว่าปกติ

ตั้งเป้าหมายให้ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 35% ของความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ และตั้งเป้าหมายให้ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมัน ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นเป้าหมายใหม่นี้จึงสูงขึ้นอย่างมาก ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณ

คุณสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการได้โดยนำน้ำหนักตัวของคุณ (ในหน่วยปอนด์) หารด้วย 2.2 จากนั้นคูณผลลัพธ์ด้วยสาม ซึ่งแสดงถึงโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผลลัพธ์ที่ได้คือเป้าหมายปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน (ในหน่วยกรัม)