กินถั่วลูกไก่ทุกวัน ดีจริงไหม? สรุปชัด ๆ ผลดี vs ผลข้างเคียงที่ควรรู้

ถั่วลูกไก่ มีประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก และดูแลสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหาร ประโยชน์เหล่านี้มาจากคุณค่าทางโภชนาการของถั่วชิกพีที่อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีนจากพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลายคนคงทราบถึงประโยชน์มหาศาลของถั่วลูกไก่ แต่ในขณะเดียวกันถั่วลูกไก่ก็มีโทษ และผลข้างเคียงที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนเช่นกัน 

คำถามคือ… ถ้าถั่วลูกไก่กินทุกวัน จะดีต่อสุขภาพจริงไหม หรือมีผลข้างเคียงที่ควรระวัง?

บทความนี้สรุปให้ครบทั้งข้อดีและข้อควรระวังของถั่วลูกไก่แบบเข้าใจง่าย

ผลดีของการกินถั่วลูกไก่ทุกวัน

1) อิ่มนาน คุมความหิวได้ดี

ถั่วลูกไก่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก เหมาะกับคนควบคุมน้ำหนัก

2) ดีต่อระบบขับถ่าย

ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ลดอาการท้องผูก และช่วยดูแลจุลินทรีย์ดีในลำไส้

3) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วลูกไก่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำ ทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นช้ากว่าอาหารแป้งขัดขาว

4) มีสารอาหารสำคัญ

เช่น โฟเลต เหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบีหลายชนิด ซึ่งช่วยเสริมการทำงานของร่างกายโดยรวม

ผลข้างเคียงหากกิน "ถั่วลูกไก่" ทุกวัน 

แม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ในบางคนอาจเกิดผลข้างเคียงได้

1) ท้องอืด แน่นท้อง แก๊สเยอะ

เพราะถั่วลูกไก่มีไฟเบอร์สูง และมีคาร์โบไฮเดรตกลุ่ม FODMAP ที่บางคนย่อยยาก โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะลำไส้แปรปรวน

2) อาจกระตุ้นกรดยูริกในบางราย

แม้จะไม่สูงเท่าเครื่องในสัตว์ แต่ถั่วจัดเป็นอาหารที่มีพิวรีนปานกลาง คนที่มีปัญหาเก๊าท์ควรกินในปริมาณเหมาะสม

3) มีสารไฟเตต (Phytate)

สารธรรมชาติในถั่วที่อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็กหรือสังกะสี หากกินมากเกินไปและไม่หลากหลายอาหาร

4) เสี่ยงแพ้ในบางคน

ผู้ที่แพ้พืชตระกูลถั่วบางชนิด อาจมีอาการแพ้ได้ แม้จะพบไม่บ่อย

อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้หากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยอาหารที่มีองค์ประกอบเป็นคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวและโมเลกุลคู่รวมหลากชนิด เช่น ถั่วลูกไก่ได้ดีนัก หรือการเพิ่มปริมาณใยอาหารในร่างกายอย่างรวดเร็วเกินไปก็อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารได้เช่นกัน

ดังนั้นควรเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปนอกจากนี้ คุณสามารถลองแช่ถั่วลูกไก่แห้งทิ้งไว้ข้ามคืน เพื่อลดปริมาณสารประกอบตามธรรมชาติในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการท้องอืด

วิธีกิน "ถั่วลูกไก่"

โดยทั่วไป แนะนำกินถั่วลูกไก่ ปริมาณประมาณ ½ – 1 ถ้วยตวงต่อวัน ถือว่าเหมาะสมสำหรับคนทั่วไป หากเพิ่งเริ่มกิน ควรเริ่มทีละน้อย แล้วเพิ่มปริมาณ เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ลดอาการท้องอืด

เคล็ดลับลดผลข้างเคียง

• แช่น้ำก่อนต้มอย่างน้อย 8–12 ชั่วโมง

• ล้างถั่วกระป๋องให้สะอาดก่อนใช้

• กินร่วมกับอาหารหลากหลาย ไม่เน้นชนิดเดียวทุกมื้อ

ถั่วลูกไก่มีหลากหลายสายพันธุ์มากกว่าหลายสิบชนิด ทั้งชนิดสีเหลืองอ่อนที่นิยมในสหรัฐอเมริกา และชนิดสีดำ สีน้ำตาลเข้ม และสีแดง ในซูเปอร์มาร์เก็ต เราจะพบถั่วลูกไก่วางขายอยู่ในชั้นเดียวกับถั่วกระป๋องและถั่วแห้งบรรจุถุง ถั่วลูกไก่เป็นวัตถุดิบอเนกประสงค์ที่สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งมื้อหลักและของว่าง

อ่านเพิ่มเติม

• "ถั่วลูกไก่" เมล็ดถั่วจิ๋ว คุณประโยชน์เต็ม
• สลัดทูน่ากับถั่วลูกไก่