อาหารสำหรับคนเป็น "กรดไหลย้อน" กินอะไรได้ กินอะไรไม่ได้

กรดไหลย้อน หรือ โรคกรดไหลย้อนเรื้อรัง (GERD) มักเกิดจากความอ่อนแอหรือความเสียหายของกล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารส่วนล่าง (LES) ซึ่งทำหน้าที่เป็นวาล์วควบคุมการไหลของอาหารระหว่างกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารส่วนล่างนี้จะปิดสนิทเพื่อป้องกันไม่ให้อาหารในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นมาในหลอดอาหาร แต่ในผู้ป่วยโรคกรดไหลย้อน กล้ามเนื้อหูรูดนี้จะทำงานผิดปกติ ทำให้น้ำย่อยในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นมาในหลอดอาหารได้ง่าย

หากคุณมีอาการแสบร้อนกลางอก การทานอาหารเหล่านี้เพิ่มเติมในมื้ออาหารของคุณอาจช่วยได้ดังนี้

• ลดความเสี่ยง ของกรดไหลย้อน เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่นๆ
• ช่วยลดกรด ในกระเพาะอาหาร
• ช่วยควบคุมอาการ กรดไหลย้อน

อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ ไม่สามารถรักษา โรคกรดไหลย้อนหรือกรดไหลย้อนได้ถาวร และผลลัพธ์ที่ได้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ทางที่ดีที่สุดคือควรสังเกตว่าอาหารชนิดใดส่งผลต่อร่างกายของคุณมากที่สุด

ตัวอย่างอาหารที่ควรรับประทาน:

• ผักใบเขียว: ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และบรอกโคลี มีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและลดกรดในกระเพาะอาหาร
• ผลไม้: ผลไม้ เช่น กล้วย แคนตาลูป และแตงโม มีกรดซิตริกต่ำ ซึ่งอาจช่วยลดอาการแสบร้อนกลางอกได้
• ขิง: ขิงมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและช่วยลดอาการคลื่นไส้ อาเจียน และท้องอืด ซึ่งอาจเป็นอาการที่เกี่ยวข้องกับกรดไหลย้อน
• ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ช่วยให้อิ่มท้องนาน และช่วยดูดซับกรดในกระเพาะอาหาร
• เมล็ดเจีย: เมล็ดเจียเป็นแหล่งใยอาหารและกรดโอเมก้า 3 ที่ดี ซึ่งช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร
• โยเกิร์ต: โยเกิร์ตที่มีแบคทีเรียมีประโยชน์ หรือโพรไบโอติกส์ ช่วยส่งเสริมสุขภาพของระบบทางเดินอาหารและอาจช่วยลดอาการกรดไหลย้อน
• น้ำมันมะกอก: น้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและช่วยเคลือบกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจช่วยลดอาการแสบร้อนกลางอก

1.ผัก

อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อกรดไหลย้อนได้ ผักเป็นแหล่งไขมันและน้ำตาลตามธรรมชาติต่ำ

ตัวอย่างผักที่ควรรับประทาน

• ถั่วฝักยาว
• บรอกโคลี
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กะหล่ำดอก
• ผักใบเขียว
• มันฝรั่ง
• แตงกวา

2.ขิง

ขิงมีคุณสมบัติต้านการอักเสบตามธรรมชาติ และหลายคนนิยมนำมาใช้เป็นยารักษาอาการท้องอืด คลื่นไส้ และปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ

เหตุผลหนึ่งคือ ขิงช่วยเร่งการบีบตัวของกระเพาะอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่ง ช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ผ่านระบบทางเดินอาหารออกจากกระเพาะอาหาร

วิธีใช้:

• คุณสามารถเพิ่มขิงสดขูดหรือหั่นเป็นชิ้นลงในอาหาร หรือสมูทตี้ หรือดื่มชาขิงเพื่อบรรเทาอาการ
• อย่างไรก็ตาม ในบางคน ขิงอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก ควรลองทานในปริมาณน้อยๆ ก่อนเพื่อดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่

3.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี ข้าวโอ๊ตยังช่วยดูดซับกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะเกิดกรดไหลย้อน

การทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของกรดไหลย้อนที่ลดลง ตัวอย่างอาหารที่มีใยอาหารสูงอื่นๆ ได้แก่ ขนมปังโฮลวีต และข้าวกล้อง

ข้อควรระวัง:

• ไม่ควรทานข้าวโอ๊ตหากมีภาวะแพ้กลูเตน
• ควรเลือกข้าวโอ๊ตที่ไม่ผ่านการขัดสี

4.ผลไม้ที่ไม่ใช่ผลไม้รสเปรี้ยว

เมื่อทานเป็นของว่าง ผลไม้มีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดกรดไหลย้อนมากกว่าอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลเพิ่ม

ตัวอย่างผลไม้ที่ไม่ใช่ผลไม้รสเปรี้ยว:

• แตงโม
• กล้วย
• แอปเปิ้ล
• ลูกแพร์
• องุ่น
• กีวี
• สตรอเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่
• ราสเบอร์รี่

5.เนื้อสัตว์ไขมันต่ำและอาหารทะเล

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา และอาหารทะเล มีไขมันต่ำและมีโอกาสน้อยที่จะกระตุ้นอาการกรดไหลย้อนมากกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน

วิธีปรุง

• ย่าง
• อบ
• นึ่ง
• ต้ม

ตัวอย่างเนื้อสัตว์ไขมันต่ำและอาหารทะเล:

• อกไก่
• อกไก่งวง
• ปลาแซลมอน
• ปลากะพง
• ปลาทูน่า
• กุ้ง
• หอยแมลงภู่
• ปลาหมึก

ข้อควรระวัง:

• หลีกเลี่ยงการทอดเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเล
• หลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก และแฮม

6.ไข่ขาว

ไข่ขาว มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง ลองทานแบบต้ม

ไข่แดง และ ไข่ดาว มีไขมันสูงและอาจกระตุ้นอาการกรดไหลย้อน

ข้อควรระวัง:

• หลีกเลี่ยงการปรุงไข่ขาวด้วยไขมัน เช่น การทอด เนย หรือน้ำมัน
• เลือกทานไข่ขาวจากไข่ไก่สดใหม่
• เก็บไข่ขาวในตู้เย็น

7.ไขมันดี

ร่างกายของเราต้องการไขมันเพื่อการทำงาน แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกไขมันที่ดีและใช้ในปริมาณที่เหมาะสม

แหล่งไขมันดีไม่อิ่มตัว ได้แก่:

• อะโวคาโด
• วอลนัท
• เมล็ดแฟล็กซ์
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันงา
• น้ำมันดอกทานตะวัน

ไขมันเหล่านี้มีโอกาสน้อยที่จะกระตุ้นอาการกรดไหลย้อนมากกว่าไขมันจากสัตว์และไขมันที่เติมในอาหารแปรรูป พยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์ และโดนัท

ประโยชน์ของไขมันดี:

• ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
• ช่วยให้สมองทำงานได้ดี
• ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

8.เครื่องดื่ม

เลือกเครื่องดื่มที่ไม่เป็นกรด และ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สารให้ความหวาน และคาเฟอีน

ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ:

• ชาสมุนไพร
• นมจากพืช
• น้ำแครอทและน้ำผักอื่นๆ ที่ไม่เป็นกรด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

แม้ว่าจะไม่มีรายการอาหารต้องห้ามสำหรับผู้ป่วยโรคกรดไหลย้อน (GERD) อย่างตายตัว แต่มีอาหารบางชนิดที่มักกระตุ้นอาการในผู้ป่วยจำนวนมาก อาหารเหล่านี้ได้แก่

อาหารไขมันสูง

• อาหารทอดและอาหารมันต่างๆ - อาหารประเภทนี้ทำให้กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารส่วนล่าง (LES) คลายตัว ส่งผลให้กรดไหลย้อนขึ้นไปยังหลอดอาหารได้ง่าย นอกจากนี้อาหารประเภทยังทำให้กระเพาะอาหารบีบตัวช้าลง ส่งผลต่อการย่อยอาหาร ดังนั้น การควบคุมปริมาณไขมันที่รับประทานสามารถช่วยลดความเสี่ยงของกรดไหลย้อนได้
• ตัวอย่างอาหารไขมันสูงที่ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานแต่น้อย ได้แก่:
  • เฟรนช์ฟรายส์ และ หอมทอด
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบ เช่น เนย นมสด ชีสชนิดแข็ง และ ครีมเปรี้ยว
  • เนื้อวัว เนื้อหมู หรือ เนื้อแกะ ที่มีไขมันมาก หรือ ทอดด้วยน้ำมัน
  • ไขมันเบคอน ไขมันหมู และ น้ำมันหมู
  • ของหวาน หรือ ขนมขบเคี้ยว เช่น ไอศกรีม และ มันฝรั่งทอด
  • น้ำราดครีม น้ำเกรวี่ และ น้ำสลัดครีม
  • อาหารประเภทน้ำมัน และ อาหารทอดด้วยน้ำมันเยอะๆ

เคล็ดลับ:

• เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ อกไก่งวง ปลา และ อาหารทะเล
• เลือกผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน เช่น นมพร่องไขมัน โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ปรุงอาหารด้วยวิธีการย่าง อบ นึ่ง หรือ ต้ม แทนการทอด

อาหารรสเปรี้ยว

ผลไม้และผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผลไม้บางชนิดสามารถกระตุ้นหรือทำให้อาการกรดไหลย้อน (GERD) แย่ลง โดยเฉพาะผลไม้ที่มีกรดสูง

หากคุณมีอาการกรดไหลย้อนบ่อยๆ ควรจำกัดการบริโภคอาหารดังต่อไปนี้:

• ส้ม
• เกรปฟรุต
• มะนาว
• มะนาว
• สับปะรด
• มะเขือเทศ
• ซอสมะเขือเทศหรืออาหารที่ใช้ซอสมะเขือเทศ เช่น พิซซ่าและพริกแกง
• ซัลซ่า

ช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตมีส่วนผสมที่เรียกว่า เมทิลแซนทีน (methylxanthine) งานวิจัยบางชิ้นในอดีตชี้ให้เห็นว่า สารนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อเรียบของหูรูดหลอดอาหารส่วนล่าง (LES) คลายตัว ส่งผลให้กรดไหลย้อนได้ง่ายขึ้น ดังนั้น ช็อกโกแลตอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีกรดไหลย้อน (GERD)

คาเฟอีน

อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง เช่น กาแฟ อาจกระตุ้นอาการกรดไหลย้อนได้

กระเทียม หัวหอม และอาหารรสเผ็ด

อาหารรสจัดและมีกลิ่นฉุน เช่น หัวหอมและกระเทียม มักกระตุ้นอาการแสบร้อนกลางอกในผู้ป่วยจำนวนมาก

มิ้นท์

มิ้นท์และผลิตภัณฑ์ที่มีกลิ่นมิ้นท์ เช่น หมากฝรั่ง ยาอมแก้ไอ อาจกระตุ้นอาการกรดไหลย้อนได้

แอลกอฮอล์

ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกรดไหลย้อน

น้ำอัดลม

จากผลงานวิจัยบางชิ้น น้ำอัด เครื่องดื่มฟู่ และน้ำอ่อนหวาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกรดไหลย้อนได้

อาหารอื่นๆ

แม้ว่ารายการด้านบนจะเป็นอาหารกระตุ้นกรดไหลย้อนที่พบบ่อย แต่ก็มีอาหารชนิดอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อคุณได้เช่นกัน คุณอาจลองพิจารณาการหยุดรับประทานผลิตภัณฑ์จากแป้ง เช่น ขนมปัง และเครกเกอร์ รวมถึงโปรตีนเวย์ เพื่อดูว่าอาการดีขึ้นหรือไม่

คำแนะนำด้านวิถีชีวิต

นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนอาหารแล้ว ยังมีทางเลือกด้านวิถีชีวิต และยา ที่ช่วยควบคุมกรดไหลย้อนได้ ดังต่อไปนี้

• รับประทานยาต้านกรด (antacids) และ ยาลดกรด แต่ไม่ควรกินมากเกินไป
• รักษาให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ
• เคี้ยวหมากฝรั่ง ที่ไม่มีรสเปปเปอร์มิ้นท์ หรือ สเปียร์มินท์
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ถ้าสูบบุหรี่ ควรเลิกสูบ
• อย่ากินมากเกินไป
• กินอาหารช้าๆ
• อยู่ในท่าตรงหลังการรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• สวมเสื้อผ้าหลวม
• งดรับประทานอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ยกหัวเตียงสูงประมาณ 8 นิ้ว เพื่อลดอาการกรดไหลย้อนขณะนอนหลับ

หากอาการกรดไหลย้อนเป็นเรื้อรังหรือรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ แพทย์อาจสั่งยา หรือแนะนำอาหารที่เหมาะสมกับคุณได้