10 ซูเปอร์ฟู้ดบูสต์อารมณ์ดี ที่นักกำหนดอาหารแนะนำเวลารู้สึกหดหู่

ถึงอาหารจะไม่ได้มีพลังวิเศษเหมือนในการ์ตูน แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่พิเศษกว่าอาหารทั่วไปจนถูกเรียกว่า "ซูเปอร์ฟู้ด" แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจน แต่โดยทั่วไปแล้ว ซูเปอร์ฟู้ดก็คืออาหารที่อัดแน่นไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าอาหารชนิดอื่น ๆ แล้วทำไมเราถึงควรสนใจซูเปอร์ฟู้ดกันนะ?

นอกจากจะให้สารอาหารเยอะแล้ว ซูเปอร์ฟู้ดยังมีประโยชน์มากกว่าแค่เรื่องโภชนาการอีกด้วยค่ะ เช่น ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ เพราะอาหารกับอารมณ์ของเราเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด และนี่คือ 10 ซูเปอร์ฟู้ดบูสต์อารมณ์ดี 

10 ซูเปอร์ฟู้ดบูสต์อารมณ์ดี

1.กรีกโยเกิร์ต

หลายคนคงรู้กันดีว่าผลิตภัณฑ์จากนมช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่จริงๆ แล้วมันดีต่อสมองของเราด้วย คุณทวิกก์ นักโภชนาการบอกว่า "นมมีสารอาหารบำรุงสมองเยอะเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียม วิตามินดี สังกะสี วิตามินบี และโปรตีน" แถมวิตามินดีในนมยังช่วยให้เรารู้สึกดีและลดอาการซึมเศร้าได้ด้วย

ถ้าใครไม่ชอบดื่มนม ลองหันมากินกรีกโยเกิร์ตดูก็ได้ค่ะ เป็นนมหมักที่กินเปล่าๆ ก็อร่อย หรือจะใส่ในสมูทตี้กับน้ำจิ้มก็ได้นะคะ คุณแบนแนน นักโภชนาการอีกท่านบอกว่า "กรีกโยเกิร์ตมีจุลินทรีย์ดีๆ เยอะเลยค่ะ ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ซึ่งส่งผลดีต่ออารมณ์ของเราด้วย" มีงานวิจัยในปี 2014 บอกว่าโยเกิร์ตช่วยลดความเครียดได้ ส่วนงานวิจัยอื่นๆ ก็บอกว่าช่วยลดความกังวลได้เหมือนกัน

2.ปลาแซลมอน

ปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาแซลมอน ขึ้นชื่อเรื่องบำรุงสมอง คุณแบนแนนนักโภชนาการบอกว่า "ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เยอะมาก โดยเฉพาะ EPA และ DHA ซึ่งจำเป็นต่อสมองและอารมณ์ของเรามากๆ" แถมยังช่วยสร้างเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วยนะคะ และยังมีงานวิจัยที่บอกว่าช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ด้วย

ปลาแซลมอนมีโปรตีนเยอะ ทานเป็นอาหารจานหลักได้เลย จะย่างหรืออบก็ได้ แต่ถ้าใครเวลาน้อย ปลาแซลมอนสำเร็จรูปก็เป็นตัวเลือกที่ดี หรือจะลองทำแซลมอนรมควันใส่ขนมปังโฮลวีท หรือทำเบอร์เกอร์ปลาแซลมอนกระป๋องก็ช่วยบูสต์อารมณ์ได้ดีเลย

3.บลูเบอร์รีป่า

บลูเบอร์รีเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ๆ งานวิจัยบอกว่าสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแคโรทีนอยด์ในบลูเบอร์รี อาจช่วยป้องกันอาการทางอารมณ์ เช่น โรคซึมเศร้าได้ด้วยนะคะ บลูเบอร์รีมีหลายพันธุ์ให้เลือก แต่ถ้าเน้นเรื่องบำรุงสมองและจิตใจ บลูเบอร์รีป่าจะดีเป็นพิเศษะ

คุณแม็กกี้ มูน นักโภชนาการบอกว่า "บลูเบอร์รีป่ามีสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมองส่วนที่ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น ทำให้ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้" แถมยังมีงานวิจัยในปี 2017 ที่พบว่าเด็กและวัยรุ่นที่กินบลูเบอร์รีป่าวันละถ้วยครึ่ง จะมีอารมณ์ดีขึ้นได้ทั้งวันเลย

การซื้อบลูเบอร์รีป่าแช่แข็งเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระดี ๆ เหล่านี้ค่ะ คุณมูนแนะนำว่าให้ลองใส่บลูเบอร์รีป่าในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือขนมอบก็ได้

4.พิสตาชิโอ

หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับวอลนัทและอัลมอนด์มากกว่า แต่จริง ๆ แล้วพิสตาชิโอก็มีประโยชน์ไม่แพ้กันเลย อย่างแรกเลย พิสตาชิโอเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและใยอาหารที่ดีมาก ๆ ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันอาการอ่อนเพลียได้

คุณแบนแนนนักโภชนาการบอกว่า "นอกจากนี้ พิสตาชิโอยังมีไขมันดีต่อสุขภาพฮอร์โมนและสมอง แถมยังมีวิตามินบี 6 ซึ่งสำคัญต่อการสร้างเซโรโทนินและสารสื่อประสาทอื่น ๆ ที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย" มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าพิสตาชิโอช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นและทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย

พิสตาชิโอหนึ่งกำมือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ พกไปกินที่ไหนก็สะดวก คุณแบนแนนแนะนำว่าให้ลองใส่พิสตาชิโอในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต สลัด หรือผักย่างดูก็ได้ค่ะ หรือจะลองทำปลาอบกรอบโรยพิสตาชิโอ หรือใส่พิสตาชิโอในขนมหวานและขนมอบก็อร่อยไปอีกแบบ

5.เนยถั่ว

เนยถั่วเป็นอาหารที่หลายคนมองข้าม แต่จริง ๆ แล้วมีสารอาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ คุณมูนนักโภชนาการบอกว่า เนยถั่วมีวิตามินบี 3 (ไนอะซิน) สูงเป็นพิเศษ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคซึมเศร้า แต่ยังช่วยสร้างสารสื่อประสาทที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย แถมยังมีงานวิจัยที่บอกว่าเนยถั่วช่วยให้ความจำดีขึ้นและลดความเครียดได้ด้วย

ซูเปอร์ฟู้ดบางอย่างอาจจะมีราคาแพง แต่เนยถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพงค่ะ แถมยังนำไปทำอาหารได้หลากหลายเมนูอีกด้วยนะคะ คุณมูนแนะนำว่าให้ลองคนเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะลงในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต หรือจะกินกับแอปเปิลหั่น ทาขนมปัง หรือใส่ในซอสและน้ำสลัดก็ได้

6.ไข่

ไข่เป็นอาหารเช้าที่ทำง่ายและมีประโยชน์มาก ๆ  แต่หลายคนอาจจะสงสัยว่ากินแต่ไข่ขาวดีกว่าไข่แดงหรือเปล่า? ถ้าเทียบกันกรัมต่อกรัม ไข่ขาวมีโปรตีนมากกว่าไข่แดงจริง แต่จริง ๆ แล้วไข่ทั้งฟองนี่แหละที่เป็นซูเปอร์ฟู้ดตัวจริง คุณมูนนักโภชนาการบอกว่า ไข่แดงมีวิตามินดีและลูทีน ซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ "วิตามินดีช่วยสร้างเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้เรารู้สึกดี" เธอบอก "ส่วนลูทีนก็เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่งานวิจัยบอกว่าช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้"

ไข่เป็นอาหารเช้าที่ทำง่ายมาก จะทำไข่คน ไข่ดาว หรือไข่ดาวแบบไม่กลับด้านก็ได้ตามใจชอบเลย ถ้าใครอยากเตรียมอาหารเช้าไว้ล่วงหน้า ลองทำมัฟฟินไข่ ไข่ต้ม หรือเบอร์ริโตไข่ก็ได้นะคะ หรือจะเอาไข่ไปใส่ในชามธัญพืชเป็นอาหารกลางวันก็ได้

7.เมล็ดฟักทอง

เวลาทำอาหารจากฟักทอง อย่าเพิ่งทิ้งเมล็ดนะ เพราะเมล็ดฟักทองมีสารอาหารดี ๆ ที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ คุณแบนแนนนักโภชนาการบอกว่า "เมล็ดฟักทองมีแมกนีเซียมเยอะ ซึ่งช่วยลดความกังวลได้ และยังมีสังกะสีที่ช่วยให้สารสื่อประสาททำงานได้ดี ทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย" นอกจากนี้ยังมีไขมันดีที่ช่วยควบคุมฮอร์โมน และพรีไบโอติกที่ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ซึ่งส่งผลดีต่ออารมณ์ของเรา มีงานวิจัยที่บอกว่าเมล็ดฟักทองช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ แต่ส่วนใหญ่เป็นการศึกษาในสัตว์ ต้องมีการวิจัยในคนเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์ คุณแบนแนนแนะนำว่า ลองเอาเมล็ดฟักทองไปโรยในสลัดหรือซุป หรือปั่นใส่สมูทตี้ก็ได้ค่ะ หรือจะเอาไปคั่วกินเป็นของว่างกรุบกรอบก็อร่อยดี

8.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมมานาน เพราะมีประโยชน์มากมายที่ช่วยให้เราเริ่มต้นวันได้อย่างสดใสค่ะ ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ช่วยให้พลังงานแก่สมองอย่างสม่ำเสมอ คุณแบนแนนนักโภชนาการบอกว่า "ข้าวโอ๊ตมีแมกนีเซียมและวิตามินบี ซึ่งช่วยลดความกังวลและความเครียดได้" แถมยังมีงานวิจัยที่พบว่าใยอาหารในข้าวโอ๊ตช่วยลดความเหนื่อยล้าและความวิตกกังวลได้ด้วย

การกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเป็นตัวเลือกที่ดีมาก ๆ แต่ข้าวโอ๊ตไม่ได้มีดีแค่อาหารเช้านะคะ คุณแบนแนนแนะนำว่า "ลองใส่ข้าวโอ๊ตในสมูทตี้ จะช่วยให้เนื้อสมูทตี้เนียนนุ่มขึ้นค่ะ" หรือจะทำกราโนล่ากินเองก็ได้ค่ะ ถ้าอยากได้อาหารเช้าที่ทำง่าย ๆ ลองทำข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืน หรืออบข้าวโอ๊ตไว้กินได้หลายวันก็ได้

9.อินทผาลัม

ผลไม้ส่วนใหญ่ก็หวานอยู่แล้ว แต่อินทผาลัมนี่หวานเป็นพิเศษเลยค่ะ บางคนถึงกับเรียกมันว่า "ลูกอมธรรมชาติ" เพราะมีน้ำตาลธรรมชาติสูง แถมเนื้อยังหนึบ ๆ เคี้ยวเพลิน กินเป็นของว่างได้สบาย ๆ คุณมูนบอกว่า "อินทผาลัมเมดจูลเป็นแหล่งของซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมาก ๆ งานวิจัยยังบอกว่าช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ด้วย

10.วอลนัท

คุณทวิกก์บอกว่าถั่วโดยทั่วไปแล้วเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ โดยเฉพาะวอลนัทที่เป็นตัวอย่างที่ดีมาก ๆ เพราะมีกรดไขมันสูงอย่าง ALA คุณนิโคล อิบาร์รา นักโภชนาการอธิบายว่า "กรดไขมันจำเป็นในวอลนัทช่วยบำรุงสมองและลดการอักเสบได้ดีมากค่ะ" "แถมยังมีวิตามินบี 6 ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ GABA สารสื่อประสาทที่ช่วยให้สมองสงบลงได้ด้วยค่ะ" นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่บอกว่าวอลนัทดีต่อสุขภาพจิตและสมองด้วยนะคะ อย่างเช่น งานวิจัยในปี 2019 ที่พบว่าคนที่กินวอลนัทเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีอาการซึมเศร้าน้อยกว่า

• รู้จัก "ซูเปอร์ฟู้ด" และประโยชน์สำคัญที่ทำให้คนญี่ปุ่นนิยมมากๆ
• วิธีเพาะไข่ผำด้วยตัวเอง สร้างซูเปอร์ฟู้ดส์ไว้กินง่ายๆ ที่บ้าน