ควรทานอาหาร "ก่อน" หรือ "หลัง" ออกกำลังกาย แบบไหนดีต่อสุขภาพมากกว่า

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญเมื่อออกกำลังกาย ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าควรกินอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว เวลาที่คุณควรกินอาหารอาจขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายส่วนบุคคลของคุณ การออกกำลังกายที่คุณวางแผนไว้ และข้อกังวลด้านสุขภาพที่อาจมี ยิ่งไปกว่านั้น ปัจจัยทั้งสองส่งผลกระทบต่อกันและกัน โภชนาการที่เหมาะสมสามารถเป็นเชื้อเพลิงให้กับการออกกำลังกายของคุณ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและปรับตัวได้ อย่างไรก็ตาม คำถามทั่วไปอย่างหนึ่งคือควรกินอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกาย นี่อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า นี่คือทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ควรทานอาหาร "ก่อน" หรือ "หลัง" ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายขณะท้องว่างจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง

แหล่งพลังงานหลักของร่างกายคือไขมันในร่างกายและคาร์โบไฮเดรต ไขมันถูกเก็บไว้ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมัน ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของโมเลกุลที่เรียกว่าไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรตยังมีอยู่ในรูปของน้ำตาลในเลือด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นก่อนและระหว่างการออกกำลังกายเมื่อคุณกินอาหารก่อนออกกำลังกาย ซึ่งสมเหตุสมผลเพราะอาหารก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการศึกษาเหล่านี้ให้คาร์โบไฮเดรต ซึ่งร่างกายใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายขณะท้องว่าง ความต้องการพลังงานของร่างกายส่วนใหญ่จะมาจาก การสลายไขมันในร่างกาย

การศึกษาในผู้เข้าร่วม 273 คนพบว่าการเผาผลาญไขมันสูงขึ้นระหว่างการออกกำลังกายขณะท้องว่าง ในขณะที่ระดับกลูโคสและอินซูลินสูงขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่ไม่ใช่ขณะท้องว่าง

การแลกเปลี่ยนระหว่างการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันนี้เป็นส่วนหนึ่งของความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการทำงานโดยมีหรือไม่มีอาหารที่เพิ่งรับประทาน

การออกกำลังกายขณะท้องว่างอาจไม่ได้นำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายที่มากขึ้น

เนื่องจากร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานมากขึ้นเมื่ออดอาหาร จึงเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่จะคิดว่านี่จะนำไปสู่การสูญเสียไขมันมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นปฏิกิริยาที่แตกต่างกันในบุคคลที่ออกกำลังกายในภาวะอดอาหาร เทียบกับผู้ที่กินอาหารก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายและความสามารถของร่างกายในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่นั้นดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายขณะท้องว่าง แต่ไม่ดีขึ้นกับการออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหาร

ด้วยเหตุนี้ นักวิทยาศาสตร์บางคนจึงเชื่อว่าปฏิกิริยาของร่างกายต่อการออกกำลังกายขณะท้องว่างจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงไขมันในร่างกายที่เป็นประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหาร

อย่างไรก็ตาม แม้จะมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายขณะท้องว่าง แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการออกกำลังกายขณะท้องว่างนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือไขมันที่มากขึ้น

การไม่กินอาหารก่อนการออกกำลังกายระยะสั้นอาจไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพ

หลายคนที่ต้องการแสดงศักยภาพอย่างเต็มที่สงสัยว่าการออกกำลังกายขณะท้องว่างจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของพวกเขาหรือไม่

งานวิจัยบางชิ้นได้พยายามตอบคำถามนี้ การวิเคราะห์หนึ่งตรวจสอบการศึกษา 23 ชิ้นว่าการกินอาหารก่อนออกกำลังกายช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพหรือไม่

งานวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างในประสิทธิภาพระหว่างผู้ที่กินอาหารก่อนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงและผู้ที่ไม่ได้กิน

การศึกษาอื่นๆ ที่ตรวจสอบการฝึกแบบ Interval ความเข้มข้นสูง (HIIT) ก็ไม่พบความแตกต่างในประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายขณะท้องว่างและหลังรับประทานอาหาร

แม้ว่าจะมีข้อมูลจำกัดสำหรับการฝึกเวท แต่การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายขณะท้องว่างหรือหลังรับประทานอาหารอาจให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

เหตุผลหนึ่งที่มองไม่เห็นประโยชน์ที่ชัดเจนของการกินอาหารก่อนการออกกำลังกายระยะสั้นในการศึกษาเหล่านี้ อาจเป็นเพราะพลังงานสำรองของร่างกายเอง

ร่างกายของคุณเก็บสะสมแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ในรูปของไกลโคเจน และอีกมากมายในไขมันในร่างกาย

พลังงานที่เก็บสะสมทั้งหมดนั้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินอาหารมาหลายชั่วโมงแล้วก็ตาม

กล่าวได้ว่า การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงเมื่อรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

การกินอาหารก่อนการออกกำลังกายระยะสั้นช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในบางคน และทางเลือกที่ดีที่สุดอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

การกินอาหารก่อนการออกกำลังกายระยะยาวอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ

การวิเคราะห์ขนาดใหญ่ของการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงพบว่า 54% ของการศึกษา รายงานประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเมื่อบริโภคอาหารก่อนออกกำลังกาย

การศึกษา ส่วนใหญ่ที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายนั้น ให้อาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้ากว่า หรือการรับประทานอาหารหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อาจเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพระยะยาว

สำหรับนักกีฬาความอดทน การวิจัยอื่นๆ ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

นอกจากนี้ อาจมีประโยชน์ในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายสำหรับกิจกรรมระยะยาว

โดยรวมแล้ว มีหลักฐานที่หนักแน่นกว่าที่สนับสนุนประโยชน์ของการกินอาหารก่อนการออกกำลังกายระยะยาว เทียบกับการออกกำลังกายระยะสั้น

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไม่มีประโยชน์จากอาหารก่อนออกกำลังกาย

หากคุณไม่ได้กินอาหารก่อนออกกำลังกาย คุณควรกินหลังจากนั้น

แม้ว่าความสำคัญของการกินอาหารก่อนออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์ แต่นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าการกินอาหารหลังออกกำลังกายเป็นประโยชน์

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและปรับตัวหลังออกกำลังกายได้

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายขณะท้องว่าง

หากคุณรับประทานอาหารในช่วงหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สารอาหารที่คุณกินเข้าไปอาจยังคงมีความเข้มข้นสูงในเลือดของคุณในระหว่างและหลังออกกำลังกาย ในกรณีนี้ สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น กรดอะมิโนสามารถใช้สร้างโปรตีน ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตสามารถเติมไกลโคเจนสำรองในร่างกายของคุณได้

อย่างไรก็ตาม หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายขณะท้องว่าง ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานสำรองของตัวเองเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้น มีสารอาหารจำกัดสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย ในกรณีนี้ การรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายค่อนข้างเร็วเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

การศึกษาหนึ่งตรวจสอบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายขณะท้องว่างนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการผลิตโปรตีนในร่างกายของคุณมากขึ้นหรือไม่ เมื่อเทียบกับเมื่อไม่มีการบริโภคสารอาหาร แม้ว่าจะไม่มีความแตกต่างในปริมาณโปรตีนใหม่ที่ร่างกายสร้างขึ้น แต่การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายช่วยลดปริมาณการสลายโปรตีนได้

• 6 ข้อห้ามและคำแนะนำในการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว
• "กี่โมง" เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือเวลาเท่าไร