ถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียง 45 นาที

ถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียง 45 นาที
S! Women

สนับสนุนเนื้อหา

การบริหารโปรแกรมนี้จะพอดีกับช่วงเวลาพักกลางวันพอดี แถมยังมีเวลาพอให้อาบน้ำหลังจากนั้นด้วย ประกอบไปด้วยการแอโรบิคทั้งหมด 14 นาที สลับกันระหว่างการออกกำลังที่เร็วและกินเวลาสั้นๆ กับการออกกำลังช้าๆ เพื่อออมกำลัง ในระหว่างการเสริมสร้างความแข็งแรง 22 นาทีนั้น คุณจะต้องออกกำลังกาย 2 ท่าติดต่อกันโดยเน้นที่กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ทำไมต้องเสริมสร้างความแข็งแรงมากขนาดนี้ เพราะยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้เร็วเท่านั้น ทำให้มากเซ็ทและมากครั้งเท่าที่จะทำได้ภายในเวลาที่กำหนดไว้ (ใช้ตัวเลขที่ให้เป็นแนวทาง) คุณจะต้องใช้การ์ดสำหรับล่อเป้านักมวย ดัมเบลหนัก 3-8 ปอนด์ และลูกบอลยางขนาดใหญ่ ซึ่งมีขายตามร้านขายอุปกรณ์กีฬาทั่วไปอบอุ่นร่างกาย: จ็อกกิ้งหรือเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วต่ำ 3 นาที วิ่งหรือเดินเร็วบนลู่วิ่ง เปลี่ยนความเร็วทุกๆ 2 นาที ตัวอย่างเช่น 2 นาทีที่ 5 mph, 2 นาทีที่ 6 mph, 2 นาทีที่ 5.5 mph, 2 นาทีที่ 6.5, 2 นาทีที่ 6 mph, 2 นาทีที่ 7 mph และ 2 นาทีที่ 5.5 mph 14 นาที ยืดกล้ามเนื้อ 3 นาที คุกเข่าลงกับพื้นโดยใช้มือทั้งสองข้างยันไว้ งอขาขวาและเหยียดเข่าขวาไปด้านข้าง กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 90 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้างและทำซ้ำ ทำทั้งหมด 20 เที่ยว 3 นาที ยืนและก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า 1 ก้าว งอเข่าทั้งสองข้างจนกระทั่งต้นขาขวาขนานกับพื้นและต้นขาซ้ายตั้งฉากกับพื้น ส้นเท้าซ้ายของคุณจะลอยขึ้นจากพื้น ดันเท้าขวากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำต่อไปจนครบ 90 วินาที เปลี่ยนข้างและทำซ้ำเหมือนเดิม ทำทั้งหมด 15 เที่ยว 3 นาที ยืนอยู่กับพื้น ยกนิ้วเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆ ลดนิ้วลงมา ทำ 15 เที่ยว 3 นาที Biceps curls: ใช้ดัมเบลขนาด 5-8 ปอนด์ ถือไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันออกไปข้างหน้า เก็บข้อศอกให้ชิดลำตัว งอแขนเพื่อยกดัมเบลเข้าหาหน้าอก ทำ 15 เที่ยว 3 นาที 8a. Chest presses: นอนบนม้านั่งโดยถือดัมเบลไว้ในระดับต่ำกว่าหัวไหล่ ยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอก กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 15 เที่ยว Triceps presses: นั่งโดยมือแต่ละข้างถือดัมเบลไว้ ยกมือไว้หลังศีรษะ เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้ต้นแขนแนบหูตลอด กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 15 เที่ยว 3 นาที Shoulder presses: นั่งโดยมือแต่ละข้างถือดัมเบลไว้ ยกมือไว้ที่ระดับหู ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆ ลดแขนลง ทำ 12 เที่ยว Lower-back extensions: นอนคว่ำหน้ากับพื้น ยกลำตัวด้านบนและขาขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 15 นาที ค่อยๆ ลดลงสู่พื้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 1 นาที หน้าท้อง: บริหารหน้าท้องทั้งหมดของคุณด้วยการบริหารท่า crunch (ซิทอัพ), oblique crunches (หมุนลำตัว ยกข้อศอกและไหล่เข้าหาเข่าด้านตรงข้าม)และ reverse crunches (ขาลอยอยู่บนอากาศ ยกก้นกบขึ้นจากพื้น) ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 1 นาที 3 นาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 3 นาที รวมเวลาทั้งหมด: 45 นาที