14 อาหารโปรตีนสูง กินง่าย ไม่อ้วน ช่วยคุมน้ำหนักได้อยู่หมัด

โปรตีน คือสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ใช่แค่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้เราอิ่มนาน เผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น และช่วยควบคุมความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใครที่กำลังคุมน้ำหนัก ลดไขมัน หรืออยากฟิตหุ่นให้ดูเฟิร์ม ลองเลือกอาหารที่โปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ กินง่าย และไม่ทำให้น้ำหนักพุ่งขึ้นโดยไม่รู้ตัว

สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนักในช่วงนี้ อย่าคิดว่าแค่การลดแป้ง ลดน้ำตาล จะสามารถลดน้ำหนักได้ทั้งหมด เพราะแท้จริงแล้ว การกินโปรตีนให้เยอะขึ้น กลับลดน้ำหนักได้ดียิ่งกว่า แต่คุณต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะคะ โดยโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายของคุณดึงไขมันส่วนเกินไปใช้ได้อย่างเต็มที่ สำหรับใครที่มองหาอาหารที่ให้พลังงานสูงอยู่ เราก็มีมาฝากกันแล้วค่ะ

แนะนำ 14 อาหารโปรตีนสูงที่ “กินง่าย ไม่อ้วน” เหมาะกับทุกสายเฮลตี้

1.ไข่ไก่ / ไข่ขาว

เริ่มต้นด้วยวัตถุดิบที่ทุกบ้านต้องมีติดไว้ อย่างไข่ไก่ที่ให้โปรตีนสูงถึง 6-7 กรัม แถมอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เหมาะสำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะไข่สามารถดัดแปลงเป็นเมนูเพื่อสุขภาพได้หลายเมนู

2.ถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง สามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์ได้เป็นอย่างดี เพราะในถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนที่สูงกว่าเนื้อสัตว์ถึง 35% แถมยังมีโฟเลต แคลเซียม และกากใยอาหาร อีกทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และป้องกันโรคหัวใจได้อย่างดี

3.นมวัว

เมื่อคุณออกกำลังกาย นอกจากเนื้อสัตว์และผักผลไม้ โปรตีนจากนม คือสิ่งที่คุณต้องมี! เพราะนมวัวเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยนมวัว 1 แก้ว ให้โปรตีนถึง 7 กรัม แถมยังช่วยบำรุงกระดูกและร่างกายให้แข็งแรง แนะนำให้ดื่มแบบไร้น้ำตาล จะมีประโยชน์กับร่างกายมากกว่า

4.อกไก่ ไม่ติดหนัง

อกไก่ คือเคล็ดลับสำคัญ สำหรับนักเพาะกายที่ต้องสร้างกล้ามเนื้อ ถึงแม้คุณจะไม่ได้อยากมีกล้าม แต่การรับประทานอกไก่ จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนสูงถึง 28 กรัม และมีไขมันที่แทรกตัวอยู่น้อยมาก แถมให้พลังงานสูง ดีต่อสุขภาพ เป็นตัวช่วยดีๆ ที่สาวๆ ไม่ควรพลาด

5.เต้าหู้

หลายคนคาดไม่ถึงว่าเต้าหู้ ให้โปรตีนสูงด้วยหรือ แท้จริงแล้วเต้าหู้ที่ทำมาจากถั่วเหลือง จัดเป็นอาหารที่ให้โปรตีนได้สูงกว่าเนื้อสัตว์ถึง 2 เท่า และมีโปรตีนถึง 11.5 กรัม เทียบเท่าโปรตีนจากไก่และวัว อีกทั้งยังมีแคลอรีน้อยมาก สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลายอีกด้วย

6.อัลมอนด์

ใครที่มองหาของว่างคลายหิว ให้เลิกมองหาขนมกรุบกรอบ และลองมากินเจ้าถั่วอัลมอนด์ ที่สามารถให้พลังงานโปรตีนได้สูงมาก แค่คุณกินเพียง 24 เมล็ด ก็ได้รับโปรตีนไป 6 กรัม แถมมีไขมันอิ่มตัวเพียง 1 กรัม ถือว่าน้อยมาก ทำให้สามารถถ่ายเป็นมื้อว่างและช่วยให้คุณรองท้องก่อนมื้อหนักได้เป็นอย่างดี

7.ปลาแซลมอน / ปลานิล / ปลาทู

ปลาแซลมอน / ปลานิล / ปลาทู มีโปรตีนสูง + ไขมันดี (โอเมก้า 3) ช่วยลดไขมันในเลือด แนะนำปรุงแบบนึ่ง ย่าง หรือต้ม

8.คีนัว (Quinoa)

ธัญพืชเทียมที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าวทั่วไป (~4–5 กรัม/100 กรัมเมื่อสุก) แถมยังมีกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เคล็ดลับ: ใช้แทนข้าว หรือคลุกในสลัดก็อร่อย

9.ไข่ปลาคาเวียร์ (หรือไข่ปลาอื่น ๆ)

ไข่ปลาให้โปรตีนสูง + โอเมก้า 3 สูงมาก เคล็ดลับ: กินในปริมาณเล็ก ๆ รสเข้มข้นแต่ไม่อ้วน ถ้าไม่ใส่ข้าวเยอะ

10.โยเกิร์ตโปรตีนสูง (Greek Yogurt)

ไขมันต่ำ โปรตีนแน่น ดีต่อระบบย่อยอาหาร เคล็ดลับ: กินคู่ผลไม้สด หรือเมล็ดเจีย เป็นของว่างที่ไม่รู้สึกผิด

11.เมล็ดฟักทอง / เมล็ดเจีย / เมล็ดทานตะวัน

เป็นทั้งแหล่งโปรตีนและไขมันดี เคล็ดลับ: โรยในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตตอนเช้า ได้ทั้งโปรตีนและความกรุบ

12.เนื้อวัวไม่ติดมัน

ให้โปรตีนสูงมาก (~26 กรัม/100 กรัม) ถ้ากินในปริมาณพอเหมาะก็ไม่อ้วน เคล็ดลับ: เลือกเนื้อส่วน lean เช่น สันใน หรือเนื้อบดไม่ติดมัน

13.ข้าวโอ๊ต

แม้ไม่ใช่โปรตีนจ๋า แต่มีโปรตีน + ไฟเบอร์พอตัว (~4–6 กรัมต่อถ้วยสุก) เคล็ดลับ: กินร่วมกับเวย์ หรือไข่ต้มตอนเช้า ก็อิ่มนานสุด ๆ

14.เห็ดต่าง ๆ

เช่น เห็ดออรินจิ เห็ดนางรม เห็ดเข็มทอง ให้โปรตีนเบา ๆ แต่แคลอรีต่ำ เคล็ดลับ: ผัดแบบไม่ใช้น้ำมันเยอะ หรืออบแทนทอด จะได้คุณค่ามากกว่า

สำหรับสาวๆ ที่กำลังกักตัวอยู่บ้าน แต่อยากหาของกินที่ให้โปรตีนสูง ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ลองไปกินตามทั้ง 14 อาหารที่เรานำมาฝาก รับรองเลยว่าจะช่วยรักษาหุ่นคุณให้ผ่านพ้นช่วงวิกฤติไปได้แบบลีนๆ ไม่มีไขมันเข้ามาย่างกราย แต่ต้องไม่ลืมที่จะออกกำลังกายในทุกๆ วันด้วยนะคะ