ถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียง 30 นาที

ถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียง 30 นาที
S! Women

สนับสนุนเนื้อหา

เราลองตื่นเช้าขึ้นอีกหน่อยหรือเข้ายิมกันในช่วงกลางวันกันดีกว่า แล้วคุณจะพบว่าที่อุตส่าห์ออกแรงไปนั้นไม่เสียหลายเลย ในช่วงวัน อันแสนเร่งรีบและเคร่งเครียดนั้น คุณจะพบว่าเวลาที่หายไปกับการ ปลดปล่อยร่างกายสลายความเครียด นั้นช่วยให้คุณได้ใช้ช่วงเวลาที่เหลือของวันอย่างมีประสิทธิภาพและ คุ้มค่าทีเดียว การบริหารโปรแกรมนี้จะสลับกันระหว่างการเสริมสร้าง ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ด้วยท่าบริหารหัวใจ "แม้ว่าการออก กำลังกายที่ดีที่สุดควรใช้เวลา 45 นาที ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือต้อง ทำอย่างเต็มที่ บริหารตามโปรแกรมนี้อย่างเต็มที่แล้วคุณจะเห็นผล" ทำให้ได้จำนวนเซ็ทและจำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ คุณ จะต้องใช้ เชือกกระโดด และการ์ดสำหรับล่อเป้านักมวย (มีขายตาม ร้านขายอุปกรณ์กีฬาทั่วไป) สำหรับโปรแกรมนี้คุณจะต้องมีจักรยาน ออกกำลังกาย, ดัมเบลน้ำหนักเบา (3-8 ปอนด์) และก็ความทรหดนิดหน่อย!!กระโดดเชือกด้วยความเร็วปานกลาง 3 นาที ยึดพื้น ทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ต้องรักษาการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ 1 นาที Jump rope at moderate intensity. กระโดดเชือกโดยออกแรงปานกลาง 3 นาที Stationary lunges: ยืนเอามือเท้าสะเอวไว้ กางขาให้ห่างราวช่วงสะโพก ก้าวขาออกไปหนึ่งก้าว งอเข่าลงจนกระทั่งต้นขาขวาขนานกับพื้น และต้นขาซ้ายตั้งฉาก ส้นเท้าซ้ายของคุณจะลอยขึ้นจากพื้น ดึงเท้าเข้ากลับเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำต่อไปจนกระทั่งครบ 30 นาที แล้วจึงสลับข้าง 1 นาที กระโดดตบ แต่ต้องรักษาการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ 1 นาที Seated row: นั่งบนพื้นขาทั้งสองชิดกัน งอเข่าเล็กน้อย คาดสายรัดที่เท้า นั่งตัวตรง งอแขนข้างลำตัว ชักแขนไปข้างหลังโดยบีบแผ่นไหล่เข้าหากัน ทำ 2 เซ็ทๆ ละ 15 เที่ยว 1 นาที Rotational twists: ยืนเท้าห่างกันเล็กน้อย กระโดดแล้วบิดลำตัวด้านล่างไปทางขวาในขณะที่หมุนลำตัวด้านบนและแขนไปทางซ้าย (นึกถึงเวลาที่คุณเต้นท่าทวิสต์) เมื่อลงถึงพื้น ให้กระโดดขึ้นต่อทันที โดยเท้าชี้ไปทางซ้ายและลำตัวด้านบนและแขนชี้ไปทางขวา 1 นาที Wall sit: พิงหลังเข้ากับกำแพง ค่อยๆ เลื่อนลงมาอยู่ในท่านั่ง ชันเข่าทำมุม 90 องศา ค้างไว้ 30 นาที ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 1 นาที จ็อกกี้งอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ 3 นาที Military presses: ยืนถือการ์ดสำหรับล่อเป้านักมวย แยกขาห่างกันราวช่วงสะโพก จับปลายการ์ด ค่อยๆ เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 2 เซ็ทๆ ละ 15 เที่ยว 1 นาที Jump rope at a moderate intensity. 3 นาที Triceps dips: นั่งบนปลายขอบเก้าอี้ที่มั่นคง เหยียดขาออกไปข้างหน้า ส้นเท้าติดพื้น ส่วนปลายเท้าชี้ขึ้น จับขอบเก้าอี้แล้วเลื่อนตัวจนกระทั่งออกไปนอกเก้าอี้เพื่อให้แขนช่วยพยุงน้ำหนักตัวของคุณ งอข้อศอก กดลำตัวลงไปจนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 2 เซ็ทๆ ละ 15 เที่ยว 1 นาที กระโดดเชือกด้วยความเร็วปานกลาง 3 นาที Biceps curls: ยืนถือการ์ดสำหรับล่อเป้านักมวยโดยแยกขาห่างกันราวช่วงสะโพก จับปลายการ์ดและปล่อยแขนลงข้างลำตัว พยายามให้ต้นแขนแนบชิดลำตัว งอข้อศอกเพื่อยกหน้าแขนขึ้นเข้าหาหน้าออกและต้นแขน ค่อยๆ ลดแขนลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 2 เซ็ทๆ ละ 15 เที่ยว 1 นาที สก็อตจั๊มพ์อยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ 3 นาที Abdominals: หน้าท้อง: บริหารหน้าท้องทั้งหมดของคุณด้วยการบริหารท่า crunch (ซิทอัพ), oblique crunches (หมุนลำตัว ยกข้อศอกและไหล่เข้าหาเข่าด้านตรงข้าม) และ reverse crunches (ขาลอยอยู่บนอากาศ ยกก้นกบขึ้นจากพื้น) ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 1 นาที 3 นาที รวมเวลาทั้งหมด: 30 นาที